你用十個月的時間把身體搞“變型”？打算用多久把自己變回來？產后跟著幫主一起做形體恢復保健操，給自己來一套“還我漂漂操”吧 。幫助新媽媽進行產后恢復也是月嫂的一項重要工作，因此，月嫂也要督促新媽媽持之以恒地鍛煉哦 。在分娩過程中，媽媽的陰道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開，肌肉纖維常有部分斷裂，造成分娩后陰道及骨盆底的肌肉彈力減弱，變得松弛 。幫主下面要介紹的這套產后保健操，可加速這些肌纖維的恢復，使之達到或者接近孕前狀態 。
堅持做產后修復操 ， 還可以促進血液循環、預防血栓性靜脈炎、促進子宮復舊以及形體恢復等多方面的好處 。
1、什么時候開始做？ ◆自然分娩的媽媽在產后3天左右就可以開始做一些輕微的運動了，但運動量不宜太大，時間不宜太長 。
◆有側切和剖宮產的媽媽則在產后10天后再開始，動作從上肢按順序進行，運動量可逐漸增加，時間可由短到長 。
◆做操時間為每日一次，每次30分鐘左右，時間可逐漸延長 ， 但一次不宜超過1小時 。
以上是個大概的時間要求，新媽媽們可以根據自己的身體狀況和運動難度來調整運動的時間哦 。
2、產婦保健操的鍛煉方法 在做操前，房間要通風，產婦穿寬松的衣服，排空膀胱，最好在硬板床上 ， 跟著音樂開始做操 。
（1）鍛煉順序【產后恢復操，想保持好身材就照著做】 手指關節→腕關節→肩關節→腰→背→會陰肌肉、盆底肌肉的鍛煉，除上述運動外，還可增加下肢的運動，包括肌肉及韌帶的鍛煉
（2）產后操分節指導 ◆1、深呼吸運動◆
促進血液循環 ， 增加腹肌彈性 。
（產后第1-3天可開始）
文章插圖
平躺 ， 嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去，重復8~16次 。
◆2、縮肛運動◆
促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復 ， 恢復彈性，防止松弛 。
（產后第1-3天可開始）
全身放松 ， 深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣 ， 然后呼氣放松，可重復8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進行 。
◆3、上肢運動（乳房運動）◆
增加肌肉收縮力，減少乳房下垂 。
（產后第1-3天可開始）
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仰臥平躺 ， 兩手臂向左右兩側伸直，接著上舉直到雙掌碰觸后再恢復到原來的兩側平；將上臂緩緩舉過頭 ， 平舉過頭慢慢收回 。均可重復8~16次 。
◆4、頸部運動◆
增加腹肌張力 ， 使頸部和背部肌肉得到舒展 。
（產后第1-3天可開始）
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仰臥，全身放平 ， 雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然后復原，重復8~16次 。
◆5、下肢屈伸運動（臀部運動）◆
促進腹肌收縮和子宮復原 。
(產后第3-10天開始)
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仰臥 ， 兩手放平于軀干兩側，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部 ， 小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平 。如此兩腿交互操作 。
◆6、下肢伸舉運動◆
促進子宮復舊和腹部收縮 。
(產后第3-10天開始)
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仰臥，平躺雙手放平 ， 將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直 ， 然后將腿慢慢放下，再換另一只腿舉高 。如此交替操作8~16次；再將雙腿同時抬高放平 。重復8~16次 。
◆7、腰背運動（產道收縮運動）◆
促進陰道收縮，防止松弛 。
（產后14天開始）
文章插圖
平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往后縮，使與膝部成直角 。身體完全用腳踝與肩部支撐著 ， 接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉 ?？芍貜?~16次 。
◆8、子宮收縮運動◆
避免子宮位置異常及腰酸背痛 。
（產后14天開始）
文章插圖
跪姿，成俯伏狀 。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直 ， 胸部下伏至床面 。腿部與平面呈垂直（膝胸臥位） 。最初2分鐘，以后增加至8分鐘 。
◆9、全身運動◆
（產后14天開始）
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跪姿，以臂支撐床面 ， 左右腿交替向背部高舉，重復8~16次 。
◆10、腹部運動（仰臥腳踏車）◆
（產后14天開始）
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仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側，雙腳做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重復8~16次 。
（3）做產后操的相關注意事項
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