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每天運動200到300卡路里的熱量 每天運動消耗多少卡路里最好

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每天運動200到300卡路里的熱量 每天運動消耗多少卡路里最好

文章插圖
“管住嘴 ， 邁開腿 ?！狈e極運動永遠都是保持身體健康的重要方式之一 。目前已有充足的證據表明 ， 充足的身體活動不僅有助于保持健康體重 ， 還能夠增強體質 ， 降低全因死亡風險和心血管疾病、癌癥等慢性病的發生風險 。北京大學公共衛生學院教授、馬冠生表示 ， 運動不但有助于調節心理平衡 ， 緩解壓力、抑郁和焦慮 ， 還能改善認知、睡眠和生活質量 。
根據世界衛生組織的定義 ， 身體活動是指由骨骼肌肉產生的需要消耗能量的任何身體動作 ， 包括職業性身體活動、交通出行相關活動、家務勞動和休閑時間進行的身體活動；身體活動強度是指用來描述進行身體活動時費力/用力的大小 ， 可以用代謝當量（metabolic equivalent MET）、心率或者自我感知的疲勞程度來衡量 。身體活動強度越大消耗的能量越多 。
中等強度身體活動是指需要一些用力 ， 心跳、呼吸加快 ， 但是仍可以在活動時輕松地講話的活動 ， 如快速步行、跳舞、休閑游泳、做家務 ， 像擦窗子、拖地板等；而高強度身體活動是指需要更多的用力 ， 心跳更快 ， 呼吸急促 ， 如慢跑、健身操、快速蹬車、打網球、比賽訓練、重體力活動 ， 像舉重、搬重物或挖掘等 。
那么 ， 每天做多少運動合適呢？
“總體來說 ， 人體總能量消耗中：60~75% 用于基礎代謝；5~10% 用于食物產熱效應；身體活動所占的比例為 15~35% ?！瘪R冠生表示 ， 按成人每天能量攝入量為 1600~2400 千卡計算 ， 身體活動消耗 15% 大約是 240~360 千卡 。也就是說 ， 成年人每天活動量應達到 240~360 千卡的能量消耗量 。
一般來講 ， 每天做家務和職業相關的身體活動等的能量消耗相對于步行 2000~2500 步 ， 按標準人體重計算消耗能量約 60~80 千卡；主動性身體活動 6000 步（5.4~6.0km/h 快走） ， 需要時間約 40 分鐘左右 ， 能量消耗 170 千卡 ， 這些身體活動加起來的能量消耗大約在 230~250kcal。
保持這種程度的運動量大概可以滿足每天240~360 千卡能量消耗的要求 。
【每天運動200到300卡路里的熱量 每天運動消耗多少卡路里最好】《中國居民膳食指南（2022版）》中建議：各個年齡段人群都應該天天進行身體活動 ， 推薦成人積極進行日?；顒雍瓦\動 ， 每周至少進行 5 天中等強度身體活動 ， 累計 150 分鐘以上；每天進行主動身體活動 6000步 。

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