哺乳期的媽媽該怎么吃？

2026-04-28 生活百科安全期

長久以來，在各地的傳統風俗中，人們都相信某些特定的食物會增加母乳的產量，促進孩子的成長，或者能夠使得產婦盡快恢復到孕前的狀態。但是，這些特定的食物真的是媽媽們所需要的嗎？
真相是，即使是一位正在母乳喂養的女性，她只要攝取正常的、健康的飲食就足以滿足自己的健康、乳汁的供應以及嬰兒的健康。不過，在正常的飲食中，有些成份是需要注意保證的。
熱卡需求
為了哺乳就一定要讓自己吃很多嗎？事實上并非如此。一般來說，在嬰兒六個月之前，母乳媽媽只需要每天比非母乳喂養的媽媽多攝入330卡路里的熱量就夠了；而在嬰兒滿六個月到一歲期間內，則要比非母乳喂養的媽媽多出400卡路里。也就是說，在哺乳的前六個月，建議媽媽每天攝入2100-2800卡路里；六個月后則是2200-2800卡路里/天。
鈣劑
作為飲食中最重要的礦物質之一，在哺乳期間母親將會在母乳中分泌出大量的鈣來保證嬰兒的鈣質需求，而這些鈣則主要來自母親的骨骼。研究表明，女性在哺乳期間損失掉的鈣大約占自己骨骼中鈣含量的3%-5% 。所以，推薦成年哺乳期婦女每天攝入1000mg的鈣來補充這個損失；對于未成年的哺乳期婦女則推薦的量更大，為1300mg 。不過，一般當寶寶斷奶后，只要經過六個月的恢復，媽媽的骨骼密度就可以回歸正常。
【哺乳期的媽媽該怎么吃？】 對于每天的攝入量來說，單單3份牛奶（每份8盎司，約等于240ml）就足夠一天所需的鈣質，當然母乳媽媽也可以從奶酪或者酸奶這種奶制品里面得到鈣。如果媽媽對于奶制品過敏或者不耐受的話，特制的高鈣果汁、豆腐、綠葉蔬菜（例如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜或者干豆子）也同樣可以提供不少的鈣質；當然，高鈣麥片也是不錯的選擇。不過，牛奶的作用僅僅是補充鈣質而已，并非我們所想的——喝牛奶能夠產出更多的母乳。
如果媽媽并不能保證能夠從自己的飲食中每天攝入1000mg的鈣質的話，那么就需要和自己的醫生進行討論后使用膳食補充劑來補充鈣質。值得說明的是，并不建議使用來自于牡蠣殼的鈣，因為那存在有鉛過量的危險。

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維生素D
維生素D在維持骨骼強度的作用上和鈣一樣重要，它能夠促進鈣在腸道的吸收。對于媽媽每日所需的維生素D的量，目前意見不一，大多數專家目前建議每天至少400-600IU的維生素D ，但是另外一些建議則多達1000IU 。
雖然獲得維生素D最為方便的方法就是曬太陽，但是鑒于皮膚癌的風險，并不建議這么做。事實上，從食物中攝入維生素D，比如選擇鮭魚、鯖魚、維生素D強化的牛奶或者酸奶都是不錯的方式，同時，媽媽也可以選擇服用維生素D補充劑。
但是，即使媽媽確定自己已經攝入了足夠量的維生素D，也并不代表母乳里面就能夠分泌出足夠寶寶需求的維生素D 。事實上，由于母乳中維生素D的含量很低，所以母乳喂養的嬰兒同樣需要每天補充400IU的維生素D——這也同樣適用于每天奶量不足900ml的配方奶喂養的嬰兒。一般來說，如果使用添加維生素D的配方奶喂養的嬰兒每天奶量超過1000ml的話，則可以停止額外補充維生素D 。
蛋白質
在哺乳期的前六個月，媽媽每天需要攝入的蛋白質約為71g，比正常成年女性多25g 。這些蛋白質可以來源于雞蛋、肉類、魚類以及堅果、豆子等。同時，富含脂肪的魚類比如金槍魚、鮭魚、鯡魚等還含有豐富的DHA，這可以促進嬰兒的大腦以及眼睛的發育。
不過在攝入充足優質蛋白質的時候，媽媽也要注意脂肪的攝入量不要太高，瘦肉或者低脂品種就是不錯的選擇。同時，在攝入魚類的同時要注意避免攝取處于食物鏈高層的魚類，例如鯊魚、劍魚等，因為它們往往體內蓄積有過多的汞。
除此之外，因為花生是一種容易引起過敏反應的食物，所以在媽媽攝入花生的時候，要注意寶寶的反應——特別是在存在花生過敏的家族史的時候。
鐵
作為一種重要的礦物質，鐵在飲食中的來源并不少，瘦肉和深色的綠葉蔬菜都富含鐵元素，而魚類、家禽以及鐵強化谷物之中也都含有鐵。
當你需要補充鐵的時候，不僅需要攝入豐富的含鐵食物，而且同時要注意食物的搭配——維生素C能夠促進鐵吸收，而茶則會干擾鐵的吸收。這也就意味著當你攝入含鐵豐富的食物或者服用鐵補充劑的時候，最好避免喝茶，但是可以吃一些富含維生素C的水果。
葉酸
正在哺乳的媽媽每天至少應該攝取至少400ug的葉酸。葉酸可以保證寶寶的正常發育。綠色蔬菜、柑橘類水果、豆類、肉類以及家禽肝臟都含有豐富的葉酸，同時，你也可以選擇使用膳食補充劑來補充自己所需要的葉酸。
此外，或許很多媽媽為了保證營養均衡而選擇服用多種維生素以及鈣劑，但是請記住，這些補充劑的作用是補充健康飲食，而并不是“替代健康飲食” 。換句話說，即使攝入了充足的健康補充劑，每天攝入種類豐富的新鮮食物依舊是對于健康不可或缺的。

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