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每天堅持走多少步能起到健身效果 每天堅持走多少步能起到健身效果呢

效果


坊間流傳“日行萬步”，很多人為了健康or減重每天都在勤奮地努力，但“每天1萬步”并不是適合所有人 。也不是“走得越多越好” 。運動過度也會帶來免疫力下降/損害健康 。合適的步數到底是多少？
每天堅持走多少步能起到健身效果 每天堅持走多少步能起到健身效果呢

文章插圖
1.一般人平均每天的步數有多少？
日本是世界上最長壽的國家之一，男性平均80.21歲 ， 女性平均86.61歲 。
以下是日本的厚生勞動?。ǜ涸鷚攪莆郎蛻緇岜Ｕ系鬧饕棵牛┰?014年做的統計數據，根據性別不同，列出了各年齡段的日平均步數 。從圖中的數據可以看出年輕人一般6000-8000，老年人一般4000-5000.
2.“日行萬步就健康”沒有科學依據
日行萬步只是一句口號，呼吁人們活動 。并沒有什么依據 。
對于習慣運動的人，可以做到日行萬步 。1天1萬步，說說容易，走走也有7-8公里，需要1個小時，但對于運動不足的人，剛開始運動就日行萬步，容易帶來如下問題：
1）關節疼痛 。著地時對關節的沖擊力
2）疲勞堆積 。運動是對肌肉的破壞，休息才是生長 。受損的組織細胞來不及修復，適得其反 。
3.步數與健康
國外有學者針對“步數與健康”持續研究了15年，研究對象是65歲以上的5000人 。研究的數據包括：運動，身體活動狀況 ， 飲食 ， 睡眠 ， 勞動 ， 疾?。寮焓蕕?。
并且調查了“每天步數與疾病”的關系 。比如：每天7000步以上，而且其中中等強度的活動時間在達到15分鐘的人群中 ， 沒有一個人患老年癡呆癥 。
依據大量的數據，最終得到了“不同運動時間”和“預防的疾病”之間的關系 。
1）每天4000步以上/中等強度活動5分鐘以上：預防抑郁癥
2）每天5000步以上/中等強度活動7.5分鐘以上：預防癡呆，心臟病，腦中風
3）每天7000步以上/中等強度活動15分鐘以上：預防癌癥，骨質疏松 。
另外，這一組的人員的飲食結構也最合理，營養均衡 。
4）每天8000步以上/中等強度活動20分鐘以上：高血壓，糖尿病
而且8000步組本身在醫藥費方面也少 。
5）雖然從數據上可以看出，隨著“步數”和“活動時間”的加大，也的確是“健康”了 。但是“每天12000步/中等強度活動40分鐘以上”和“每天8000步以上/中等強度活動20分鐘以上”，在健康角度沒有多大的差異 。反而過度運動 ， 有可能會帶來壓力/降低免疫力的風險 。
4.中等運動強度
運動強度的單位是METs，安靜狀態是1METs 。對于老年人來說中強度指3-5METs，對于40-50歲的中年人來說相當于4-6METs 。
散步3.0METs
騎車3.5-6.8METs
快走4.3-5.0METs
廣播操4.0METs
乒乓球4.0METs
5.理想的步數
俗話說“人老腿先老”，為了健康的體魄，走起來吧 。
1）每天8000步 ， 含20分鐘的快走（約70分鐘左右，約6km左右）
2）步幅要比平時走路稍大一點
3）1秒鐘約2步
【每天堅持走多少步能起到健身效果 每天堅持走多少步能起到健身效果呢】4）挺胸，抬頭，稍稍用力往后擺臂

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