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白米和糙米營養價值對比 糙米飯和白米飯的區別

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米飯做起來容易 ， 電飯鍋一通電就是了 。早年吃的都是白米 ， 偶爾能吃到石子 ， 現在就有各種米可以選擇了 。
糙米是整粒米 ， 屬于全谷 ， 只把外殼去掉 。白米則把外殼、麩皮層和胚芽都去掉了 。紅米、黑米等也是全谷 。
糙米和白米相比 ， 一杯糙米195克 ， 一杯白米132克 ， 因為糙米帶著麩皮和胚芽 ， 都是沉甸甸的東西 ， 因此不要按重量相比 ， 而是按體積相比 ， 下面就是一杯白米與一杯糙米的營養成分對比 。

白米和糙米營養價值對比 糙米飯和白米飯的區別

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先看看主要營養成分：
白米和糙米營養價值對比 糙米飯和白米飯的區別

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糙米在各項上都高于白米 ， 在卡路里、碳水化合物和蛋白質上是因為糙米重 ， 脂肪是因為麩皮層和胚芽有天然的油脂 ， 所以糙米蒸熟了以后很香 ， 在膳食纖維上 ， 糙米的膳食纖維含量是白米的5倍 ， 這就是糙米的糙所在 。
如果一天吃5杯量的米 ， 吃白米只有3克膳食纖維 ， 吃糙米則有16克 ， 雖然離每天的膳食纖維攝入推薦量還差至少一半 ， 但也算是可觀 ， 這是為什么要用糙米替代白米的一個主要原因 。
當然了 ， 不要想靠吃米把膳食纖維補夠 ， 在這方面不要學日本人 ， 日本人吃米多是因為他那里水果蔬菜太貴 。膳食纖維主要靠從水果蔬菜攝取 ， 糙米起到的是避免攝入不足和錦上添花的效果 。
再看看一些微量營養成分（每日推薦攝入量百分比）：
白米和糙米營養價值對比 糙米飯和白米飯的區別

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這個表是美國的情況 ， 因為美國的白米有強化添加 ， 會添加硫胺素、煙酸、鐵和葉酸 ， 尤其是葉酸 ， 目的是防止出生缺陷 ， 使得白米的葉酸含量很高 ， 鐵的含量也不錯 ， 因此美國的白米如果加水后會很渾濁 。
如果有洗米的習慣的話 ， 上面的數字就不是這樣了 ， 很多添加的營養成分會被洗掉 。如果不洗的話 ， 又怕有農藥等東西的殘留 ， 在中國 ， 米更是要洗 。
除了鐵、葉酸和硒之外 ， 其他微量營養 ， 糙米都高于白米 ， 而且糙米的營養是自帶的 ， 洗不掉 ， 這一點是吃糙米的另一個主要原因 ， 可以多吸收微量營養成分 。
糙米勝于白米 ， 應該盡量吃糙米 ， 從營養的角度 ， 糙米勝過白米 ， 這是大的原則 ， 有些情況則不一樣 。
從預防胎兒出生缺陷的角度 ， 備孕的婦女和孕婦要保證葉酸的攝入量 ， 每天至少要吃400微克 ， 所以要吃白米 ， 前提是白米添加了葉酸 ， 而且洗的次數少 。
糙米含的磷和鉀多于白米 ， 如果有腎臟疾病的話 ， 不要吃得太多 。
有些問題和疾病不能吃太多膳食纖維 ， 比如憩室炎和腹瀉的時候、胃腸道手術之后 ， 這些情況要選擇白米 ， 以減少膳食纖維的攝入量 ， 如果米吃得不多的話 ， 糙米也可以 ， 因為糙米的膳食纖維是相對于白米來說的 ， 比上不足比下有余 。
如果需要控制膽固醇、控制體重、便秘等情況 ， 就要選擇糙米 。
糙米的一個主要問題是含砷 ， 這個是和米的種類和種米的土壤中砷含量有關的 ， 由于麩皮比其他部分含砷量高 ， 因此糙米含砷量高于白米 。但這并非不吃糙米的理由 ， 要看具體情況 。
其他的顧慮是鎘、汞、鉛等含量 ， 但這方面研究不足 。
多吃米特別是吃白米和患2型糖尿病的風險有關 ， 研究發現每天多吃一份白米飯 ， 患2型糖尿病的風險增加11% 。和吃糙米相比 ， 吃白米更容易患2型糖尿病 。每周吃5份以上白米 ， 患糖尿病的風險增加17% ， 而每周吃2份以上糙米 ， 患2型糖尿病風險降低11% 。糙米降低患2型糖尿病風險的原因可能和膳食纖維和錳有關 。這是吃糙米的又一個主要原因 。
【白米和糙米營養價值對比 糙米飯和白米飯的區別】最后 ， 無論是白米還是糙米 ， 都不要吃太多 ， 每頓一中等碗即可 ， 要是能吃一小碗就不再吃了則更好 ， 餓的時候想想世界上還有很多饑民 ， 你少吃一碗半碗的 ， 健康得到保障 ， 也等于為解決全球溫飽問題做了貢獻 。

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