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做俯臥撐有什么好處

做俯臥撐的好處俯臥撐作為一種肌肉對抗運動，不僅可以獲得高于有氧運動的健康好處
哈佛最新研究：還可以作為心肺功能的評價指標
一口氣能做40個以上俯臥撐的男性，未來心血管病風險降低96%
做俯臥撐有什么好處？俯臥撐是一種利用自身體重進行的抗力運動，首先具有運動帶來的一般健康好處 。
越來越多的證據顯示，肌肉抗力運動和劇烈運動，有著超過一般有氧運動的健康好處 。
激進的觀點甚至認為，哪怕是短時間的劇烈運動，就可以獲得幾倍于有氧運動的健康好處 。
重要的是，最新研究發現，除了一般性運動的健康好處外，俯臥撐還可以作為評估健康狀況，心肺功能（cardiorespiratoryfitness，CRF)的良好指標，與心血管病風險之間存在良好的相關性，甚至超過了傳統的運動耐量測試 。
俯臥撐一般的健康好處俯臥撐是一種利用自身體重進行的抗力運動，可以鍛煉上肢、肩頸、胸背部多組肌肉 。
越來越多的證據顯示，身體不活動是多種健康危害的主要危險因素 。
相反，積極的體育活動為包括心血管疾病、糖尿病、癌癥和阿爾茨海默病等提供保護 。
最近的一些研究顯示，中度至劇烈的體力活動，尤其是肌肉對抗運動，不僅提供上述健康好處，而且效率更高 。
肌肉力量已被證明對健康男性的全因死亡率和高血壓具有獨立的保護作用，并且與代謝綜合征的發病率和患病率呈負相關，劇烈的肌肉對抗可以顯著降低過早死亡率，延長預期壽命 。
俯臥撐就是一種不需要場地和器械，隨處可以進行，因而是一種理想的肌肉對抗運動 。
俯臥撐是評價身體健康狀況、心肺功能的良好指標運動，尤其是劇烈運動和肌肉對抗運動，主要的健康好處之一是提高心肺耐受能力，即心肺功能 。
心肺耐受力（Cardiorespiratoryfitness，CRF）定義為持續體力活動期間循環系統、呼吸系統和肌肉系統的供氧能力，是反應心肺和肌肉機能的指標，也是一個人健康狀況的非常重要的指標，被有的人稱為“第五生命體征” 。
研究發現，CRF與未來死亡率之間存在顯著負相關關系，心肺耐受力越強死亡率越低，沒有天花板效應限制 。
相反，低心肺耐受力增加健康和早死風險 。
最新一項研究中，久坐造成的低CRF帶來41%的風險增加，甚至高于或相當于一些臨床疾病，比如冠狀動脈疾病的29%，吸煙的41%，和糖尿病的40% 。
研究性CRF數據通常通過運動試驗（例如平板跑步機或自行車測功計）測量的代謝當量（MET）或最大攝氧量（VO2max）表示 。
由于這種方法設備要求高，過程復雜，臨床上通常使用跑步機或自行車測功計運動試驗中達到最大或次最大（心率或者出現缺氧癥狀）來估計 。
這就是CRF的傳統運動耐量測試 。
即便如此，這種測試仍需要需要專業設施和訓練有素的人員進行，僅限于在特定職業和目標患者群體的測試 。
哈佛大學的最新一項研究在消防員中測試了俯臥撐能力與CRF的關系，以及對未來心血管病的預測能力 。
在超過1000名21歲至66歲男性受試者中，經過10年隨訪，結果發現，俯臥撐能力與心血管病事件風險呈負相關 。
因而，認為俯臥撐不僅可以帶來顯著健康好處，還是一種簡單，無成本的CRF替代性評估方法 。
研究結果顯示，與一口氣只能做10個以下俯臥撐的人相比，做10個以上俯臥撐就可以顯著降低心血管病風險；超過40個俯臥撐，心血管病風險降低96％ 。
俯臥撐能力對心血管病的預測性甚至超過通常的運動耐量測試 。

做俯臥撐有什么好處

文章插圖
怎么做俯臥撐最有效？其實，每一種技術正確的俯臥撐都是最有效的
【做俯臥撐有什么好處】實際上，如果針對了自己的精準需求，任何技術正確的俯臥撐都是最有效的 。
之所以有各式各樣的俯臥撐，就是為了滿足不同程度的強度和不同的力量性質而設定的 。如果要讓俯臥撐專家專門撰寫一本關于俯臥撐的書的話，隨便就能列出五百種以上 。
但這么多形式的俯臥撐，并不是孤立設計出來后的總和，而是基于最基礎的俯臥撐，以相互關聯的方式發展出來的 。這個基礎的俯臥撐，就是我們常常稱為的標準俯臥撐 。
聽上去，標準俯臥撐很正統，很唯一，屬于毫無爭議的模范 。但其實，標準俯臥撐也有不少寬泛的版本，并不是由其中的某一個樣式獨裁的 。
根握不同的人，對標準俯臥撐不同版本的理解和適應性，人們選擇了自己理解范圍內的標準俯臥撐版本 。
但不管是哪一種版本的標準俯臥撐，它們都共同基于一個原則，即：相對而言，標準俯臥撐，具有高效打造扎實基礎推力的作用 。
由于人們有意識和無意地普遍采用標準俯臥撐的動作鍛煉推力，因而使大家就默認為標準俯臥撐大概是最有效的俯臥撐了 。
事實當然不是這樣 。
上面已經說過，任何一種俯臥撐，只要準確針對了鍛煉的需要，它就是你當時最有效的俯臥撐 。反之，就不能把它固化為一直是最有效的俯臥撐——有點繞了——也就是說，標準俯臥撐的最有效性，只能在它的需求層度上體現 。
比如，你已經有很強的推力了，但仍想進一步用徒手自重來提高推力，那么用雙手發力的標準俯臥撐，就沒多大效果了 。你就是做得再多，充其量也只能讓你的耐力更好一些，而你想要提升的推力力量，則需要用單臂俯臥撐來獲得了 。
回過頭來說，雖然每一種俯臥撐，在精準對應推力需求后，都能成為最有效的俯臥撐，但標準俯臥撐仍然會占據著最受歡迎的位置上 。因為畢竟，它能以最穩定、最安全、最順應關節序列、最易于掌握的方式，來達成我們的推力需求 。
俯臥撐種類確實很繁多，即便在歸類上，也會相互交錯 。在介紹我要推薦的標準俯臥撐之前，我們先粗略地概括一下俯臥撐的基本類別：
一是雙臂對稱支撐類：它包括窄距、中距、寬距等等；
二是偏重支撐類：它包括左右偏正、前后偏正等、旋轉偏正；
三是腕背支撐類：它包括對向背撐、后向背撐；
四是雙手指撐類 。它包括所有逐級遞減的指數；
五是單臂支撐類：它包括左、右臂起落、左、右臂
屈肘交替支撐等；
六是彈震式類：它包括擊掌、拍胸、背拍、超人
等；
七是移動撐爬類：它包括各種仿生爬行；
八是倒立撐類：它包括雙單臂動推、靜撐等；
…………
還可以列很多，限于篇幅，就此打住 。
這么多的俯臥撐形式或方法，是不是有點看花了？它們讓人覺得既炫酷又很復雜，好像挺難把握的 。
是的，雖然它們都可以成為最有效的俯臥撐，但如果你真的直接去做它們，那是會遇到不少阻礙的 。
好消息是，我們能通過之前說的標準俯臥撐，打造出扎實的基礎力量后，順利地把其它高冷復雜的俯臥撐逐個地連接起來 。
好了，該直接來說我所推薦的標準俯臥撐了——如果我們再把不同的標準俯臥撐說一圈的話，我這個推薦就要等到猴年馬月才能看得到了 。
標準俯臥撐：
一、靜撐起式：
1、直臂俯撐于地面；
2、雙手掌開距與肩同寬；
3、雙手開角度為中指朝前平行；
4、雙手掌抓扣式撐地，拇指球、手指球等下壓
（勿全部壓在手腕上）；
5、雙肩在雙掌正上方或略朝前；
6、頭頸中正；
7、肩胛骨不縮不展，保持中立并；
8、背闊肌夾緊；
9、腰腹繃緊；
10、尾骨略內收，即骨盆后傾（屁股前卷）；
11、大腿收緊，髕骨上提，腳趾撐地；
二、動態動作：
1、雙肘貼肋，小臂不動，保持垂直于地，身體帶動大臂屈肘，向斜前方下落；
2、身體下落至胸部觸地后，快速推起身體；
3、屈肘、推臂時，調動肱三頭肌、胸肌、背闊肌共同發力；
4、整個過程，核心、大腿等全部緊繃；
5、身體下落時吸氣，上推時呼氣，不要閉氣；
6、下落時約2秒，推起時約1秒 。
雖然還有些小細節，但如果能注意上述事項，該標準俯臥撐，絕對能為你最有效的構建強大的推力了 。
必須說明的是，以上述方法來做俯臥撐，除了能打造你驚人的推力外，還會為你的整個身體，塑造出鋼鐵般的整體性穩定力量！
差點忘了，得再補充一下具體的鍛煉方法：
一、增肌訓練：3～5組×8～12個；
二、耐力訓練：3～4組×15～30個；
三、力量訓練：5～8組×4～6個 。
這些不同組數和次數，是通過不同的升級或降級所形成的不同強度達成的 。比如你想進行力量訓練，而你已經能輕松做上20次了，那就在自己的背上加塊杠鈴片，或讓你的寶貝兒子和女兒坐在你背上，以保障你的重量只能讓你做到4～6次 。
如還有什么我沒清楚的，可以給我留言 。
用運動感恩你辛勞的身體 。行動吧 。
如何做俯臥撐？無論是分組做還是單組做，動作要先做正確才有好效果 。
有的人說自己一口氣能做100個、200個甚至更多的俯臥撐 。但是當他做的時候，你會發現動作卻有很多失誤 。一方面動作的幅度不到位，另一方面動作出現塌腰，還可能有聳肩肩角過大等情況 。錯誤，不到位的訓練帶來的是低效甚至傷身的結果 。
所以先把俯臥撐做標準:身體從頭到腳一條線，核心維持動作的剛性 。雙手與肩同寬，大臂與軀干的夾角小于90°，動作全程保持沉肩 。動作幅度上至手臂打直下至胸口貼地 。這樣的俯臥撐訓練才會更有效果 。
對于健身來說，付出和收獲是成正比的 。如果每次訓練只做一組，那效果肯定是比不上做很多組的 。
對于初學者來說 。肌肉力量耐力基礎薄弱，剛開始訓練練兩組就夠了 。而隨著自身肌肉力量體能的提高后，訓練組數就可以增加 。通常來說，練三到五組是個不錯的范圍 。
而標準俯臥撐如果能夠達到單獨50個以上，練習更加高階的訓練繼續提高自己 。例如練習鉆石俯臥撐或者單臂俯臥撐、雙杠臂屈撐、倒立俯臥撐等動作 。
只要動作強度適合自己，能夠把動作做標準，它就是可以繼續提高自身肌肉力量 。無論練什么，請注意循序漸進，健康為本 。
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