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如何補鈣？飲食界10大“鈣世”高手

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不少人覺得，補鈣是兒童或者老人才需要做的事情 。實際上，在30歲之后，身體中鈣質的流失速度就會大于累積速度 。一旦出現缺鈣情況，人體內的調理機制會失衡，此時再努力補充鈣質也只是事倍功半 。因此，補鈣要提早開始 。補鈣該吃什么？下面這10種食物你要記好啦！
鈣對人體的作用：
鈣有助于骨骼的健康發育，還能防止白內障形成，保持頭發光澤，保持牙齒潔白和堅固，防止骨骼變形，保持關節的靈活性，改善消化系統的管理功能，鎮靜安神，保持大腦正常的工作狀態 。更重要的是，鈣能促進皮下彈性組織的生成而使皮膚有彈性，抑制皺紋的產生 。下面10種你意想不到的高鈣食物，可幫助你有效補鈣！
1、芝麻醬
很多人以為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬 。芝麻醬所含鈣比蔬菜和豆類都高得多，食入10克芝麻醬相當于攝入30克豆腐或140克大白菜所含的鈣 。一般來說，每100克的芝麻醬中含鈣870毫克，在食物界鈣含量中僅次于蝦皮 。
另外，芝麻醬的營養非常豐富，經常吃不僅能防止頭發過早變白或脫落，且還有很好的潤腸通便作用 。不僅如此，經常吃芝麻醬還可以增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康 。建議每天吃10到20克最好 。
2、蝦皮
蝦皮的營養價值很高，就以衡量營養價值高低的蛋白質含量來說，每100克蝦皮含39.3克，大大高于大黃魚、黃繕、對蝦、帶魚、鯧魚等水產品及牛肉、豬肉、雞肉等肉制品 。蝦皮的另一大特點是礦物質數量、種類豐富，除了含有陸生、淡水生物缺少的碘元素，鐵、鈣、磷的含量也很豐富，每100克蝦皮鈣和磷的含量為991毫克和582毫克 。所以，蝦皮素有“鈣庫”之稱 。
此外，蝦皮含有豐富的鎂元素，鎂對心臟活動具有重要的調節作用，能很好地保護心血管系統，可減少血液中的膽固醇含量，對于預防動脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用 。蝦皮還有鎮定作用，常用來治療神經衰弱、植物神經功能絮亂等癥 。
常食蝦皮可預防自身因缺鈣所致的骨質疏松癥；在飯菜里放一些蝦皮，對提高食欲和增強體質都很有好處 。
3、白菜
“百菜不如白菜” 。大白菜味甘性微寒，清熱潤肺，解渴利尿且通暢腸胃 。現代研究認為，白菜中所含的鈣和維生素C比梨和蘋果高，烹調過的白菜所含的鈣比牛奶的還要多 。此外，白菜的核黃素的含量也很高，其微量元素鋅的含量不但在蔬菜中名列前茅，就連肉、蛋也比不過它 。
所以說，補鈣不一定要選用牛奶、豆制品等，有些蔬菜的含鈣量也是很高的，在預防骨質疏松方面也都很有益 。
按照數據計算，100克全脂牛奶所含的能量約為54千卡，含鈣104毫克 。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達153毫克 。所以，很多專家認為，在同樣的食用量下，對于供應骨骼健康所需的礦物質來說，綠葉蔬菜可能是更好的食物 。而蔬菜中，白菜的含鈣量豐富，在烹飪過程中應盡量避免鈣的損失，例如縮短烹飪時間等等 。
此外，白菜的脂肪、碳水化合物含量較低，經常食用能提高人體新陳代謝，增強機體免疫力和抵抗力 。白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多余的膽固醇 。
4、芥菜
《中國食物成分表》顯示，每100克芥菜的鈣含量高達230毫克，而相同質量的牛奶鈣含量為100毫克左右 。不僅鈣含量高，研究顯示，人體對芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當 。芥菜含有鈣、磷、鐵等微量元素，被人體吸收后，能利尿除溫；含有一種硫代葡萄糖甙的物質，經水解后能產生揮發性芥子油，具有促進腸胃消化吸收的作用 。此外，芥菜還具有一種特殊的鮮香氣味，能增進食欲，幫助消化；含有豐富的食物纖維，可促進結腸蠕動 。
5、奶酪
奶制品是食物補鈣的最佳來源之一，而且這些鈣很容易吸收，奶制品中以奶酪的含鈣量為高，每100克奶酪中的鈣含量為659毫克 。奶酪是乳酸菌及其代謝產物，對人體有一定的保健作用，還能防治便秘和腹瀉 。另外，奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面 。
6、紫菜
紫菜中含有豐富的鈣、鐵元素，有利于改善貧血癥狀，而且對骨骼和牙齒有一定的保健作用；紫菜中還含有豐富的膽堿成分，有增強記憶之功；含有一定量的甘露醇，是一種很強的利尿劑，有輔助治療水腫的作用；紫菜營養豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”；紫菜有軟堅散結功能，對其他郁結積塊也有用途；紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%，有助于腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治 。
7、黑豆
黑豆營養豐富，每百克含鈣224毫克、蛋白質36.1克、脂肪15.9克、膳食纖維10.2克、碳水化合物23.3克、鎂243毫克、鉀1377毫克、磷500毫克，還含有人體必需的維生素B1、B2、C、煙酸和微量元素鐵、錳、鋅、銅、鉬、硒等 。黑豆是植物中營養最豐富的保健佳品 。常食黑豆，能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老，特別是對高血壓、心臟病，以及肝臟和動脈等方面的疾病有好處 。
8、海參
大家都知道海參對人體健康那是相當的好，其營養價值異常的高，每100毫克海參的含鈣量為285毫克 。而且海參的膽固醇含量也極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物 。加上其肉質細嫩，易于消化，所以，非常適宜于體質虛弱的人食用 。
此外，海參粘多糖具有提高機體細胞免疫功能，改善和增強因荷瘤或使用抗癌藥物引起的動物機體免疫功能低下狀況 。海參粘多糖還可防止骨質疏松癥，用作治療關節炎 。
9、動物骨頭
動物骨頭中所含有的鈣質十分的豐富，研究發現骨頭中所含有的鈣質甚至高達80%以上，但是動物骨頭中所含有的鈣質不溶于水，因此難以吸收 。要想通過動物骨頭來進行補鈣的人群，最好是先將骨頭敲碎，然后再放入適量的食醋用文火慢煮，在吃骨頭或者是喝骨頭湯的時候要注意去掉浮油，與此同時可以在里面放入一些青菜即可 。除了一般常見的骨頭湯之外，魚骨同樣具有很好的補鈣作用，但在食用的時候一定要注意適合的做法 。比如像干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，并且更加有利于人體對鈣的吸收 。
此外，動物的骨頭中含有多種對人體有營養、滋補和保健功能的物質，具有添骨髓、增血液、減緩衰老、延年益壽的保健功效 。
10、海帶
海帶是人類攝取鈣、鐵的寶庫 。每100克海帶中含鈣高達1177毫克，含鐵高達150毫克 。此外，海帶的營養十分豐富，還含有多種人體所需要的成分，能降低人體血清總膽固醇、甘油三酯的濃，可阻止血管內血栓的形成 。海帶中還富含纖維素，纖維素可以和膽汁酸結合排出體外，減少膽固醇合成，防止動脈硬化的發生 。
【如何補鈣？飲食界10大“鈣世”高手】

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