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肌肉鍛煉后需要休息多久 肌肉鍛煉完后該怎么做

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肌肉鍛煉后需要休息多久 肌肉鍛煉完后該怎么做

1、肌肉恢復性慢跑——5~10分鐘左右，在高強度運動之后 ， 由于身體肌肉處于緊繃狀態，這時不能立刻坐下或者是躺下，容易導致肌肉僵硬，不利于身體機能恢復，這時需要進行5-10分鐘的慢跑，逐漸放松肌肉和其他身體機能，才能進行下一步放松 。
2、腿部肌肉拉伸練習，在慢跑結束后，此時身體肌肉已經處于相對放松狀態，這時需要做一些腿部拉伸運動，進一步放松疲勞后的腿部肌肉群體 ， 比如弓箭步壓腿、側壓腿、正壓腿等拉伸運動，還可以做一些行進間踢腿，總共需要做4組，左手方向互換，每組16次 。
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3、上身肌肉拉伸練習 ， 腿部放松結束后 ， 進行上身肌肉拉伸，可以選擇一些比較簡單的側轉體、擴胸運動、彎腰觸底，也可以將手搭在高處，保持直臂，緩慢下壓，總共需要做2組 ， 每組16次 。

4、小腿腿部舒緩按摩，首先抱膝而坐，使小腿處于放松狀態，用拇指按壓式轉圈按摩跟腱部，由上到下 ， 循環4次，每次一分鐘左右 。然后 ， 再用手掌虎口卡住跟腱部位 ， 由跟腱到小腿，向上按捏 ， 來回4分鐘左右 。最后半握拳輕輕敲打小腿肚2分鐘左右 。
5、大腿肌肉舒緩按摩，大腿肌肉舒緩按摩，如自己進行按摩，需要抱膝而坐，使大腿保持放松狀態后 ， 握拳，兩條腿同時捶打3-5分鐘 ， 從上到下 ， 從左到右 ， 如有同伴，可采用腳前掌踩壓式按摩，讓同伴使用腳前掌對膝蓋以上到大腿根部委，進行有節奏的輕踩，3-5分鐘，從上到下 。

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