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減肥就要先減脂 7個運動tips 提高減脂效率

生活百科 肌肉

我們都知道運動減肥 ， 但是運動對減脂的真正含義是什么呢？有氧運動和無氧運動對減脂而言又是充當什么角色呢？今天愛美小編與你一起分享運動減脂的技巧 ， 了解減肥運動 ， 更有效率瘦身！減脂需要創造熱量缺口 ， 而熱量缺口由減少熱量攝入和提高熱量消耗來產生 ， 那么運動對于熱量消耗的提高有什么意義呢？我們先來談談關于運動的區分 。運動無非是無氧運動(一般提到無氧運動多指抗阻訓練或者說力量訓練)和有氧運動 ， 為什么運動會分為無氧和有氧？這主要取決于供能方式 。
Tips1：可以促進肌肉增長的運動強度主要存在于糖酵解代謝系統中 ， 而直接動用脂肪供能的運動強度存在于可以讓你持續2分鐘以上的有氧代謝系統中 。
既然直接動用脂肪供能的運動強度主要存在于可持續2分鐘以上的有氧代謝系統中 ， 那么為什么我們還要做抗阻訓練？每天單純的做有氧直接消耗脂肪不好嗎？
有很多網友陸陸續續的問道“我每天跑步1個小時有效果嗎？”“騎單車會瘦嗎？” 。誠然這些運動會起到直接消耗脂肪的作用 ， 但往往我們總會去提醒他們 ， 不要忽略無氧運動 。
無氧運動由于其強度之高可以使你的心率急速攀升 ， 無疑是高強度運動的一種 ， 相比于LSD(慢速穩定有氧)的低強度而言 ， 高強度訓練后 ， 身體會因為EPOC(excesspost-exercise oxygen consumption運動后過量氧耗)繼續產生消耗 。
所以Afterburn(遲燃)所帶來的收益是絕對無法忽視的 ， 或者說這才是高強度訓練對于減脂的最大意義所在 。作為高強度訓練的一種 ， 抗阻訓練帶來的生物壓力會讓你在訓練后的24-48小時內代謝掉更多的熱量 ， 而單純的有氧訓練則沒有類似的效果 。而有氧運動的意義在于 ， 其他代謝形式無法取代的脂肪直接燃燒 。
Tips2：無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果 ， 而有氧運動則更側重于直接消耗脂肪 。
正因為如此 ， 一直推薦網友們要無氧與有氧結合 。
基于這一點 ， 對于訓練時間充足 ， 可以一天多練或是每日訓練的人 ， 采用以下訓練形式：每周安排3-5次的抗阻力訓練 ， 在分化訓練的基礎上 ， 選擇適合你的動作(最好是器械或者繩索) ， 每個部位選取2-3個動作 ， 每個動作做10組左右 ， 每組15-20個力竭 ， 組間休息30s(一定要計時) ， 整個抗阻力訓練在40-60分鐘內完成 。
另外根據自身時間安排有氧 ， 有氧訓練與抗阻力訓練相隔3小時以上 ， 上限不要超過50分鐘 。對于訓練時間不足 ， 無法靈活安排訓練的人 ， 建議每次訓練都采用以上抗阻力訓練形式 ， 在40分鐘左右完成后立刻進行25分鐘的有氧 。控制時間的原因在于 ， 防止皮質醇分泌過多代謝肌肉 。
Tips3：根據自身的時間情況安排訓練 ， 只要堅持 ， 都會看到效果 。
對于減脂期而言 ， 消耗是第一位 ， 要做到消耗大于刺激 。本身抗阻訓練的初衷是為了刺激肌肉生長 ， 但是由于減脂期熱量控制的問題 ， 肌肉生長無疑難上加難 。至于大多數女生所都在擔心的做深蹲/跑步會使腿部長肌肉的問題 ， 在這里再一次強調：
1.女生生來缺乏肌肉合成的關鍵因素——睪丸酮 ， 所以相對于男性而言 ， 肌肉生長就是一個艱難的過程 。
2.減脂期的熱量攝入低于每日消耗 ， 肌肉生長再度碰壁 。
3.減脂期我們多采用的是15-20RM的訓練模式 ， 不符合肌肉圍度生長的最佳8-12RM訓練模式(力量增長最佳模式為1-4RM) 。
三重困難擺在你的面前 ， 女生們 ， 你們又是怎么做到減脂期練出一身肌肉的呢？當然對于大多數沒有運動習慣的新手 ， 在深蹲或者跑步訓練后發現腿部的確有變粗 ， 這是由于肌肉在運動后正常的充血反應 。
當肌肉不停的收縮做功時 ， 血液會將營養物質輸送到目標肌群 ， 以保證能量及營養物質的供應 ， 便造成了肌肉充血 。
當休息之后 ， 由于肌肉在超量恢復的過程中 ， 需要更多的營養物質去進行修復 ， 會產生輕微水腫 。正是這些原因 ， 導致了目標肌群暫時性的腫脹感以及增粗 。經過休息和恢復逐漸會恢復到正常的狀態 ， 所以女生們沒必要再去擔心了 。
Tips4：減脂期(尤其是女生)肌肉增長非常困難 ， 短期內的肌肉變大大多是由于充血和輕微水腫造成 。
在抗阻動作的選擇上 ， 大部分剛剛接觸的人都會撓頭 ， 畢竟健身房的器械那么多 ， 我該練哪些？如果我去不了健身房 ， 我該怎么練？
無論是健身房里的抗阻訓練 ， 亦或者在家在操場去進行抗阻訓練 ， 都要優先復合動作 。以健身房訓練為例：深蹲、硬拉、推舉等多關節運動都屬于復合動作;二頭彎舉 ， 拉力器下壓 ， 蝴蝶機夾胸 ， 啞鈴仰臥飛鳥等單關節運動都屬于孤立動作 。孤立動作對于肌肉的刺激作用不言而喻 ， 但是相比于復合動作的消耗來說還是相對較小 。
而在健身房以外 ， 我們也可以采用類似引體向上、雙杠屈臂撐、倒立撐(難度較高 ， 需要較高訓練水平及核心穩定能力)等也是很好的復合訓練動作 。
大多數女生由于在成長過程中較少接觸體育活動 ， 導致相對于男生力量要小很多 ， 對于一些自重訓練比如俯臥撐等都難以完成 ， 所以推薦大家可以采用一些輔助或者一些變式去降低難度 ， 比如：跪姿俯臥撐 ， 腳踩在凳子上做引體向上 。也可以采購一些小啞鈴或者用一些身邊的素材(如：農夫山泉水桶裝水或者裝沙子)去做負重深蹲 ， 硬拉 ， 推舉動作 。
對于一些長期進行自重訓練的朋友 ， 應當學會對動作做適當改變或者增加負重 ， 來增大難度(15-20RM) ， 以達到提高消耗的目的 ， 一切以消耗為先 。
Tips5：減脂期當注重消耗 ， 多選擇復合動作 ， 讓更多的肌群參與做功 ， 事半功倍 。
在抗阻訓練之后進行一定量的有氧或者HIIT也是很有好處的 。有氧訓練可以提高你的心肺功能 ， 改善骨骼肌有氧容量 ， 從而達到延遲無氧參與運動代謝 。
同時有氧運動可以直接直接燃燒脂肪 ， 這是絕大多數減脂人所愿意看到的最好的短期效應 。但由于有氧運動所帶來的皮質醇會導致肌肉分解 ， 一旦肌肉大量分解 ， 基礎代謝勢必會降低 ， 這將是你再減脂期最不愿看到的一幕 。
所以建議大家 ， 在減脂期要注意有氧的時間 ， 因為你身上的每一塊肌肉都是你減脂期最好的伙伴 ， 也是你辛勤汗水所換來的 ， 不要輕易的丟掉他們 ?？棺栌柧毢?5分鐘 ， 或者間隔3小時不超過50分鐘是不錯的選擇 。
Tips6：要有氧 ， 不要過度有氧 。
關于HIIT ， 很多人曾聽說過 ， 但不曾做過 。
HIIT的全稱是High-intensity IntervalTraining ， 高強度間歇運動 。它可以以較高運動強度產生較大的能量輸出 ， 卻積累較少的疲勞值(或一樣的疲勞) 。所以對于絕大多數時間寶貴的人來說 ， HIIT則是更優的選擇 ， 你只需要15-20分鐘的時間 ， 就能帶來一天的基礎代謝提振 。
對于HIIT而言 ， 最重要的無疑是心率 ， 正因為需要達到近乎最高心率(最大心率的95%左右 ， 你不可能達到100%的心率) ， 所以你無法維持太久 ， 于是便需要間歇 。HIIT不過是一種運動形式 ， 而并不是任何一種特定的訓練名稱 。
最簡單的無非沖刺跑 ， 熱身結束之后沖刺15~20秒 ， 然后以熱身速度慢跑或者走1分鐘 ， 以此為一個循環 ， 進行數個循環 ， 這就是HIIT 。整個訓練控制在15-20分鐘以內 ， 你會體會到前所未有的精疲力竭的感覺 。剛開始接觸HIIT可能達不到95%的心率 ， 或者無法維持多個循環 ， 遇到這樣的情況可以適當的降低難度 ， 如減速或者減少循環 ， 一樣對你有著不錯的效果 。
Tips7：HIIT ， 更短的時間 ， 更多的消耗 。
【減肥就要先減脂 7個運動tips 提高減脂效率】不管是抗阻訓練 ， 還是有氧運動 ， 還是HIIT ， 對于你來說都很重要 ， 不要顧此薄彼 。FitTime還提醒大家：最重要的是循序漸進 ， 根據自己的能力量力而行 ， 磨刀不誤砍柴工 ， 不要做超出自己能力范圍的事情 ， 只要堅持 ， 隨著體脂的減少 ， 身體素質的改善 ， 你會親眼目睹一個更強大自己的誕生 。

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