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9個啞鈴動作教學 舉啞鈴的標準動作

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健身為什么要堅持力量訓練？力量訓練對于健康跟身材的雕刻有著重要作用，比如：
1、力量訓練可以促進血液循環，促進廢物排出，還能激活身體肌群，改善腰酸背痛問題；
2、力量訓練可以刺激肌肉的生長，肌肉意味著力量，肌肉發達意味著擁有充沛的力量；
3、力量訓練可以提升卡路里消耗，提升基礎代謝值，加強燃脂效率，打造一副易瘦體質；
4、力量訓練還能雕刻翹臀、馬甲線、倒三角身材，幫您提升身材比例，提升魅力指數；
5、力量訓練可以提升關節的靈活性，肌肉可以保護器官跟骨骼，減緩身體老化速度等等 。

9個啞鈴動作教學 舉啞鈴的標準動作

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30歲后的人更要重視力量訓練，因為自身肌肉會開始逐年流失，只有保持力量訓練才能保留住肌肉，幫您減緩衰老速度 。
如果你平時只做有氧運動，而忽略了力量訓練，建議你趁早加入力量訓練，無論是增肌還是減脂，力量訓練都可以給你帶來更多的好處 。
力量訓練并沒有那么復雜，不一定要去健身房鍛煉，你只需要準備一副啞鈴在家也能開啟鍛煉 。
啞鈴器械的體積小，鍛煉方式靈活，可以幫您鍛煉身體各大肌群，還能針對性強化弱勢肌群，幫您雕刻好看的身材線條 。
下面分享一組啞鈴動作，讓你在家雕刻身體各大肌群，提升身體的基礎代謝值，提升身材比例 。
動作一：平板啞鈴臥推
鍛煉胸肌
9個啞鈴動作教學 舉啞鈴的標準動作

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動作二：俯身啞鈴劃船
鍛煉背闊肌
9個啞鈴動作教學 舉啞鈴的標準動作

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動作三：啞鈴側上舉
鍛煉肩部三角肌
【9個啞鈴動作教學 舉啞鈴的標準動作】
9個啞鈴動作教學 舉啞鈴的標準動作

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動作四：啞鈴臺階登凳
鍛煉臀腿肌群
9個啞鈴動作教學 舉啞鈴的標準動作

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動作五：啞鈴交替錘式彎舉
鍛煉手臂
9個啞鈴動作教學 舉啞鈴的標準動作

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動作六：啞鈴挺舉
鍛煉肩部、手臂、臀腿肌群
9個啞鈴動作教學 舉啞鈴的標準動作

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動作七：啞鈴直腿硬拉
鍛煉股二頭肌，背部、臀腿肌群
9個啞鈴動作教學 舉啞鈴的標準動作

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動作八：啞鈴寬距深蹲
鍛煉臀腿肌群
9個啞鈴動作教學 舉啞鈴的標準動作

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動作九：單臂啞鈴搖擺
鍛煉核心肌群
9個啞鈴動作教學 舉啞鈴的標準動作

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注意：每個動作進行12-15組，重復3-4組，組間歇時間為30-40秒左右 。每次訓練后要進行拉伸放松訓練，緩解肌肉充血的問題，有助于肌肉的修復 。
力量訓練不需要每天鍛煉，這一組訓練保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，勞逸結合，肌肉才能更加高效地生長 。
剛開始從低負重的訓練開始，主要學習動作標準，動作熟練了，力量水平有所提升后再嘗試大一點的負重訓練，這樣才能更加高效、安全的鍛煉 。

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