多囊怎么調節生活

2026-04-13 生活百科

多囊卵巢綜合征，減體重對肥胖的多囊患者有什么好處？月經期間體重會不會增加？經期體重增加了怎辦么？為什么我的體重一點都沒減呢？
減重
Q：減體重對肥胖的多囊患者有什么好處?
A：多囊患者中，肥胖或體重超重者占67% 。肥胖對于PCOS患者而言，不止是“外觀不好看”，還會帶來代謝紊亂、生殖健康等多方面的危害。
通過飲食、鍛煉減體重或控制體重，可改善高胰島素血癥、胰島素抵抗和高雄激素血癥，從而恢復月經、減輕多毛和痤瘡癥狀;減體重可以使受孕機會增加，流產機會減小;減體重具有長期效益，可以降低多囊患者并發心血管疾病、糖尿病與子宮內膜癌的風險。

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所以說減重是多囊治療的第一步，也是最重要的一步。有的患者可能體重并不超標但腰圍增粗(腰圍≥80cm)即有“中心性肥胖”,也要控制體重減小腰圍。
Q：月經期間體重會不會增加?經期體重增加了怎辦么?
A：月經期間，體重上升1kg以內都是很正常的，這是因為月經期體內激素的變化，產生了水鈉潴留的現象，導致體重稍微增加，不過月經結束就會馬上恢復，不會影響整體的減重成果。
在月經期間，如果繼續嚴格執行減重方案，實際上減重效果更好。但是有些人在執行飲食方案時感覺有點困難，因為在生理期饑餓感會增加，容易沖動飲食。建議可以在月經期間，對飲食做出適當改變，如減少鈉的攝入量以及增加流體食物的攝入，從而達到減少水分滯留的目的。

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Q：為什么我的體重一點都沒減呢?
A：體重沒變化，不代表沒有減脂，可能是在減脂的同時增肌了，所以體重沒有變化甚至上升了，并不是壞事，如果你快來月經了，也有可能因為水分滯留導致體重不變或上升，而且我們不要太關注體重，我們更應該關注我們相關的醫療指標的改善。
Q：如何判斷我是胖多囊還是瘦多囊?
A：一般可以從BMI指數(體重kg÷身高m2)是否大于23.9來判斷是否超重;但很多女生BMI大于22，體脂率就已經超標了，所以還要結合體脂率(正常≤28%)、腰圍(正常≤80cm)臀圍/腰臀比(正?！?.80)或腰部、大腿的皮脂厚度來最終判斷。最準確的辦法，是來愛丁門診或健身房，用inbody測出自己的骨骼肌含量和脂肪含量。有的多囊女生BMI<18.5，甚至小于17，很可能你的脂肪、肌肉量都不足，這就是屬于“瘦多囊” 。
Q：我減肥節食20斤，為什么多囊還是沒有改善?
A：多囊的根本原因是代謝功能受損，肥胖只是代謝出問題的一種表象，醫生讓你減肥，也是希望你能改善飲食結構，增加運動，通過改善代謝的方式，健康減肥。所以，如果用不正確的方式減肥，盲目節食，不結合正確的運動方式和營養配比，不但對多囊沒有幫助，還有可能傷了自己的身體，導致跌重性閉經和更嚴重的代謝紊亂。
【多囊怎么調節生活】

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飲食
Q：不吃主食只吃蛋白質，或只吃主食不吃蛋白質，會餓嗎?
A：都會餓。饑餓感，來自饑和餓兩個字，代表兩種情況，一種是身體能量缺乏的表現，比如血糖水平過低，比如吃火鍋是時即使吃了很多東西，但都是蔬菜、肉，沒有主食，血糖水平就不會上升，雖然覺得肚子很脹，可是還會很想吃，另一種，另一方面來自于胃腸道的排空，雖然吃了主食，但沒有魚肉蛋奶等蛋白質類食物，那么當時很飽，很快就胃排空了，會餓的很快。
Q：經常加班點外賣，可以吃點什么?
A：如今外賣軟件非常方便，可以在上面找到幾乎所有你想吃的，可以收藏一些口味清淡的健康套餐或沙拉店，或者點少辣的麻辣燙等可以自由選擇食物的外賣，主食盡量選擇薯類或全谷物等粗糧，多點蔬菜。如果實在無法滿足食譜的要求，可以提前一天在家制作后帶去公司，或常備一些麥片等粗糧主食，太油的食物過水。

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Q：過了晚飯時間感覺不餓，可以不吃晚餐嗎?
A：晚餐補充足夠的營養其實是非常重要的，因為性激素分泌在晚上更活躍，排卵大部分也都在晚上進行，所以晚飯一定要吃好，才能有助于排卵恢復。另外，晚餐和早餐之間間隔的時間是最長的，如果不按時吃，很可能出現低血糖的現象，也不利于我們養卵，到睡前因為太餓而吃了夜宵或者睡不著反而得不償失。所以原則上，我們建議三餐都必須定時定量吃，晚餐更是尤其重要。
Q：哪些水果的升血糖指數(GI值)低，對血糖水平的影響較小?
A：有蘋果、梨、番茄、桃子、柚子、櫻桃、杏等，都可以吃，但是像香蕉、葡萄、火龍果這些是不推薦的。如果需要減脂的話，牛油果、榴蓮等高熱量的水果也是不推薦的。在食用時除了GI值以外更要關注食用適宜的量，我們的飲食方案中已為您挑選了適合您的水果，可以按照你的方案來食用，如果您有其他特別想吃的水果也可以告訴我們，我們會告訴是否建議您吃。
Q：有說法說吃飯要吃7~8分飽，是這樣嗎?
A：首先，我們不提倡吃7分飽哦，7分飽是多飽???誰也不知道，我們提倡的是要吃飽，人能感受的狀態只有不飽，飽和過飽三個狀態，不存在7分飽。7分飽就是不飽，你吃了7分飽意味著，這一餐沒有吃飽，需要下次吃飯時，增加攝入量的。
Q：豬肉、牛肉等畜肉和雞鴨等禽肉和魚蝦等海鮮有什么區別?
A：蛋白質類的食物里，豬肉、牛肉等紅肉的脂肪含量相對較高，禽肉、海鮮等白肉中脂肪含量相對較低，蛋白質比例較高，而且白肉的肉質較嫩，更容易消化，所以我們更推薦吃白肉。海鮮中會不同程度地含有omega-3不飽和脂肪酸，所以營養價值相對畜禽肉更高。

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Q：我可以榨果汁喝嗎?
A：首先，我們要知道，水果和果汁是不一樣的食物。水果中易溶于水的成分，如糖、鉀元素、花青素會跑到果汁里，而不溶性的纖維如鈣、鐵等不溶性元素是不會進去的，除非你連水果渣子一起吃掉。而且，水果中的細胞是完整的，氧氣進不去，壓榨和打漿卻都會破壞細胞結構，造成與氧氣接觸，而直接接觸氧氣，會令水果中很多營養素和抗氧化物質發生損失。
也就是說，如果你只喝果汁，而把渣子去掉，那么水果中的所有纖維素和大部分果膠都被拋棄了，糖分卻是全部進入汁液當中。也就相當于，你只是喝了一杯稍微多了些營養物質的糖水而已。
Q：薯類淀粉含量高，還甜，怎么能減肥?
A：薯類含有豐富的抗性淀粉，又稱抗酶解淀粉及難消化淀粉，在小腸中不能被酶解，但在人的腸胃道結腸中可以與揮發性脂肪酸起發酵反應。這種淀粉較其他淀粉難降解，在體內消化緩慢，吸收和進入血液都較緩慢。其性質類似溶解性纖維，具有一定的瘦身效果，且飽腹感強，當然要用蒸煮等收油少鹽的烹調方式。

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Q：多囊人群該如何選擇食用油?
A：從種類上：要多多樣化，最好家中有富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶籽油，特別是肥胖、懷孕婦女、有心血管疾病患者的人更建議試用這兩類油。富含ω-3不飽和脂肪酸的亞麻籽油、紫蘇油;富含ω-6不飽和脂肪酸的大豆油、花生油等等。植物油的推薦量：成人25g~30g/天，建議多囊人群每天保證富含ω-3系列脂肪酸食用油攝入占1/3(8-10g/天) 。
Q：控制能量攝入的方法有哪些?
A：1.吃早餐，而且要吃高質量的早餐。早餐至少提供一天總能量的1/3，這樣不僅能使整個上午都精力充沛，而且因為早上吃的滿足，中午也不會因為過于饑餓而大吃特吃，晚餐也能得到相應的控制，這樣一天的總能量攝入就不容易超標了。
2.粗細搭配、主食為主，用一些粗糧雜糧和豆類代替米飯、饅頭。
3.飯前吃點水果或喝點牛奶，這樣能產生一定的飽腹感，吃正餐時就能比較從容，不會因為饑餓過度而攝入過多。
4.細嚼慢咽，每一口食物都要充分咀嚼后再下咽，放慢吃飯速度，這樣大腦可以更強地體會到飽腹感，而減少食欲。
5.吃大量清淡少油的蔬菜，蔬菜體積大、熱量低、膳食纖維含量高，只要不加過多油烹調，就是控制能量攝入的絕佳食物。

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Q：中午吃沙拉，下去很快就餓了怎么辦?
A：沙拉如果只是蔬菜的話，主要是膳食纖維和水分，沒有熱量，當然很容易餓 ?？梢再I有粗糧主食和蛋白質的沙拉，保證熱量的攝入，才能不餓。同時，下午也可選擇熱量不高的健康食物進行加餐，例如一個蘋果，100g酸奶，一小把堅果等。
Q：如果參加治療營，制定的餐單會不會過于單調?
A：我們的方案主要還是在原則范圍內以個人喜好為主，畢竟喜歡的話才能堅持的更長久，而且我們會有推薦的食譜菜譜之類的，主要光雜糧飯就可以在食材上有很多的選擇，而且在這個基礎上還有雜糧飯團、雜糧壽司等，而精致的粉面類食物確實對血糖影響會比較大，不利于血糖和胰島素的穩定，不適合高胰島素人群，但是通過你3個月的努力，胰島素改善后，那些又會回到你的餐桌啦。
運動
Q：我做完運動后，肚子痛，脖子也痛，這樣正常嗎?為什么我做完運動后特別酸疼?
A：這是因為當我們在進行高強度運動的時候，能量代謝會產生乳酸，而這些乳酸在肌肉內大量堆積，就會透過肌肉中的化學感受器，讓我們產生酸痛的感覺，同時局部滲透壓增大發生腫脹，這也會使人產生酸脹的感覺。
最后，肌肉在高強度運動后如果肌纖維沒有充分地放松，就會產生輕微的痙攣，使肌肉內的血管受到壓迫，血流受阻，引起肌肉缺血、缺氧，這種情況，也會使肌肉出現酸痛的感覺。這是正常的現象，說明你運動到位了，對你的身體產生了刺激，因此，你的身體就會做出相應的改變。而且這種酸疼感少則要持續兩三天，多則要持續一個禮拜，才會完全消除。但是要注意是否疼對了部位，比如脖子痛是因為你做卷腹的時候，脖子發力了，卷腹應該是腹部發力的，脖子需要放松。

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Q：如果我做了太多高強度的運動，肌肉會不會變得太發達，變成金剛芭比了?
A：不會。肌肉的生長需要雄激素睪酮的參與，而我們女性體內的雄激素水平只有男性的1/16，即使我們多囊的姐妹雄激素水平略高于正常值，但相對于男性來說，還是小巫見大巫。所以男神們可以練出輪廓分明的6塊腹?。?可是女神們再怎么努力，最多只能練出若隱若現的馬甲線。你看到的很多健美小姐，除了高強度高頻率的無氧運動外，有些也是額外口服或注射雄激素才能達到那樣的效果。而按照我們的運動方案執行，恰好可以給你女神般健康勻稱的身材。
Q：有氧運動、無氧運動的比例如何分配?
A：無論是胖多囊還是瘦多囊，都應該以高強度有氧運動為主，如果是瘦多囊可以增加無氧運動比重。雖然，我們經常會說某種運動屬于有氧、或者無氧，但是世界上并不存在純粹的有氧或者無氧運動。大部分的運動都是有氧無氧相結合的，只是所占比例不同而已。所以與其死記硬背什么運動屬于有氧，什么運動屬于無氧，還不如更直接的關注運動強度，而運動強度是以身體對這項運動的不適應程度來衡量的。
Q：中醫說我氣血虛，不適合劇烈運動，怎么辦?
A：運動在治療多囊過程中是無法忽略的一部分，如果氣血虛，可以用你瑜伽中學到的腹式呼吸，這種呼吸會讓我們的膈肌上下運動，加大肺的容積，一次就能夠吸入更多的空氣;另外，膈肌上下運動就會推動腹部的器官蠕動，增加臟腑的氣血運行，另外還會對腸胃產生極佳的按摩效果，刺激腸胃蠕動，幫助我們促進食物的消化和吸收。

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Q：力量運動或劇烈運動會讓雄激素升高嗎?
A：運動后、特別是力量訓練后，的確實會刺激雄激素分泌，從而合成更多生長激素，促進肌肉的合成，但是運動結束后，雄激素激素水平也會逐漸回落，如果配合充分的拉伸的話，還能加速回落的速度，方案里的運動強度是根據您的運動能力制定的，配合充分拉伸，是不會造成雄激素過度分泌的。
Q：什么時候運動比較好?
A：運動的時間只要不在飯后1h以內都是可以的，運動前一餐蛋白質種類盡量選用容易消化的，不要大魚大肉，不然運動時會不舒服。有些人喜歡在睡前運動也不是不可以，我們建議根據運動強度判斷，如果運動結束后半小時內仍不能恢復平穩心率和影響入睡的話，則要將運動提前。
Q：運動中膝關節不適怎么辦?
A：首先確定動作的準確性，保證膝關節不超伸、不內扣，同時可以帶上護膝，避免做震動幅度比較大的動作，最后，增加膝關節附近的肌肉力量也可以防止膝蓋損傷。對于超重明顯的女性，可以用橢圓機代替跑步，待體重降低一些后再逐漸增加跑步的比重。

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心理
Q：我覺得3個月不太可能恢復，沒有信心怎么辦?
A：先不要總想著不可能，只要養好身體，體重下降后自然就能排卵甚至懷孕。如果3個月都能按照我們的飲食和運動方案執行，身體是會自然變化的， 3個月胰島素水平就恢復正常的學員很多，有的甚至1個多月就改善了。只要你跟著我們改變了生活方式，養成對多囊康復更有利的生活習慣，身體一定會給你一個滿意的交代。
Q：我覺得3個月好難堅持，不知道什么時候才能懷上?
A：親愛的，改善多囊這件事千萬不能過于心急。飲食、運動、心情、睡眠缺一不可。只有要讓自己進入一個積極的心態，才更有可能懷上哦~胰島素抵抗和高雄不改善，急著促排也可能會發生胎停，流產，我想這是我們都最不愿意看到的，這才是真的浪費時間和感情。

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Q：早上運動頭暈、惡心怎么辦?可以空腹運動嗎?
A：晨起因為一夜沒有進食，血糖水平較低，空腹時做有氧運動能夠更多地燃燒脂肪，但是對于有胰島素抵抗的姐妹，本身糖的運用能力就不足，建議先吃點主食再運動，即使空腹時做有氧運動，運動的強度，運動時的心率也不能提的太高，不然會造成運動過程中的低血糖，造成不適感。
保健品
Q：肌醇必須和膽堿一起吃嗎?
A：肌醇在體內會被代謝成3種形式的軟磷脂PI、PE、PC，來促進磷脂代謝，增加胰島素敏感性。其中PC需要和膽堿結合才能產生，所以可以搭配膽堿一起吃，效果更好。
Q：葡萄籽可以吃嗎?
A：葡萄籽的主要功能是抗氧化，減少自由基對細胞的傷害，沒有證據證明對多囊有直接作用，我們不推薦也不反對。
Q：蛋白粉可以代替蛋白質食物嗎?
A：蛋白粉和蛋白質食物是不一樣的，不可以替換：
1. 蛋白質食物消化的時間比較長，能帶來持久的飽腹感，幫助控制食物總量，同時對餐后血糖波動有緩沖的作用，而蛋白粉作為沖劑，效果就差得很多;
2. 蛋白質食物(特別是魚禽蛋奶)的氨基酸比例比較合理，更適合被人體消化吸收，而蛋白粉的氨基酸種類比較單一，實際利用率并不高;
3. 蛋白質食物中除了蛋白質之外還有其他的營養物質，同時真正的食物帶來的感官享受也是蛋白粉不能代替的。

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治療多囊，改變生活方式，說起來容易做起來可不簡單。如果沒有專家指導、沒有計劃、沒有目標，那真的是“理想很豐滿，現實很骨感”了。

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