懷孕后，體重不斷往上漲，當然也會有這樣那樣的疑問：肉肉都長我身體了，胎兒長了多少呢?孕期到底長多少肉合適?如何才能長胎不長肉…今天就想跟大家好好聊一聊孕媽媽如何「長胎不長肉」？
「孕期體重增加在哪里？」
整個孕期媽媽和胎兒的體重是「同步增長」的，孕期平均體重增加在12.5kg左右 。
一般情況下胎兒的體重占3-3.5kg，胎盤、羊水、子宮、血容量、乳腺等的重量約5-6kg ， 真正長在媽媽身上的肉只有3-4kg 。
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「孕期增重多少才算合適？」
孕期的體重管理是以孕前的體質指數（BMI）為基礎來規劃整個孕期體重增長的范圍 ， BMI是判斷人體肥胖程度的一個簡易指標：
體質指數BMI=體重（kg）/身高（㎡）
1、單胎妊娠的媽媽：
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2、雙胎妊娠的媽媽：
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簡單來說，對于大多數單胎、體型正常的孕媽媽來說，孕早期（孕13周之前）比較理想的增長體重總共為1-2kg，孕14周后每個月增重最多不超過2kg 。
對于孕前體型超重和肥胖的女性，每個月增重最好不要超過1-1.5kg 。
「孕期過胖有什么危害？」
1、疾病風險提高 。
孕期過胖可能導致妊娠期糖尿病、妊娠高血壓等疾病，從而增加流產、早產的風險；
2、分娩更加困難 。
在醫學上，體重超過4000克的胎兒被稱為「巨大兒」，如果寶寶和媽媽太胖，可能影響孕婦分娩 ， 增加難產發生的概率；
3、孕婦盆底肌肉損傷 。
孕婦過胖還可能導致孕婦盆底肌肉損傷，導致盆底功能障礙等 。
「孕期怎么吃，長胎不長肉？」
「長胎不長肉」這是很多媽媽夢寐以求，雖然我們不建議在孕期減肥，但至少我們可以做到合理控制體重的上升 。
總體的原則是：
管住嘴，邁開腿
管住嘴
記錄每日飲食情況，及時調整
孕早期
這個階段胎兒還沒有完全成型，主要是胚胎和重要器官的發育 。胎兒長的并不大，從幾克長到大約幾十克左右 。
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由此可以看出，孕早期并沒有要求多攝入能量，所以不需多刻意多吃 。在均衡飲食的情況下，每天額外服用葉酸片400ug 即可 。
小貼士
常見提供200ug葉酸的食物組合：
①小白菜100g+紫甘藍100g+茄子100g+四季豆100g=208ug葉酸
②韭菜100g+油菜100g+絲瓜100g+青椒100g=224ug葉酸
孕中晚期
這個階段是媽媽體重和胎兒增長最快階段，也是最適合運動階段 。
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通過上表我們也不難看出，其實孕期并不需要每天大魚大肉 。
【孕期體重增多少？營養師教你長胎不長肉的秘訣！】 特別需要注意的是，孕中晚期時胎兒生長發育快，因此需要的營養也更多，此時應特別重視蛋白質、鐵、鈣、DHA等營養素的攝入 。
小貼士
孕中期在孕前的膳食基礎上，只需要每天增加奶類200g、動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉類）共50g；（相當于一個雞蛋or手掌心大小的一塊瘦肉等）
孕晚期在孕前的膳食基礎上，只需要每天增加奶類200g ， 動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉類）共125g就夠了 。
邁開腿
定期稱體重，運動以簡單為宜
有的孕媽媽看到「邁開腿」三個字就發怵，想著自己沒懷孕時就懶得動，更別提現在挺著個大肚子了 。
其實對于孕媽媽來說 ， 運動貴在堅持，簡單為宜 。若無醫學禁忌，多數運動對孕婦不僅安全 ， 更有利于增強體質，保持身材 。
建議一般孕中期的媽媽，每天應進行30分鐘中等強度的身體活動，如：快走、游泳、孕婦瑜伽、各種家務勞動等 。
到了孕晚期，應盡量以緩、慢、輕的運動為主，比如慢走、瑜伽等，當然這只是給大家做一個參考 。
孕媽媽們可以每天或每周稱體重，掌握體重的動態，結合自身情況和孕前的運動習慣，量力而行 ， 循序漸進 。
小貼士
中等強度身體活動是指運動后心率達到最大心率的50%-70% 。
最大心率可用220減年齡計算得到 。如年齡30歲，最大心率為220-30=190，活動后的心率以95-133為宜 。
「最后給大家總結一下」
關于飲食
1、調整飲食結構 。
孕期吃好比吃飽更重要 ， 孕媽媽們要注意食物多樣性，多吃新鮮、衛生、天然的食物，減少油炸、燒烤、煙熏等精加工的食物攝入 。
可以考慮將家里的食用油改為品質較好的橄欖油、亞麻籽油、山茶油等；將一部分白米白面的主食換成雜糧薯類；控制主食中糖和油的量 ， 避免攝入過多 。
2、堅持少吃多餐 。
吃什么很重要，怎么吃也同樣重要 。孕媽媽們不要因為懷孕「一個人吃兩個人的量」，只做到多餐但沒做到少食 。
以水果的攝入量為例，建議每日攝入水果200-400g，約相當于中等大小的蘋果1-2個，或者中等大小的桔子2-3個，或1個拳頭大小梨，吃太多也沒必要 。
3、記錄飲食情況 。
胃口好的媽媽 ， 建議記錄每天的飲食情況 ， 如果超標及時調整 。
關于運動
1、堅持比強度重要 。
每天堅持散步比你突然去跑1次5公里效果要好得多，要避免過度疲勞，不要做震動大和急促的動作 。
2、身體比運動重要 。
不要為了運動而運動，選擇適合自己的運動方式，注意補充水分，注意保暖，以免著涼 。
在運動的過程中可以選擇樣式寬松的衣服 ， 搭配合腳的平底鞋 。
總之，孕期科學控制體重很重要，均衡膳食、適量運動缺一不可哦！
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