擔心產后身材大走樣怎么辦

2026-05-03 生活百科產后恢復

很多產后媽媽最擔心的問題就是身材大走樣，還難以恢復原來的身材，擔心產后身材大走樣該怎么辦？接下來看看產后瘦身怎么辦？
產后塑身計劃若搭配運動，效果更好。但千萬不能操之過急。每個人的恢復速度不同，產婦要斟酌身體狀況，若狀況特殊，最好先咨詢醫生。一般而言，會按照生產方式的不同，給予可開始從事運動的時間建議：自然產的媽媽需待產后的2～4周，剖腹產的媽媽則延至產后的4～6周。還要避免在哺乳前30 分鐘運動，防止乳汁變酸，影響寶寶食欲。
此外，過于激烈的運動，不利身體修復，故此階段運動尤重溫和、持之以恒，應少量（時間）多次的運動頻率。不必和其他人比賽，只要和自己比，每天進步一點點就好。畢竟，產后運動的目的不是要瘦成紙片人，而是期望通過運動來回復并維持身體的機能。
產后運動的服裝，與孕期運動相同，盡量選擇排汗效果佳的寬松衣褲，若到戶外運動，則要穿著舒適、透氣的運動鞋，并于開始前把尿液排空，以免因為憋尿而影響運動進行。過程中，適時適量補充水分，且別忘記要配合深呼吸。一旦出現任何不舒服或惡露增加等異常癥狀，切記不要逞強，務必馬上停止運動，并尋求醫生協助。

文章插圖
產后運動７原則
1、哺乳前30 分不動
以免乳汁因為乳酸增加而變酸，影響寶寶的食欲
2、動前把尿液排空
產后易頻尿，如果憋尿會影響或中斷運動進行
3、排汗透氣的穿搭
寬松且具有彈性的衣服散熱性佳，提升舒適感
4、適時補水防脫水
每20 分鐘補充250ml 的水，多次少量零負擔
5、運動別忘深呼吸
運動過程不憋氣。保持自然的呼吸頻率
6、少量多次的頻率
不逞強、不過度，選擇溫和運動，并持之以恒
7、出現異常速停止
正視身體求救信息，必要時刻尋求醫生的協助
室內運動6 招式，享瘦輕松事
媽媽在產后，大多數會在家照顧孩子。因此特別設計以下幾個簡單運動，待在室內就能助回復身材一臂之力。
第1招腳尖點地
功效
鍛練核心肌群，降低疼痛發生率
緊實大腿的肌肉，防止產后松垮
建議重復次數 : 30 次
STEP1 淮備姿勢
平躺于床（或地）。雙腳彎曲、踮腳踩床。雙手擺放身體兩側
STEP2腳尖點床
左小腿向上平抬，再慢慢放下、回到原處。接著換右小腿輪做。若動作流暢，可加快速度
第2招原地高踏步
功效
鍛練心肺耐力，提升體能
強化雙腿力氣，緊實大腿的肌肉
建議重復次數 : 30 次
STEP1 淮備姿勢
雙腳微開站立。肩膀放松，背頸挺直。雙手垂放身體兩側
STEP2抬腿踏步
原地輕踏。大腿盡量抬高、手擺幅度盡量大，配合“吸吐”方式呼吸，并視體力加快踏步速度
3招仰臥抬臀
功效
改善臀部下垂，打造緊致翹臀
鍛煉下背肌群，擺脫虎背熊腰
建議重復次數 : 10 次
STEP1 淮備姿勢
平躺于床上或地板。雙腳分立、與臀同寬，并彎曲踩床。頭頸部與腰部放松。雙手自然擺放于身體兩側
STEP2 夾臀上抬
臀部與大腿根部先出力夾緊，再以腿臀力氣，慢慢將臀部上推。推至膝、臀、肩呈一直線后維持5 秒，再慢慢回到原處
第4招側抬腿擺動
功效
鍛煉大腿肌群，維持腿部線條
建議重復次數 : 15 次
STEP1 淮備姿勢
側躺。雙手分別枕于耳下與置于胸前，維持上半身穩定、不晃動。下方腳微彎。上方腳打直，抬至腳踝略高于肩膀，并保持懸空
STEP2 前后擺腿
將上方腳向前踢，再向后踢，以上動作連續做15 次。接著，換邊側躺，重復上述動作。踢腿速度適中偏慢，以動作流暢為原則
第5招肩胛運動
功效
【擔心產后身材大走樣怎么辦】 鍛煉肩胛肌肉，避免駝背
擴胸運動幫助消除上背脂肪堆積
建議重復次數 : 15 次
STEP1 淮備姿勢
盤腿坐姿。肩頸放松，腰背挺直。雙手各拿一個啞鈴，向前伸直平舉
STEP2擴胸練習
雙手伸直（手肘不彎曲），慢慢地向兩側水平張開，感覺胸部擴開或肩胛向內夾后即可停止，并維持3 秒，再回到淮備姿勢
第6招高舉過頭
功效
鍛煉上臂肌肉群，強化該區肌力
修飾手臂內側線條，擺脫蝴蝶袖
建議重復次數 : 15 次
STEP1 淮備姿勢
盤腿坐姿。肩頸放松，腰背挺直，擴胸。右手拿啞鈴，并彎曲使下臂自然垂放于后腦勺或上背。另一手輕扶腳踝，輔助上半身平衡
STEP2上臂訓練
以拿啞鈴手的上臂使力，帶動下臂慢慢地上舉，舉至手肘打直后再慢慢地垂下、放回原處。期間上臂應盡量不動。連續做15 次后，換手輪做。

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