拉伸有什么好處

2026-04-27

拉伸簡介拉伸是指使高聚物中的高分子鏈沿外作用力方向進行取向排列，從而達到改善高聚物結構和力學性能的一種方法。
拉伸可分為單軸拉伸和雙軸拉伸兩種，前者使鏈沿一個方向進行取向排列，后者使鏈沿平面進行取向排列。

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拉伸的好處大家都知道在運動前后都要進行拉伸，以幫助熱身和放松。
無論是在有氧訓練還是無氧訓練完之后，雖然身體很累，但是也一定不要立即休息，因為還有必不可少的一步：拉伸。
有的人可能就會反駁說：我不拉伸，照樣也是可以運動，也沒出現什么問題！
要是這樣的認知，其實是非常錯誤的。
01什么是拉伸？拉伸是一種柔韌練習，是為了獲得一個柔軟的身體，緩解身體的僵硬，能夠讓關節活動自如，能夠讓肌肉得到激活和放松，有效的提升身體柔韌性，有利于運動鍛煉。
還有明確的一點那就是拉伸不是熱身，兩者不能混為一談。
拉伸是為了在運動前把身體活動開來，以便更快找到發力的狀態。
而熱身是為了讓肌肉更好進入運動狀態，避免受傷。
02為什么要拉伸？運動前拉伸：是為了讓身體開始適應近似于身體運動模式，有利于身體整體狀態的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。
避免因為在運動過程中，運動的強度過大，肌肉拉傷的情況。
運動后拉伸：主要是放松肌肉，降低肌肉的興奮度。
讓緊張的肌肉可以放松下來，能夠有效的增加肌肉的收縮性和伸展性，促進肌肉的運動，從而使運動的效果最佳化。
03運動不拉伸會如何？運動前不拉伸會導致人的肌肉處于一個緊張的狀態，從而使肌肉的彈性下降，在鍛煉過程當中肌肉的局部壓力增高，致使局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢。
另外呢，在運動后不拉伸還會導致減脂效果就會大打折扣，因為肌肉的運動能力變弱，減脂效果變差。
也不利于整體的肌肉協同性，導致不能讓肌肉線條和身材更好的塑形。
還會導致容易導致肌肉伸縮能力變弱，柔韌性下降，使得身體部位變粗或變厚。
比如說跑步后不拉伸，小腿變得更粗了。
更甚者不能做到正確的拉伸，會引發損傷和疼痛。
04如何做到正確的拉伸？其實拉伸的方式方法有非常的多，在這里教你一種柔韌操，可以讓你把身體都活動開。
現在開始，從下到上的教你活動
（1）前側單腳外翻
把一只腳往前伸，然后腳外側翻過來，接著把重心慢慢的放在你的腳上，然后在回來，再慢慢的把重心放在腳上，再回來。
這樣的腳踝動作做五次，再換另外一只腳，同樣的動作重復。
這樣一來，就可以強化腳外側神經，避免在運動過程中出現崴腳的情況。
（2）后側單腳外翻
把腳外側放開，放于身體后方，慢慢的翻轉，剛開始要是不適應，做到一半也沒關系。
這樣的動作左右兩只腳同樣重復五次。
（3）雙側交叉外翻下蹲
把腳左右擺開交叉放置，讓腳踝處于最中間的位置上。
再慢慢往下蹲，用雙手觸摸地面，然后起身，再慢慢下蹲。
重復五次。
（4）單側大腿前側伸展
把手握住腳尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝蓋往后屈，回來。
接著再換另外一條腿，重復五次。
（5）單側大腿前側伸展向下
把手握住腳尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢的彎腰用手去觸摸地，如果前期不能觸碰到地，到一半也可以。
再換腿重復相同的動作做三次。
（6）腿前轉后轉
那起你的腳掌，上身保持挺直，再把你的腿從后方拿到前方，保持平衡，然后再拿回去。
重復3次。
換腿重復同樣的動作3次。
如果剛開始覺得不穩，可以扶墻練習。
（7）單腿前跨推雙手下壓
一只腳往前，另外一只腳向后打開做弓步。
雙手撐住，保持這個姿勢，大腿前側有拉伸感，然后肘關節彎曲，胸往下貼，做三次，再換腿同樣的動作重復3次。
（8）手腕活動
首先五指分開，手指拉長用另外一只手進行反向拉伸。
可以拉長小臂的肌肉。
重復5次，換手做同樣的動作。
（9）雙手交叉上抬
十指交叉反向握好，再反轉過來，再往上提。
重復3次。
（10）活動肩胛骨
把手往后伸，再畫圈，就會感覺肩胛骨周圍的肌肉都會動起來了。
（11）雙手繞環
伸直手臂，讓自己的雙手進行前后畫圓。
動作重復5次。
（12）雙手身后交握
把一只手貼著后背靠好，另外一只手從肩膀處向后去摸，動作五次后換手，重復動作。
這樣一來，就很好的把身體給拉伸開了。
運動為什么要拉伸？拉伸有什么好處？大家都知道在運動前后都要進行拉伸，以幫助熱身和放松。無論是在有氧訓練還是無氧訓練完之后，雖然身體很累，但是也一定不要立即休息，因為還有必不可少的一步：拉伸。
有的人可能就會反駁說：我不拉伸，照樣也是可以運動，也沒出現什么問題！
要是這樣的認知，其實是非常錯誤的。
01什么是拉伸？拉伸是一種柔韌練習，是為了獲得一個柔軟的身體，緩解身體的僵硬，能夠讓關節活動自如，能夠讓肌肉得到激活和放松，有效的提升身體柔韌性，有利于運動鍛煉。
還有明確的一點那就是拉伸不是熱身，兩者不能混為一談。拉伸是為了在運動前把身體活動開來，以便更快找到發力的狀態。而熱身是為了讓肌肉更好進入運動狀態，避免受傷。
02為什么要拉伸？運動前拉伸：是為了讓身體開始適應近似于身體運動模式，有利于身體整體狀態的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。避免因為在運動過程中，運動的強度過大，肌肉拉傷的情況。
運動后拉伸：主要是放松肌肉，降低肌肉的興奮度。讓緊張的肌肉可以放松下來，能夠有效的增加肌肉的收縮性和伸展性，促進肌肉的運動，從而使運動的效果最佳化。
03運動不拉伸會如何？運動前不拉伸會導致人的肌肉處于一個緊張的狀態，從而使肌肉的彈性下降，在鍛煉過程當中肌肉的局部壓力增高，致使局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢。
另外呢，在運動后不拉伸還會導致減脂效果就會大打折扣，因為肌肉的運動能力變弱，減脂效果變差。也不利于整體的肌肉協同性，導致不能讓肌肉線條和身材更好的塑形。還會導致容易導致肌肉伸縮能力變弱，柔韌性下降，使得身體部位變粗或變厚。比如說跑步后不拉伸，小腿變得更粗了。更甚者不能做到正確的拉伸，會引發損傷和疼痛。
04如何做到正確的拉伸？其實拉伸的方式方法有非常的多，在這里教你一種柔韌操，可以讓你把身體都活動開。
現在開始，從下到上的教你活動
（1）前側單腳外翻
把一只腳往前伸，然后腳外側翻過來，接著把重心慢慢的放在你的腳上，然后在回來，再慢慢的把重心放在腳上，再回來。這樣的腳踝動作做五次，再換另外一只腳，同樣的動作重復。
這樣一來，就可以強化腳外側神經，避免在運動過程中出現崴腳的情況。
（2）后側單腳外翻
把腳外側放開，放于身體后方，慢慢的翻轉，剛開始要是不適應，做到一半也沒關系。這樣的動作左右兩只腳同樣重復五次。
（3）雙側交叉外翻下蹲
把腳左右擺開交叉放置，讓腳踝處于最中間的位置上。再慢慢往下蹲，用雙手觸摸地面，然后起身，再慢慢下蹲。重復五次。
（4）單側大腿前側伸展
把手握住腳尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝蓋往后屈，回來。接著再換另外一條腿，重復五次。
（5）單側大腿前側伸展向下
把手握住腳尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢的彎腰用手去觸摸地，如果前期不能觸碰到地，到一半也可以。再換腿重復相同的動作做三次。
（6）腿前轉后轉
那起你的腳掌，上身保持挺直，再把你的腿從后方拿到前方，保持平衡，然后再拿回去。重復3次。換腿重復同樣的動作3次。如果剛開始覺得不穩，可以扶墻練習。
（7）單腿前跨推雙手下壓
一只腳往前，另外一只腳向后打開做弓步。雙手撐住，保持這個姿勢，大腿前側有拉伸感，然后肘關節彎曲，胸往下貼，做三次，再換腿同樣的動作重復3次。
（8）手腕活動
首先五指分開，手指拉長用另外一只手進行反向拉伸 ?？梢岳L小臂的肌肉。重復5次，換手做同樣的動作。
（9）雙手交叉上抬
十指交叉反向握好，再反轉過來，再往上提。重復3次。
（10）活動肩胛骨
把手往后伸，再畫圈，就會感覺肩胛骨周圍的肌肉都會動起來了。
（11）雙手繞環
伸直手臂，讓自己的雙手進行前后畫圓。動作重復5次。
（12）雙手身后交握
把一只手貼著后背靠好，另外一只手從肩膀處向后去摸，動作五次后換手，重復動作。
這樣一來，就很好的把身體給拉伸開了。
如何做拉伸運動？并不是所有肌肉都需要拉伸，運動前后的拉伸會采取不同的策略，拉伸通常的功效是提升關節活動度（RangeofMovement，簡稱ROM），短期的拉伸并不能預防運動損傷，長期的拉伸由于ROM的改善，能夠在訓練中采取合理的動作技術而降低運動損傷。
以下是世界知名的運動體能訓練專家給出的拉伸建議：
拉伸前你，首先要確定一下你的關節活動度問題，如果，你要把所有肌肉與關節功能都拉一遍，你的訓練都不用做了。然后你要確定一下今天的訓練可能用到的肌肉和關節，集中拉伸比較容易緊張的肌肉。
拉伸前更有效的策略是使用筋膜放松，你可以采用泡沫軸與筋膜球按摩拉伸的部位，在痛點上先按摩30秒左右，再進行拉伸
緊張的肌肉就像上圖一樣，肌絲內會收縮成一個個小結，我們稱為“扳機點”（TriggerPoint，簡稱TP），如果，你不放松TP，拉伸的效果會下降，效率也很低。
舉個栗子，假如今天你要訓練上肢，那么作為上身比較容易緊張的肌肉，首先是放松胸小?。?br /> 那么你先采取的策略應該是，先用泡沫軸或者筋膜球放松胸部：
如果，你今天做的是比較大重量的胸部練習，那么訓練前的靜態拉伸并不適合你，你可以采用胸部的動態拉伸：
30秒或者以上的靜態拉伸會在10-20分鐘左右影響訓練者的最大爆發力與力量，但是在拉伸后做一些熱身可以抵消這種發力的影響，但是，這樣訓練的話，就比較麻煩了，還是動態拉伸比較快捷。
當然，在訓練后特別是力量訓練后拉伸對于ROM和肌肉增長都有好處，證據如下：
這是一個2017年的實驗，對比在力量訓練后拉伸，相比于不拉伸，肌肉出現了更多一點的增長。（力量訓練后拉伸瘦腿并不存在）所以，還是建議訓練后做靜態拉伸。
如果你的訓練是耐力訓練，包括慢跑、肌耐力（使用重量大于10RM以上，就是比較小的重量），訓練前采用靜態拉伸并不影響訓練。
【拉伸有什么好處】以上是比較容易緊張與比較容易拉長的肌肉的總結，被拉長的肌肉不怎么需要拉伸，除非你確定他是緊張的。學習拉伸，最好能夠學習一下功能性解剖，了解每一塊肌肉的功能。拉伸，不過就是做該肌肉的離心功能，解剖學得好，拉伸自然懂。

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