跑步減肥腿會變粗嗎，跑步會讓腿變粗
專家：@康復(fù)治療|哈爾濱醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科江波
【跑步減肥腿會變粗嗎，跑步會讓腿變粗】說到跑步，大家應(yīng)該都很熟悉 。跑步因其鍛煉效果好、參與門檻低、對環(huán)境影響小而深受大眾喜愛 。
尤其是疫情解封后，越來越多的人穿上了跑鞋，加入了跑步大軍 。
根據(jù)《2020大眾運動健康報告》的數(shù)據(jù)，在所有的運動項目中，跑步或步行的比例高達50% 。
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但作為一場群眾運動，關(guān)于它的傳言很多 。
“跑步會使人腿粗？”“跑步傷膝蓋？”“跑步前30分鐘耗糖，后30分鐘耗脂肪？”.今天，范就來和大家聊聊關(guān)于“跑步”的傳聞和真相 。
跑步會讓腿變粗？
不一定 。跑步不僅不會讓腿變粗，還可以有效改善腿型 。
與跑步有關(guān)的“腿粗”有兩種：第一種是跑步后肌肉充血引起的“腫脹” 。二是腿部肌肉發(fā)育導(dǎo)致的“粗壯” 。
第一種情況，只要跑步后好好休息，腿部肌肉會在24~72小時內(nèi)恢復(fù)到原來的狀態(tài) 。至于第二種情況，不用太擔心 。因為對于普通跑步者來說，很難通過跑步來發(fā)展肌肉腿 。
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肌肉生長是一件非常復(fù)雜的事情 。除了長期的肌肉訓(xùn)練，還要保證充足的睡眠和充足的營養(yǎng) 。而且，對于大多數(shù)女性來說，做到以上幾點是不夠的 。如果你真的想發(fā)展肌肉，你甚至需要添加額外的激素(睪酮)來促進肌肉生長 。
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另外，如果訓(xùn)練后注意拉伸放松，也可以在一定程度上避免“肌肉腿” 。
運動后拉伸腿部肌肉可以緩解肌肉疲勞和緊張 。如果忽略肌肉拉伸，肌肉會長期處于緊張和痙攣狀態(tài) 。不僅容易受傷，還會使腿部變硬變形，輪廓變得難看 。
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跑步傷膝蓋，所以要少跑？
片面 。日常健身跑并不傷膝蓋，但跑步也要有度 。
跑步會不會傷膝蓋一直是運動學(xué)爭論的焦點 。認為跑步會傷膝蓋的朋友，通常認為跑步會導(dǎo)致膝蓋擦傷、膝蓋關(guān)節(jié)炎和疼痛 。
但2017年，國際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《骨科與運動物理治療雜志》發(fā)表的相關(guān)研究指出，競技跑者膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率為13.3%，久坐者為10.2%，健身跑者僅為3.5% 。
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可見，適度、適度的跑步對膝蓋的傷害最小 。相反，久坐不動、拒絕運動的人更容易得膝關(guān)節(jié)炎 。
在這項研究中，研究人員還提到，堅持健身跑步對膝蓋和臀部的健康有好處 。但是跑步也需要一定的度，過度、高強度的跑步可能會引起膝關(guān)節(jié)炎，所以研究者建議每周跑量上限為92公里 。
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其實除了跑步，還可以選擇其他的鍛煉方式 。國家體育總局2017年發(fā)布的《全民健身指南》中提出，體育運動要堅持全面發(fā)展的原則，讓身體各個部位都能參與運動，各個器官系統(tǒng)的功能水平得到普遍提升 。在本指南中，還提出了一個長期健身計劃的例子供參考：
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跑步后30分鐘才開始消耗脂肪？
謠言 。從運動的第一分鐘起就已經(jīng)在燃脂了 。
中學(xué)生物學(xué)告訴我們，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是人體的三大供能物質(zhì) 。這三種物質(zhì)在必要時都能為我們的身體提供能量 。
然而，蛋白質(zhì)承擔著細胞合成等更重要的責任，很少被用作能量供應(yīng)材料 。因此，碳水化合物和脂肪是日常生活中主要的供能物質(zhì) 。
tiaoimg.com/origin/pgc-image/f474d5b76e034c0786bc257a6c2d18e1?from=pc">在為身體供能的過程中，碳水化合物和脂肪是以混合方式參與工作的，不存在一個活動只有碳水化合物或只有脂肪來參與供能 。
著名生理學(xué)家Edward.L.FOX在《運動生理學(xué)》一書中提到，有氧運動開始的前30分鐘時間里，碳水供能比例大于脂肪，30分鐘時兩者相同，30分鐘后脂肪的供能比例開始大于碳水 。
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雖然后來有研究者指出，這個時間不一定是30分鐘 。但也可以證明，只要有活動，碳水化合物和脂肪就開始供能，只是比例不一樣 。當然，也正是由于運動時間越長，脂肪供能比例更高，所以30分鐘~1小時的慢長跑燃脂效果更佳 。
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（上圖縱軸為脂肪或碳水的新陳代謝率，橫軸為鍛煉時間，綠色線條為脂肪，藍色線條為碳水）
跑步出汗越多，減脂效果越好？
謠言！出汗多與減脂效果好之間并無關(guān)系 。
近年來，商家宣傳“穿暴汗服”“裹保鮮膜”等減肥新招，稱其可以使人體出汗更快，進而加快新陳代謝，加大單位時間內(nèi)的卡路里消耗，促進減脂 。
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圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
然而實際上，出汗量與減肥效果并無直接關(guān)系 。出汗是人體的主要散熱機制 。在跑步運動時，體溫上升，人體會通過增加排汗量的方式維持正常體溫 。但排汗過程中，并沒有增加脂肪燃燒 。
所以說，運動能量消耗的高低和運動強度及時間相關(guān)，和出汗多少關(guān)系并不大 。
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此外，長期使用這種不透氣的方式增加出汗量，可能會造成排汗不暢，對心肺功能帶去危害 。同時，這也會造成短時間內(nèi)身體水分大量流失，體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，嚴重甚至?xí)撍畷炟?。
為了避免出現(xiàn)嚴重脫水的情況，跑步過程中要注意補水 。有研究指出，感到口渴時其實身體已經(jīng)處于脫水狀態(tài)了 。
所以跑步時可以每15~20分鐘進行一次補水（補水量85~170毫升），不要等跑到口干舌燥了再補水 。如果強度過大，可以選擇適度補充電解質(zhì)，比如：無糖電解質(zhì)飲料 。
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跑步時不要用嘴呼吸？
過于片面 。跑步時如何呼吸，應(yīng)該視情況而定 。
一般來說，低強度的慢跑，尤其天氣寒冷時，應(yīng)盡量用鼻子吸氣 。因為用嘴吸氣時，冷空氣直接進入到咽喉和氣管，容易引起咳嗽，引發(fā)岔氣，甚至引起上呼吸道感染發(fā)炎 。
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但在做高強度運動時，可以口鼻同時呼吸 。鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，因此當運動量加大時，用鼻呼吸無法滿足身體對氧氣的需求，此時就建議口鼻配合呼吸 。
跑步枯燥且乏味？
并不是，跑步也可以變得很意義！
一個人長時間慢跑也許會感到枯燥乏味，甚至產(chǎn)生厭倦感 。但如果能叫上伙伴，參與公益，學(xué)習(xí)科普，一場單調(diào)無聊的長跑也會充滿意義 。
10月16日，由字節(jié)跳動行政部發(fā)起，頭條辟謠、跳跳糖員工公益共同參與的【熒光一夏 活力出發(fā)——星星公益熒光跑】5km迷你馬拉松，在北京奧林匹克森林公園成功舉行 。
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這次活動不僅招募了350名熱愛運動的字節(jié)跳動員工，還邀請到了2位抖音運動博主為到場小伙伴傳授科學(xué)的跑步知識，帶領(lǐng)到場同學(xué)進行正確的跑前熱身和跑后拉伸，并對跑步謠言進行辟謠解讀 。
此外，這次活動也還邀請了20組心智障礙家庭一同參與 。希望在幫助大家鍛煉身體的同時，為心智障礙者搭起一座通向社會的橋梁 。
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為了能給心智障礙家庭更多實打?qū)嵉膸椭?。此次每位參與活動的公益跑者，在完賽后都將為心智障礙者進行配捐100元 。此次活動最終總計獲得善款28500元，后續(xù)該款項將用于支持跳跳糖公益伙伴融愛融樂公益機構(gòu)，為更多心智障礙者提供體育類融合活動，協(xié)助他們更好的融入社會，提升生活品質(zhì) 。
活動精彩照片[心]
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活動支持方：融愛融樂[心]
融愛融樂由心智障礙者家長建立、參與管理并為心智障礙者家庭提供支持的社會組織 。2014年2月，經(jīng)由民政部門批準，融愛融樂注冊成為民辦非營利組織 。
融愛融樂在聯(lián)合國《殘疾人權(quán)利公約》理念指導(dǎo)下，致力于為心智障礙者家庭提供培訓(xùn)和交流平臺，賦能心智障礙者家長，為心智障礙者提供融合性文體活動，協(xié)助他們在專業(yè)支持下到融合環(huán)境中平等就業(yè) 。
融愛融樂開展的多種線上線下公益活動，令每年超過三萬人次的心智障礙者及其照料者受益，融合就業(yè)已助力接近60名心智障礙者走上工作崗位，同時累計帶動接近2萬人次的志愿者參與其中 。
融愛融樂是北京曉更助殘基金會的發(fā)起單位，也是融合中國心智障礙者家長組織網(wǎng)絡(luò)的核心樞紐組織，融合中國網(wǎng)絡(luò)連結(jié)200多家各地家長組織或志愿小組，覆蓋超過100個城市及地區(qū) 。
歡迎關(guān)注頭條號、抖音號“融愛融樂”，了解更多善意 。
參與嘉賓[心]
抖音運動達人：李申（抖音賬號：愛跑步的李老師）
抖音運動博主：李齊銳（抖音賬號：李拼命談運動）
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參考資料：
[1]"Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?".Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
[2] "Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance". Powers, Scott Kline, and Edward T. Howley.
[3]《全民健身指南》，國家體育總局.
[4]《跑步時呼吸用嘴巴還是鼻子？》，新華網(wǎng).
[5]《跑步真的傷膝蓋嗎？》，新華網(wǎng).
[6]《跑步會讓腿變粗嗎？》，廣州日報.
[7]《2020大眾運動健康報告》，丁香醫(yī)生.
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