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按時吃飯的四個時間點及建議 早餐最晚不要超過幾點

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工作繁忙、通勤時間長、減肥節食……很多人都做不到按時吃飯 ， 如果長期飲食不規律 ， 不僅容易引發腸胃疾病 ， 血壓和血糖都會遭殃！
吃飯不定點 ， 血壓血糖都“毀”了
2021年9月6日美國心臟協會雜志發表的一項研究發現：吃飯時間不固定 ， 人更容易發胖 ， 血糖、血壓可能會同時升高！
在該研究中 ， 美國哥倫比亞大學歐文醫學中心 ， 選取115名平均年齡為33歲的女性作為研究對象 ， 并完成了為期一周的飲食記錄 。
研究人員發現 ， 飲食時差——即每天第一餐和最后一餐進食的時間、每天進食的時間跨度、夜晚進食的程度 ， 在工作日和周末的差別越大時 ， 會顯著升高血壓、血糖 ， 并導致肥胖發生 。
每天按點吃飯 ， 有助保持血壓、血糖基本平穩 ， 對控制體重有利 。每頓飯幾點吃飯才好呢？
按時吃飯 ， 牢記四個時間點
每個人可能存在著1-2小時的差異 ， 這里我們可以提供四個可參考的時間點：
01早餐：7:00-8:30
早上7點以后 ， 就算你還在床上 ， 身體其實已經開始發生變化——體溫逐漸上升、新陳代謝加速、交感神經變得活躍 ， 腸胃功能也開始運轉 。尤其是經過一整夜的消耗 ， 胃中的食物基本已經被代謝完了 ， 此時腸胃能高效地消化吸收食物中的營養成分 ， 是吃早餐的最佳時間 。
需注意的是 ， 早餐最好不要晚于9:30吃 。因為太晚吃 ， 距離午餐的時間太近了 ， 影響午餐食欲；而且食物沒有足夠的時間消化 ， 容易加重胃腸負擔；再者 ， 長期早餐吃得晚 ， 空腹時間過長 ， 膽結石等疾病也可能找上門 。
【建議】早飯不僅要按時吃 ， 還得吃得有營養 ， 盡量吃到三類食物：包子等淀粉類主食；雞蛋、牛奶等優質蛋白；1-2種新鮮蔬果 ， 保證營養均衡 。
02午餐：12:00左右
上午 ， 人體的新陳代謝速度要比在其它時間段快40% ， 所以午餐是身體能量需求最大的時候 ， 但胃腸道的消化積極性已經低于早餐 ， 所以更要細嚼慢咽 ， 以免暴飲暴食導致發胖 。
【建議】午餐要保證充足的營養 ， 可以吃1碗（100克）雜米飯+手掌大小（2~3兩）的肉食+1盤炒蔬菜 。
03晚餐：18:00-19:00
經過整個下午 ， 人體內的葡萄糖含量已經大大降低 ， 容易導致思維速度變慢、煩躁、焦慮、困倦等 。所以晚餐時間不可過晚 ， 要和睡眠時間間隔4個小時以上 ， 給腸胃留出充足的消化和吸收時間 。
此外 ， 晚餐也不能吃得太飽 ， 一般七分飽即可 。這是因為晚餐吃太飽 ， 食物中的蛋白質等不能被消化完全 ， 容易滯留在腸道 ， 這些成分在細菌作用下容易產生有害物質；而睡覺期間腸道蠕動更慢 ， 有害物質停留得越久 ， 炎癥風險更高 ， 長期如此還可能誘發大腸癌 。
【建議】晚餐要盡量多吃蔬菜 ， 有益于心腦血管健康 。其中蔬菜、肉類和主食的比例 ， 大致為2:1:1；如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜 ， 晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1 。
04加餐：上午10點、下午4點左右
如果平時能量消耗較大 ， 可以在正餐之余 ， 適當吃點小零食來緩解饑餓 。一般來說 ， 每日吃零食最適合的時間是兩餐之間 ， 即上午10點和下午4點左右 ， 與正餐間隔2小時 。這樣在不影響正餐進食的同時 ， 還能避免正餐時暴飲暴食 。
【建議】選擇自己每日膳食攝入不足的食物 。比如 ， 正餐中纖維素含量不足 ， 可以選擇黃瓜、西紅柿等果蔬當零食；正餐吃魚禽蛋肉奶少的人 ， 可以選擇酸奶、堅果等富含蛋白質的零食 。
【按時吃飯的四個時間點及建議 早餐最晚不要超過幾點】【溫馨提示】如果由于各種原因 ， 無法按時吃飯 ， 不得不在9點以后才吃晚飯的話 ， 建議最好選擇谷物、豆類、奶類和水果等 ， 這類食物脂肪含量低 ， 消化吸收較為容易 ， 不會給胃腸帶來負擔 ， 小米粥、熱湯面、疙瘩湯等也是不錯的選擇 。

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