在家怎么做盆底肌鍛練 站立姿勢的凱格爾運動1、自然站立 。雙腳腳跟并攏，腳掌向外打開 。
2、臀部用力，慢慢抬起腳跟 ， 再慢慢放下 。
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2在家怎么做盆底肌鍛練 平躺姿勢的凱格爾運動1、平躺后，讓雙腳分開與肩同寬，彎曲立起雙膝 。
2、吸氣時盡量高舉臀部，吐氣時回到第一個步驟 。
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3在家怎么做盆底肌鍛練 趴跪姿勢的凱格爾運動1、屈膝跪地 ， 手掌平放地面，腹部與地面平行 。
2、腰部向下放低，頭部向上抬起 ， 盡量彎曲上半身 。
3、再次回到第一個步驟 。
小提示：盆底肌肉鍛煉(PFMT)，又稱凱格爾運動(Kegel excercises)，媽咪們可以有意識的對恥骨—尾骨(即肛提肌)為主的盆底肌肉群進行自主性的收縮鍛煉 。反復進行縮緊肛門的動作，每次收縮不少于3s ， 然后放松，連續做15-30min為一組鍛煉，每日進行2-3組，6-8周為一個療程 。
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【在家怎么做盆底肌鍛練 這些訓練在家帶寶寶也可以做】
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