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如何輕松渡過更年期 輕松渡過更年期的實用方法

輕松


綜合維生素B群、維生素C及維生素E的服用可減緩熱潮紅、發熱的現象 。尤其是維生素B6可減輕沮喪、情緒不安、倦怠的癥狀 。除此之外，維生素C及維生素E是強有力的水溶性與脂溶性抗氧化物質 ， 可延緩老化現象 ， 還具有預防心血管疾病的功能 。一般來說，在更年期時，維生素E的需求會比以前高出十至五十倍；如發生灼熱、半夜出汗的現象，則建議每天補充五十到五百單位的維生素E，癥狀可獲得減緩 。若有搭配 荷爾蒙補充治療，則維生素E的需求會增加 。

如何輕松渡過更年期 輕松渡過更年期的實用方法

文章插圖
增加鈣、鎂和維生素D補充

更年期婦女由于體內動情激素的減少，不僅會引起鈣的吸收不良 ， 而且隨尿液流失的鈣量也較多 。因此美國國立衛生研究院為了避免更年期婦女因鈣質的流失，而造成骨質疏松或骨折發生 ， 建議更年期后的婦女，每日應攝取鈣質1000~1500毫克（相當于每日喝240cc的牛奶四杯），這些量可從奶制品、添加鈣的食物或鈣片獲得 。此外，鈣質的吸收需維生素D的幫助，而更年期婦女常因身體不適而可能長期留在室內 ， 無法照射足夠陽光 ， 身體無法產生足夠的維生素D，因此每日攝取維生素D 400-800國際單位（相當于10-20毫克的維生素D），也有助于預防骨質疏松癥 。更年期婦女易有神經緊張、焦慮不安的癥狀 ， 在鈣與鎂的補充后，應可獲得減緩 。
纖維

纖維的補充可減少更年期因腸道蠕動減緩而發生的便秘情形 。尤其是水溶性纖維的補充 。水溶性膳食纖維有果膠、樹膠、植物黏膠、藻膠等類，除具有預防便秘功能外，亦可降低血中的膽固醇 。在攝取來源上，一些蔬菜、水果及種子如愛玉子及洋車前子（psyllium seeds）均含豐富的水溶性膳食纖維 ， 可多加攝取 。
活性乳酸菌
女性荷爾蒙分泌減少 ， 使陰道、尿道的上皮細胞萎縮，加上陰道內正常的乳酸菌減少，酸堿度改變 ， 因此容易滋生有害菌 。因此約有百分之八至二十五的更年期婦女罹患有更年期陰道炎 。建議有陰道炎的婦女，可每天喝一杯含有活菌的優酪乳，因為適度的飲用含活性乳酸菌的優酪乳可預防陰道炎 。
多吃大豆食品
一般大豆食品含有豐富的植物性的雌性荷爾蒙（即所謂的異黃酮素isoflavones）對更年期婦女可減輕盜汗、情緒不穩定、熱潮紅及其它停經期癥候群的癥狀 ， 同時降低膽固醇，而且也可以阻止鈣質由骨質流失于血液中，即可避免骨質疏松癥 。研究顯示經常攝取大豆食品的婦女較不吃大豆食品之婦女，其脊椎骨之骨質密度更為顯著增加 。而莫那西醫學中心之研究發現，給更年期婦女食用十二周的大豆食品即可強化骨骼礦物質的密度 。此異黃酮素在蘋果、櫻桃、黃豆、苜蓿、茄子、大蒜等亦含有之 。
【如何輕松渡過更年期 輕松渡過更年期的實用方法】咖啡、茶及酒精

咖啡與或茶除有利尿作用外，它亦會壓迫膀胱附近肌肉的收縮，增加尿失禁的機會，更年期的婦女若有尿失禁癥狀時，飲食上應少喝咖啡或茶 。當然，酒精亦會產生相同作用 ， 應該完全避免 。
積極控制血中膽固醇
最近在美國完成二千七百位更年期婦女的研究顯示，只有9％的婦女有確實控制血中 壞的膽固醇（指低密度脂蛋白） 。而許多研究均證實血中 壞膽固醇的增加確實會提高動脈血管阻塞、心臟病及冠狀動脈疾病的罹患機率 。因此飲食上應盡量減少的飽和脂肪酸（如棕櫚油、椰子油、豬油及牛油等）的攝?。歡嗌閎〔槐ズ橢舅幔ㄈ绱蠖褂汀⒖ㄓ?、橄榄油、红花子油谍x?，覄蚍实_澆檔脫?壞的膽固醇，減低更年期后心血管疾病的罹患機率 。
維持適當的體重
很多婦女常會認為更年期后體重增加是正常的，或是因接受雌性激素療法而致使體重增加，其實這是錯誤的觀念 。事實上從二十歲開始，我們的基礎代謝率每十年會下降2％，超過五十歲后，每增加十年，基礎代謝率便下降10％，肌肉等實體組織也會隨著老化漸漸減少，但脂肪組織卻隨年歲而增加 。因此一個五十歲的人若一直維持二十多歲的飲食習慣 ， 則很容易便可看見自己體重上升，而活動量一般來說，均較年輕時為低 。因此為了基礎代謝率的降低，應該減少熱量的攝取，才能維持一個適當的體重 。
動出更年期婦女的生命力
據針對四萬名更年期婦女的研究發現，經常運動者比久坐不動者更長壽 。及運動量越大其壽命也愈長 。在七年期間每周只作一次中度運動者（如打高爾夫球、走路或種植花草）比不運動者 ， 其死亡率少25％ 。那些每周做四次中度運動者，其死亡率比不運動者少40％ 。經常運動證實可有效減少呼吸器疾病及心血管疾病之危險性 ?？偠灾?nbsp;， 每周至少運動一次 ， 對更年期的婦女保持身心健康愈有益 。
停經及更年期是每位婦女都必須面臨的正?，F象，大部分的婦女都會經歷生理上、心理上、情緒上的明顯變化 。如果我們正確了解將面臨的問題、現象和可因應之方法 ， 接受其為婦女之 自然過程，從學習和生活模式做努力，相信一定可以使更年期及停經的困擾 永遠也不會來 。

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