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把吃出來的病吃回去！每周有一天該這么吃！

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這世道 ， 吃貨瘋狂！四條腿的除了桌子不吃 ， 兩條腿的除了人不吃之外，剩下的都進了吃貨的嘴巴！大魚大肉等高脂高熱量飲食大量持續攝入，不但“每逢佳節胖三斤”者比比皆是，更可怕的是，高血壓、糖尿病、高血脂等諸多慢性病，也由此而生 。吃出來的病 ， 有沒有辦法吃回去？
把吃出來的病吃回去！每周有一天該這么吃！

文章插圖
營養學專家湯慶婭教授，曾參與素食者人群調查，她發現：大部分素食者的健康狀況不比同齡人差 ， 而且慢性病更少 。因此，她建議：每周設個“素食日”，吃出健康 。
一周一素
如何素？花樣素
很多人印象中的素食 ， 是白粥小菜，寡鹽少油 。但實際上，素食不意味著寡淡無味 。
其實，素食的食材也可以很多樣 。蔬菜脆爽，菌菇甘潤，豆腐綿軟，海藻清新，水果香甜，足以烹制出層出不窮的佳肴 ?；铀厥常粌H可以滿足口舌之欲，更能維持營養平衡 。
一周一素，無須抗拒蛋、奶 。雞蛋含有維生素A、E、B2、B12以及微量元素鐵、鋅，牛奶含有豐富鈣元素，能很好地補充純素食營養素之不足 。
《中國居民膳食指南》建議，正常人每天應吃1個雞蛋、300克牛奶及奶制品 。素食者一天吃2個雞蛋、400~500毫升牛奶也無妨 。
一天素食菜譜推薦
早餐：香菇白菜包1~2個 ， 雞蛋1個 ， 酸奶或牛奶約200毫升
午餐：五谷飯，蒜蓉菜心，雞蛋炒黑木耳，雪菜冬筍豆腐湯
點心：蘋果1個
晚餐：糙米飯，香干炒芹菜，青豆玉米腰果?。ㄉ４章懿?
夜宵：酸奶，牛奶200毫升
特別提醒：部分素食館店家為了讓素食更可口 ， 烹飪時用大量油、鹽、糖提味 ， 以致素食之肥膩 ， 不亞于葷菜 。親自下廚制作清淡素菜，更健康，也更能感受到素食真味 。
不吃肉
容易餓？沒力氣？
很多人覺得，吃素食，很容易便會餓，那是由于水果所含的果糖比較容易被人體消化吸收，如果素食者以水果為主食，吃完后不久就可能產生饑餓感 。
所以，問題的關鍵在于，素食者應攝入足夠量的主食 。
中青年男性每餐至少攝入米面約3兩（150克），中青年女性需攝入1.5~2兩，才能滿足一天能量需求 。
其次，膳食中攝入淀粉和膳食纖維含量高的地瓜、紅薯，以及脂肪量高的堅果，有助于延長食物在人體中的消化時間，增加飽腹感 。
長期吃素
更健康長壽
湯慶婭及其團隊曾進行一項針對300多名大城市素食者的調查 。
他們發現，50歲以上素食者，其高血壓、糖尿病的患病率為25.9%和15.3% 。對比北京衛生局的數據，當地50歲以上中老年人中，高血壓發生率超過50%，糖尿病發生率接近兩成 。由此可見，素食可明顯減少慢性病的發生 。
但是，長期吃素 ， 尤其是連蛋、奶都不吃的純素 ， 我們并不建議 。因為純素食者要達到營養平衡，無疑要花更多的心思，堅持每天精心搭配食譜 。這并非人人都能做到 。
　C　不吃肉營養平衡
這樣保證
我們知道，有部分人選擇長期素食 ， 不僅是為了健康，更是出于環保信念或宗教信仰 。那么 ， 他們在日常飲食中，如何避免營養素的缺失？
先來看看純素食者最容易缺乏的營養素有哪些：主要是維生素A、D，鐵元素，鈣元素，優質蛋白質和不飽和脂肪酸DHA 。
因此 ， 日常的飲食應注意以下五點：
多吃胡蘿卜、西藍花、菠菜、油菜、南瓜、西紅柿等深色蔬菜 。胡蘿卜素在深色蔬菜中含量較高，在人體內將轉化成維生素A 。
多做戶外運動 ， 多曬太陽 。陽光中的紫外線，可使皮膚合成維生素D 。維生素D和運動鍛煉 ， 有助于促進鈣的吸收和骨鈣的沉淀 。
多吃含鐵豐富的素食，如菠菜、莧菜、黑木耳、紅棗、赤豆、紫菜等 。烹飪前，可先用開水焯一焯，去除蔬菜中的部分草酸，提高鐵的吸收率 。同時多食用檸檬、橙子等水果，增加維生素C可進一步促進鐵的吸收 。
多吃豆類、豆制品 。這是優質蛋白質和鈣元素的重要來源 。50克黃豆的蛋白質含量 ， 相當于2兩瘦豬肉 。
經常食用亞麻籽 。亞麻籽的DHA含量較高 。DHA有助于大腦和視網膜的正常發育，延緩大腦衰老 。不建議用亞麻籽油高溫炒菜或油炸面點，否則DHA的結構容易被破壞 。
如果日常素食無法做得太豐盛，素食者還可以每天服用復合維生素、礦物質片，或適量食用鐵強化醬油等強化食品 。
小貼士
這些人不宜長期吃素
未成年人、有懷孕打算的女性、孕婦、哺乳期女性 。這些人群對營養素的需求量比較高，吃素容易發生營養不良 。
【把吃出來的病吃回去！每周有一天該這么吃！】老年人和肝腎功能不好的人 。肝腎是參與蛋白質代謝的重要器官 。若素食中無法提供足夠的優質蛋白質 ， 會增加腎臟負擔 。老年人的肝腎功能多處于衰退階段 ， 飲食中優質蛋白質的比例需占總蛋白質攝入的30%~50%，高于年輕人 。

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