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更年期養生食譜

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調理飲食緩解更年期癥狀

冒汗、潮熱，心悸、頭痛、失眠……最近，王女士被逐漸升溫的天氣弄得坐臥難安，這不，好不容易有所減輕的更年期癥狀也好像“歸順”了天氣，跟著搗蛋 。更年期如何順利度過？成都市第二人民醫院婦產科副主任醫師魯美麗提醒，在變暖的天氣中，進入更年期的婦女會發現癥狀越來越明顯 。這種由于雌激素分泌減少引起的綜合癥，若人為補充雌激素會對身體健康產生不利，在這種情況下，應主要從飲食養生、營養調節上來進行調理，這不但是緩解更年期癥狀的有效方法，也是老年階段健康的重要保證 。


首先要三防
高度重視更年期的營養和飲食調節是緩解更年期的首要事項 。在營養飲食調節方面，應注意三防：
首防貧血 。婦女更年期由于月經變化很突出，有些人月經頻繁、增多、出血時間延長，可能引起貧血 。鐵是人體血紅細胞的主要元素，但制造血紅細胞除鐵以外，還需要有蛋白質、維生素等多種營養元素 。因此，在膳食中要適當地選擇動物肝臟、瘦肉、雞鴨血、蛋類、豆類等含鐵量較高且富含蛋白質和維生素的食物 。當然，還可選用健脾益氣或滋陰補血之食療方輔佐治療 。
二防營養缺乏及身體發胖 。進入中老年時期，體內代謝過程以分解代謝為主 。如營養供給不足，有些婦女在絕經后容易出現缺鈣性骨質疏松和其他營養缺乏??；或由于代謝紊亂而出現脂肪堆積，體重增加和血液中膽固醇含量增高、血管硬化等癥狀 。由此，應多吃含豐富優質蛋白的食物(如瘦肉、雞、魚、蛋、乳類等)和含鈣較豐富的食物(如各類豆類、蝦皮、海帶、芹菜、白菜等)以補其不足 。如果身體發胖、體重增加，就要適當調劑主食，多吃雜糧和蔬菜，控制油脂和糖類，并注意平時不要吃得過飽 。
三防血壓增高、頭昏失眠等病癥的發生 。在更年期，由于自主神經功能和大腦皮層功能失調，往往會出現血壓增高、頭昏心慌和失眠等病癥 。此時，應選擇能維持神經健康和促進消化的食物，如含B族維生素豐富的小米、玉米、標準面粉等 。動物的肝、腎、瘦肉、牛奶、綠葉菜和水果等對防止頭痛、暈眩和記憶力衰退有較好的作用 。同時，要吃低鹽飲食，少吃如酒、咖啡、濃茶等刺激性的食物 。
大豆食品能緩盜汗
大豆食品含異黃銅類植物雌激素，有豐富的蛋白質、纖維素、維他命和植物營養素，不僅能預防疾病、促進健康，更是人體必須的微量元素的“倉庫”，能緩解潮熱、夜汗的癥狀 。
大豆中的異黃素，也叫植物性蛋白質，能自然地制造雌激素，以幫助更年期女性平衡紊亂的內分泌 。研究表明，大豆異黃酮對更年期綜合癥、骨質疏松、乳腺癌等中老年婦女疾病有較好的防治效果，還有抗氧化、降低血膽固醇等生理活性和美容作用 。目前，日本學者已研制出高純度大豆異黃酮和含大豆異黃酮的飲料，且已申報了專利 。但從營養角度來說，最好的大豆類食品，不是那些經過多次加工的精制食品，而是原汁原味的黃豆 。當然，長期吃一種食品是很乏味的，所以，豆類制品如豆腐、豆腐干、豆奶、豆漿等，也是不錯的選擇 。
果蔬能提供木脂素
新鮮蔬果含有大量的植物化學物，其中的植物雌激素——木脂素對更年期病癥有防治作用 。所以，在中年人的健康食譜上應具備菠菜、油菜、胡蘿卜、西紅柿、青椒、菜花、蘆筍等，按做熟后的重量算，每天最好攝入300—400克蔬菜，而且其中要有一定量的綠葉蔬菜 。
在新鮮水果中，含膳食纖維較多的蘋果可以防止便秘 。蘋果還含有類黃銅，有抗心血管病的作用 。梨含有山梨醇，是一種天然的甜味劑，既可以滿足人們對甜味的需求，又不易被人體吸收，是糖尿病患者較好的水果選擇 。此外，含豐富維生素C的西柚、桃子、草莓等，都是比較好的水果選擇 。在每天的飲食中，最好吃三份不同的水果，這樣營養健康成分更齊備 。上述新鮮水果適宜放在兩餐之間吃，有利于防止肥胖、穩定血糖 。需要強調的是，新鮮水果的營養價值關鍵在于生吃 。

蔬菜

心態的不和也許更重要 。【更年期養生食譜】

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