對外食媽媽來說 ， 外出用餐選擇雖然多 ， 卻可能忽略攝取特定營養素，但只要每餐多花點心思，外食族也能輕松達成營養均衡的目標 。
【孕期外食有講究 教你做理智“外食族”】
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1在職媽媽外食難免 對忙碌的在職孕媽媽來說，下班回家后天天為自己與家人準備晚餐與隔日午餐 ， 有時不容易做到，加上外食方便 ， 孕媽媽有時難以避免經常會外出就餐 。然而一旦腹中多了新生命，外出就餐也希望能盡量顧及胎兒需求 。不過 ， 外食選擇雖然多 ， 卻還是容易有營養偏頗的不足，孕媽媽應該更要聰明選擇 。
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2孕期飲食 重質不重量 傳統認為懷孕期間“一人吃兩人補”的意義在于增加食物份量 。實際上，孕期體重的控制已被證實有利于降低孕期不適與促進順產 ?！耙蝗顺詢扇搜a”的意義應著重于營養素的均衡攝?。冶匭氡苊夥萘抗嗨斐傻腦釁諤逯厥Э?nbsp;， 如懷孕期間體重的增加應控制在12千克左右 。在各種食材所提供的營養素上，應該更挑剔 ， 拒絕高熱量以及精細食物的不當攝取 。
對孕前體重60千克的正常體位的媽媽而言，1千克需要熱量126千焦，一日需求共7560千焦的熱量 。懷孕后，初期飲食熱量攝取無需增加，中期與后期也只需各增加1260千焦的熱量即可，而這1260千焦的熱量換算成食物，也只需在每日增加半碗主食、1杯240ml的牛奶、半碗青菜與1份拳頭大的水果即可 。
3白米飯“差一點”？ 其實是差很多 孕媽媽經常聽說不要攝取太精細類的食品，但許多孕媽媽以為精細類食品指的是只有餅干、蛋糕或西點，其實一日三餐中，白米飯、白面條、白面包與白饅頭都算精細類的主食，精制過后的營養價值遠不如全谷根莖類 。
全谷根莖類中的五谷未去除米糠、麩皮或胚芽 ， 營養成分較齊全，這些食物包括糙米、五谷米、玉米、全谷燕麥或全麥等；其他根莖類如馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮子、山藥等；雜糧類如紅豆、綠豆或豌豆等，皆富含多種營養素與膳食纖維 。以相同份量的糙米和白米進行比較，糙米的膳食纖維與維生素Ｅ含量是白米的4.8倍、維生素B6是白米的8.5倍、鐵質是白米的3倍、鈣質是白米的2.6倍 ， 其他營養素的含量亦遠遠超過白米飯 。因此建議全谷根莖類應占每日主食的1/3，以確保完整的營養攝取 。
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4主動加點蔬菜 以全谷根莖類取代精細米食 ， 可讓同樣份量的主食為胎兒帶進更多營養素 。除此之外，外食的困難常在于蔬菜量太少，建議孕媽媽外食時，多點1～2份的蔬菜 。如果中餐少吃了一些蔬菜 ， 晚餐就多點一樣蔬菜 。蔬菜與水果的營養素不同，無法相互取代 ， 建議一天飲食中，蔬菜要有3～5碟的份量，水果則每日2份即可，多吃水果反而會攝取過多糖分，對健康不益 。
外食族通常少吃蔬果，膳食纖維也會因此攝取不足，但足量的膳食纖維有助于腸道健康、增強腸胃道的免疫能力，并能促進孕期排便順暢、控制血糖與降低膽固醇 。膳食纖維多存在于蔬果與全谷根莖類食物中，奶類、蛋類和魚肉類中并無膳食纖維 。因此若想增加膳食纖維的攝取量，建議盡量在每日飲食中都加入蔬果與全谷根莖類的食物，以促進腸道健康 。
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5油脂攝取 聰明搭配 除了蔬菜量在外食選擇較少之外，油脂也是外食孕媽媽較容易過量攝取的營養素 。建議媽媽以燉煮、清蒸與紅燒的菜肴為主要選擇 。如果吃的是便當或自助餐 ， 選菜色時運用一些技巧以降低油脂攝取 。如主菜選擇清蒸魚 ， 其他配菜有點油脂就沒關系；主菜若選擇炸雞腿，除將外皮剝除，還可以將配菜稍微過水，讓油脂量減少；或主菜是煎牛排，配菜就選擇燙青菜或非濃稠的清湯等 。
另外，也提醒孕媽媽，要仔細觀察店家的用油或食材處理 。如果食用油看似是回鍋油（不清澈又多雜質） ， 就盡量避免點油炸的食物，若鹵肉感覺已鹵了幾天，肉質偏老 ， 就選擇其他新鮮的菜肴取代 。
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6外食早餐 選擇有限 為了有充分睡眠又來得及準時上班，孕媽媽的早餐很容易依賴早餐店或超市 。若是選擇超市早餐，建議飲料可選擇鮮奶或低糖或無糖豆漿，搭配飯團、茶葉蛋、**、饅頭或盒裝水果，水果若份量太多，可留一半至下午當點心 。若選擇吃面包 ， 則盡量避免有內餡的種類，可避免過多的糖分與油脂攝取 。
若是選擇西式早餐店，飲料也應選擇低糖的飲品，因為奶茶一般含有奶精，為避免反式脂肪過量，建議可用鮮奶茶作替換 。若主食選擇蛋餅，由于蛋餅油脂含量較高，午餐則建議選擇含油量較低的菜肴 。吐司類除了請店家不涂抹甜醬之外 ， 也應避免添加火腿、培根等加工類食品與油炸類的夾層 ， 如炸雞腿或炸豬排 。
中式早餐則建議減少食用油條、腌制過、含鈉量高的酸菜 ， 高糖分的米漿 ， 如饅頭夾蛋是不錯的選擇 。
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7聚餐外食 精挑細選 1火鍋類 懷孕時吃火鍋要注意 ， 因為湯頭使用的藥膳不明確且刺激性高，建議媽媽避免選擇麻辣火鍋，一般火鍋則建議將白米飯、白面條、冬粉等主食改為根莖類，如芋頭、南瓜與山藥等 。湯頭因為烹煮的食材不斷增加，熱量與鈉含量也會持續升高，孕媽媽應盡量避免喝湯、多吃點青菜，并避免過度攝取加工食品 ， 如魚餃、燕餃等 。醬料部分 ， 則建議可以醬油、蔥末、蒜泥與醋的調配來取代沙茶醬或豆瓣醬，減少熱量與鈉的攝取 。
2燒烤類 對孕媽媽來說 ， 燒烤料理比較容易增加身體負擔 ， 建議進食之前確認肉質是否新鮮，并一定要烤至全熟，但需避免焦黑 。并且燒烤料理的蔬菜量較少，建議孕媽媽要自行補充一日的蔬菜量 ， 或是善用錫箔紙將蔬菜包裹與肉類一并烤，增加當餐的蔬菜量 。此外，燒烤料理經常搭配碳酸飲料 ， 建議改用其他較健康的飲料替代 ， 以減少身體負擔 。
3日式料理 日式料理的美味與低熱量通?？梢宰屧袐寢尦缘帽容^安心，若要食用生魚片，孕媽媽仍需選擇值得信賴的店家，以避免食材不新鮮而可能造成生菌感染 。此外 ， 若有蛋類料理，也建議優先選擇全熟蛋 。
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