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咸中有風險:12個控鹽小妙招兒

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鹽是生活中不可缺少的調味料 ， 鹽給食物帶來美妙的咸味 ， 《舌尖上的中國第一季》里有句話讓人印象深刻：世界上最難吃的食物 ， 是忘了放鹽的食物 。“好廚師一把鹽”也被當成烹飪經典 。沒有了鹽帶來的純粹的咸味 ， 恐怕絕大多數食物都會令人難以下咽 。

咸中有風險:12個控鹽小妙招兒

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而且 ， 食鹽的主要成分氯化鈉也是人體不可缺少的元素 。鈉存在于我們身體內的各種組織器官中 ， 具有調節體內水分與滲透壓、維持酸堿平衡、增強神經肌肉興奮性的作用 。所以我們平時不可無鹽 。但是鹽(鈉)攝入過多 ， 卻會帶來不少健康問題 。
攝入的食鹽過多可能會引起血壓升高 ， 食鹽攝入比較高的地區 ， 高血壓病的發病率也較高 ， 尤其是家庭性高血壓和老年性高血壓對鹽更加敏感 。
除了升高血壓的危險 ， 過多的鹽還會損傷胃黏膜 ， 增加胃病甚至胃癌的風險 。過多的鈉也會使得過多的鈣從尿液中流失 ， 影響到骨骼健康 。
可見吃得太咸 ， 對健康可真是沒什么好處 。
中國人的口味一般比較偏重 ， 尤其是北方人更是喜歡比較濃重的咸味 。2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示 ， 我國居民平均每天的平均食鹽攝入量達到12g ， 遠高于中國營養學會的推薦攝入量6g ， 更大大高于世界衛生組織提出的5g 。為了預防高血壓等慢性病 ， 就要在飲食中注意鈉鹽的攝入 。怎樣控制呢？從以下幾個方面入手吧：
1、減少烹調用鹽 ， 建議使用鹽勺
現在的食鹽袋里大都會裝有一個2g的小鹽勺 ， 每人每天吃的全部食物用鹽量別超過3小勺 。超市中也都有不同規格的量勺出售 ， 不妨買一個放在廚房中 ， 做飯時控制鹽量 。這樣一來 ， 你可能會發現原來做一個菜要放那么多鹽！
2、如果用了味精、醬油、醬等含鈉鹽的調味品 ， 減少或不放鹽
一般20ml醬油中含有3g食鹽 ， 10g黃醬中含鹽1.5g 。如果做菜時用了這些調味料 ， 一是控制量別放太多了 ， 同時還要相應減少鹽的用量 。同時別忘了 ， 味精、雞精中都含有鈉 ， 雞精的40%都是鹽 。蠔油、辣醬、一些番茄醬等調料中也含有相當數量的鈉鹽 ， 用了這些調料 ， 就要相應減少鹽量 ， 最好就別再放鹽了 。
3、炒菜時臨出鍋時再放鹽
過早放鹽 ， 鹽會滲入食物中 ， 使味道淡化 ， 這樣的菜吃起來咸味就不明顯了 。如果出鍋前再放 ， 會使鹽集中在食物表面 ， 吃起來咸味比較明顯 。
4、少吃或不吃含鈉鹽量較高的各類加工食品
如咸菜、醬菜、火腿、咸肉、香腸等都含有不低的鹽量 。有些火腿腸 ， 一小根(100克)里就有3克鹽 。
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5、警惕不咸的加工食品
不要以為不咸的食物里沒有鹽 。幾乎所有天然、加工食品里都有或多或少的鈉鹽 。像面條、掛面的制作中都要加入很多鹽 ， 有些掛面的含鹽量能達到3g/100g ， 而面條本身并沒太多咸味 。待煮好面條 ， 通常還會加些咸味的調料 ， 這樣這一碗面條中的含鹽量就相當驚人了 ， 已經超過全天需要量的一半了 。
另外油條、油餅等食物中也有大量的鹽 ， 吃的時候要有這個意識：這些食物的含鹽量都不低 ， 所以要注意控制其他食物的鹽量 。
6、減少加工休閑食品的攝入
市售加工零食幾乎都會加入不少鈉鹽 ， 一方面可以起到防腐作用 ， 另一方面可以提升味道 。而在吃這些食物時 ， 很少會有人考慮到其中的鹽 。所以加工食品是鹽攝入的一大途徑 。
我見過含鹽量最高的零食是話梅 ， 有些話梅的含鹽量能超過12000mg/100g 。這是什么概念呢？就是100克話梅里能有大概30克的鹽——實在太恐怖了！
7、多吃肉時少吃咸
幾乎所有天然食物里都含有鈉 ， 只不過含量多少有差別 。雖然有些蔬菜里的鈉含量比較高 ， 但綜合來看 ， 還是動物性食物的鈉含量比植物性食物高 。所以 ， 如果平時吃肉吃得比較多 ， 那么鹽就更應該少吃些了
8、增加含鉀高的食物攝入
鉀有排鈉的作用 ， 吃富鉀的食物能使身體在一定程度上排出鈉 ， 所以吃含鉀高的食物吧 ， 蔬菜、水果、各種豆類等都不錯
9、熱水涮菜
在外就餐時 ， 如果菜肴過咸 ， 可向服務員要一兩杯熱水 ， 將菜在水中洗涮一下 ， 去掉部分鹽和油
10、選擇低鈉鹽
腎功能良好者 ， 可以使用含鉀的烹調用鹽
11、慢慢調整飲食習慣
這應該是最關鍵的一點 ， 逐漸形成清淡的口味 ， 讓自己遠離重口味 ， 從而減少鹽的攝入 。
12、舉例
如果做3個菜 ， 那么一個菜正常調味 ， 一個菜鹽量減半 ， 一個菜一點鹽都不放 ， 這樣有味道有濃有淡 ， 搭配著吃起來并不會覺得無味 。
飲食習慣一旦養成很難改變 ， 所以對于年輕的父母來說 ， 從小培養孩子養成清淡飲食的習慣非常重要 。而對于口味已經過重的成年人 ， 一下子嚴格限制會有困難 ， 就從一點一點開始 ， 慢慢改變 ， 長期堅持 ， 口味也會慢慢清淡下來的 。
咸中有風險 ， 攝入需謹慎 。
無論是為了控制血壓、減少慢性病的發生 ， 還是使我們形成敏銳天然、能夠品嘗食物本真味道的飲食口味 ， 都建議大家在日常生活中減少鹽的攝入 。健康生活 ， 從多吃天然清淡的飲食開始吧 。
【咸中有風險:12個控鹽小妙招兒】

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