從開始備孕，到確認懷孕，再到整個孕期，孕媽媽們最關心的話題之一莫過于：我該怎么吃才最科學？我該怎么吃才對寶寶最好？
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孕期
所以接下來就與大家聊一聊那些孕期最關心的營養問題，希望對大家有幫助 。
孕期到底應該怎么吃？簡單來說，孕期飲食的基本原則是：多樣化，適量均衡，同時注意食品安全 。
在每天的飲食中，應該包括這五大類食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉類或其他蛋白質豐富食物 。關于具體該怎么吃，請盡量做到：
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1. 食物多樣化選擇顏色和種類各異的蔬菜和水果，做到多樣化 。
2. 補充葉酸在備孕和孕期，注意飲食中包含葉酸豐富的食物，比如綠葉蔬菜（菠菜，西蘭花等）、堅果、豆類等 。
另外 ， 由于孕期的葉酸需求往往無法通過單一的飲食攝入得到滿足，因此需要注意額外每日補充葉酸片 。
- 中國當前的推薦為：孕前 3 個月起，每日額外補充葉酸 0.4 mg，并持續整個孕周 。
- 澳洲當前推薦為：至少在孕前一個月和受孕后前 12 孕周，每日至少額補充葉酸 0.4 mg（比如每日服用含 0.5 mg 的葉酸片） 。
3. 適當多吃谷類適當多吃一些谷物，盡量選擇粗糧和高纖維谷物 。
4. 常吃含鐵豐富的食物飲食中應注意包括一些含鐵豐富的食物，比如肉類（牛肉、羊肉、豬肉） ， 綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花、青菜） 。動物性食品中的鐵更容易被人體吸收利用 。孕期充足的鐵攝入，有助于降低孕期貧血的發生風險 。
5. 適當多喝奶孕媽媽最好每天能喝 1～2 杯低脂或者脫脂牛奶或酸奶（約 400～500 mL），以滿足孕期鈣的需要 。
6. 選擇加碘鹽，適當多吃海產品飲食中注意包括一些含碘豐富的食物 ， 比如選擇碘鹽，以及適量食用含碘豐富的食物（比如紫菜，魚，蝦等） 。另外，澳洲推薦孕期每日額外補充 150 ug 碘；同時，不推薦服用海帶或者以海帶為原材料的補充劑，因為這些補充劑中的碘含量各異 ， 且可能存在汞含量過高的風險 。
7. 多喝水孕期避免脫水十分重要 。請盡量做到每天 8 杯水，也就是大約 2 L 。
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不同孕期怎么吃
孕早期胚胎對營養的需求并不高 。很多孕媽擔心總是嘔吐，吃不好 ， 會影響到胎兒 。其實并非如此，即使孕早期體重下降 ， 一般也不會影響寶寶的發育 。
孕早期應重點補充葉酸，它會影響胎兒腦部和脊髓的發育 ， 攝取不足將導致胎兒神經管畸形 。在孕前3個月和孕早期攝取0.4mg的葉酸可以有效降低神經管畸形的發生 。如果每天再吃一些雞蛋，瘦肉、魚蝦和蔬菜水果則再好不過了~
孕中期胎兒的大腦發育進入關鍵時刻，就要全面均衡營養了 。補充脂類、必需脂肪酸、鈣和維生素A是最主要的 。除了這些 ， 還應該及時增加魚、禽、蛋、奶及瘦肉等優質蛋白的攝入 。
同時，增加植物油攝入也很有必要 。大豆油、核桃油、菜籽油含有我們身體中不能自行合成的必需脂肪酸，有助于寶寶的大腦發育，促進神經突觸形成，使寶寶更加聰明 。
除了在烹飪時增加植物油，孕媽還可以多吃海產品、花生、核桃、葵花籽、芝麻等油脂豐富的食物 。另外，牛奶是膳食鈣很好的來源，建議孕中期的準媽每天喝300ml牛奶 。
孕晚期就需要著重補鈣、鐵和DHA了 。寶寶體內有一半的鈣，都是在孕期最后兩個月儲存的 。哺乳期時，準媽媽還會消耗大量的鈣 。因此，孕晚期補鈣十分重要 。
我們建議孕晚期準媽每天喝500ml牛奶 ， 并攝入適量蝦皮、海帶、豆制品，適當曬太陽，以促進自身合成VD ， 有助于鈣的吸收 。懷孕7個月后，在正常高鈣的飲食基礎上，再常規補鈣500-600mg ， 這樣就能滿足每天1200mg的鈣需求啦 。
需要注意的是，孕晚期要控制淀粉較多的主食、甜食、糖分多的水果和太油膩的食物 。嚴格控制體重，防止增長過快而造成分娩困難 ， 防止母嬰日后患糖尿病等代謝性疾病 。
如果孕媽根本吃不下，或者有挑食的情況，就可以少食多餐 ， 盡量清淡飲食，堅持每日添加孕婦奶粉以保證營養的充足 。
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懷孕了，一人要吃兩人份量?這其實是個廣為流傳的誤區 。
的確，孕期對各種營養素的需求會有一定的增加 。但是 ， 對于每日能量需要，孕早期幾乎沒有變化；而在孕中期和孕晚期，也僅僅是輕微的增加 。因此，相比非孕狀態，孕期無需刻意加量或者加餐 。
孕媽要注重的是食物的質量，而不是份量 。
在孕中期和孕晚期額外增加的能量，應該盡量通過額外吃一些營養豐富的食物來實現，而非單純攝入多余熱量（比如菜吃得比以前油，多吃高熱量的零食等） 。因為營養豐富的食物，在幫助增加能量的同時，也能幫助補充一些胎兒生長所需的重要營養素 。
據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）》 ， 孕中期每天需要增加的能量約 300 大卡，孕晚期則是 450 大卡 。對于孕前飲食健康的女性，適當增加谷物 ， 奶制品、瘦肉或者其他蛋白豐富的食物即可 ， 例如：
- 每天增加 1 小碗米飯，或者兩片全麥面包；
- 多喝 1 杯牛奶；
- 再加上 1 兩瘦牛肉或雞肉 ， 或者 1 小把堅果（約 30 g） 。
那孕期體重增加多少才合適？時下 ， 明星懷孕產子都能上頭條，孕期的大肚照更是茶余飯后的談資 。有一懷孕就臃腫的「接地氣幫」，也有生完還是瘦的「拉仇恨幫」 。哪種才是科學的呢？孕期應該吃多少才能合理地增重呢？科學增重
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營養不均衡危害大人們常常說「一人吃、兩人補」，以為吃得多就是對寶寶好，寶寶長得越大越健康，以至于巨大兒（≥ 4 kg）體重創新高的報道屢見報端 。
在繼續下面的討論前 ， 我們首先明確三個概念：
- 營養：包括宏量營養素（能量、蛋白質、必需氨基酸）和微量營養素（尤其是葉酸、維生素 A、B 族維生素、鐵、鋅、碘和 DHA）；
- 營養不足：體重不足和特定營養素缺乏（主要是微量元素）；
- 營養過剩：孕婦超重或肥胖和/或孕期體重增加過多 。
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據 2011 年 9 月至 2012 年 3 月對中國 8 城市孕婦的營養狀況調查顯示，43.2% 的孕婦發生營養過剩 ， 但值得注意的是，還有 22.9% 的孕婦出現營養不足 。
營養過剩的孕婦也可能同時存在營養不足，比如在孕期每天大魚大肉但蔬菜水果攝入不足，就可能出現體重超標但微量營養素缺乏的問題 。
大量研究表明 ， 早期營養不足或過剩，都可能增加嬰兒日后發生肥胖等代謝性疾病風險 。胎兒暴露在母親攝入的不平衡的養分中（高糖、高脂、微量元素缺乏） ， 經歷并適應這種不良環境后 ， 會造成胎兒代謝模式發生永久性改變，增加將來患肥胖和慢性病的風險 。
對于母親而言，孕期營養過剩，則可能引起流產、早產、產程延長、妊娠期糖尿病、剖宮產率提高、長期肥胖以及相關慢性疾病 ， 如心臟病、高血壓、2 型糖尿病等 。
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增重多少才科學？
由此可見，管理孕期體重非常重要 。那么問題來了 ， 孕期體重到底如何增長才合理？
其實，這和懷孕之前的胖瘦有關，可以根據 BMI 確定 。
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比如，一位女性在懷孕之前身高 1.6 m，體重 50 kg ， 那么她的 BMI 就是 50 / 1.62 = 19.53 ， 屬于標準體重的范圍 。
根據準媽媽孕期的體重狀況，可以參考以下孕期體重增長的建議 。
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看到這么多數字先別暈 ， 口訣來了：在孕中晚期（孕 4 個月之后），「半斤八兩」就是每周體重增長的范圍；而在孕早期（懷孕前 3 個月），體重可以不增加，甚至稍下降 。當然，如果一定要有個數字的話，體重增加最好不超過 2 kg 。
如果懷孕前就是超重或者肥胖者，建議將體重降低至標準體重范圍內再懷孕 。一般標準體重的女性，孕期體重增加最好控制在 12.5 kg 左右為佳 。一般對于黃種人，寶寶出生的體重最好在 6 斤左右 。如果懷的是雙胞胎，孕期體重增長則以 17.5 kg 為宜 。
孕吐嚴重怎么辦？
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不少孕媽媽會在孕早期有惡心甚至嘔吐的現象，也有一部分女性的孕吐現象持續整個孕期 。如果有孕吐困擾，可以嘗試以下方法：
- 早上醒來起床前，先吃一些干糧，比如全麥餅干，干面包（睡前備好放床邊） 。同時注意動作盡量緩慢，避免迅速的體位改變 。
- 盡量在兩次進食之間喝水 ， 避免邊進食邊喝水 ， 因為這種做法可能導致惡心嘔吐現象加重 。
- 避免一次性大量進食，同時也要避免吃口味較重的食物 。
- 嘗試少量吃一些口感偏酸的食物，比如檸檬，橙子等 。
- 嘗試含有姜的食物或者飲品，有時可以幫助緩解惡心的癥狀 。
- 盡量放松心態，保證充足的休息 。
- 注意家里空氣流通，無異味 。如果條件許可，盡量選擇在空氣清新的地方居住或者多停留 。
- 如果孕吐厲害 ， 出現脫水或者體重減輕等癥狀 ， 請及時就醫 。
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孕媽媽該如何科學吃魚？
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【糾結?。≡衅诘降渍Τ运憬】?？胎寶寶更聰明？】 魚肉營養豐富，提供優質蛋白，同時也提供一些重要的營養素，比如維生素 D，碘以及 n-3 多不飽和脂肪酸 。對于孕媽媽，建議每周攝入 2～3 份魚肉，即 300～450 g 魚肉 / 周 。
由于有些魚肉汞含量高，過量攝入會對胎兒產生健康危害 。因此，孕媽媽以及準備在近六個月內懷孕的女性，需要注意選擇合適的魚類 。
對于備孕女性和孕媽媽的魚類選擇，澳洲相關建議如下 [2]，供參考：
- 如果食用極高汞魚類（比如馬林魚，劍魚, 鯊魚），那么每兩周僅限 150 g，且在這兩周內不再吃其他任何魚類 。
- 如果食用高汞魚類（比如深海鱸魚 ， 鯰魚），那么每周僅限 150 g，且在這周內不再吃其他任何魚類 。
- 除以上提及的魚類之外，其他低汞魚類（比如三文魚） ， 每周可以食用 300～450 g 。
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