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同樣是睡8小時，晚上10點睡就比凌晨2點睡更健康？

凌晨


前段時間被翻拍的《深夜食堂》被國人瘋狂吐槽浮夸不夠接地氣 ， 作為一個對時間異常敏感的人來說，我更關注的是“深夜” ， 午夜12點還在外逛吃逛吃的人，睡眠質量一定存在問題 。
同樣是睡8小時，晚上10點睡就比凌晨2點睡更健康？

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但是這一觀點遭到愛擼串到天荒地老喜歡小酒到?？菔癄€有意無意熬夜似真似假晚睡的朋友們的質疑 。
有質疑很正常，不過睡眠也是有尊嚴的，不據理力爭的睡眠不是好睡眠 。作為健康睡眠習慣的擁護者，我已經擼好了袖子準備辯(kai)論(si)：
接下來我會從睡眠時長、睡眠質量、晝夜節律、光線、睡眠時相延遲綜合癥以及改善辦法等方面來展開說 。
　他們要睡夠8小時 ， 但或許我不需要
中華民族以勤奮著稱，什么頭懸梁錐刺股 ， 什么鑿壁借光、聞雞起舞，我們從小受的睡眠習慣教育是早睡早起或者晚睡早起，對于入睡時間以及睡眠時長并沒有一個嚴格的標準 。
雖然近些年關于睡眠時間，很多科普作者也做了相關科普，但是信息魚龍混雜 ， 以致于讓人誤解：好像睡夠8小時才是達標，不夠或超過都不行 。
　用一張圖來代替我想說的九百九十九句話：
7～9小時，對大部分成年人來說是比較科學的睡眠時長，但是這不代表對所有人都適用 。有人每天只睡4、5小時，白天仍然精神抖擻;有人每天都睡夠8小時，白天還是哈欠連天 。
　睡得好不好，不能只看睡多久，還要看入睡時間
睡眠質量的好壞不僅和睡眠時長有關，還和入睡時間緊密關聯 。
科學健康的入睡時間受睡眠周期影響(點擊“睡眠周期”了解) 。一個健康的睡眠，大概需要4～5個睡眠周期交替，每個睡眠周期約持續90分鐘左右 。按照8小時的睡眠時長和晝夜節律來推算 ， 如果習慣6點起 ， 那往前推即應該在10點左右入睡，如果習慣8點起，那就應該在12點左右入睡 。
但現實太骨感，因為出現了越來越多的打死不睡手機黨，總是被各種煩心事騷擾的夾心層一族……
連和自己親密無間的寢具也來搗亂，床墊太硬太軟都難受，枕頭太高太低都不舒服，翻來覆去難以入睡!
對絕大多數人來說，如果起床時間固定，入睡時間延遲的話，會造成睡眠時長被壓縮，偶爾一兩次自然不會對自身睡眠質量造成嚴重影響 。何況還有人睡眠效率奇高，即使晚睡且睡得少也能快速恢復精力，第二天精神抖擻，不受任何影響 。
但是對普通人而言，持續一段時間或者長期晚睡就會造成睡眠不足，體能得不到及時恢復，還嚴重影響白天的生活、工作和社交活動，更甚者會造成抑郁 。
10點睡6點醒就一定比2點睡10點醒好?
2點睡10點醒的作息從理論上講不會損害健康，也并非不可行，但人體內的內源性晝夜節律和外部晝夜節律是趨于一致的，健康科學的作息應該符合晝夜節律，受光照影響 。
延遲睡眠時間，晝夜顛倒的作息不符合晝夜節律 。什么時候兩種作息沒有任何差別呢?
模擬理想睡眠環境
完美地模擬出和2點睡10點醒相適應的光照時間，比如在家裝好厚窗簾，在早上10點開始迎接第一縷陽光，繼而三餐時間都向后推遲4小時，到傍晚5點太陽開始落山時務必保持人工光照直至晚上9點將光線適當調暗，凌晨2點開始入睡，如果能嚴格按照這個節奏確實和10點睡6點醒沒區別 。
但是，這只是一種這種理想狀態，事實上，你能模擬光照也很難模擬自然界晝夜交替時的溫度、濕度變化以及外界噪音 。
　使用一個時區時間，但存在時差的兩地!
新疆喀什(東五區)和北京(東八區)雖然都采用統一的北京時間，但兩地時差為3小時，也就是說喀什的日出和日落都比北京晚3個小時 。
晚上9點(北京時間)的喀什(左)和北京(右)
舉個例子，夏季的時候北京上班族都快吃午飯了，喀什人才開始上班!北京人打算洗洗睡的時候，喀什人的夜生活剛剛開始，因為喀什夏季晚上快11點的時候天才黑，隨便玩玩都凌晨一兩點了!
按照北京時間，喀什人都是2點睡10點醒的節奏，但是對喀什人來說確實完全依循本地社會生活作息，科學健康!
但是對于大多數成年人來說10點睡6點醒相對來說是比較健康的睡眠作息 。正常情況下，我們建議成年人在晚上12點之前入睡，睡眠時長達到7～9個小時 。
　長期保持夜里晚睡或不睡、白天不醒的狀態是?。?得治 。
我們將這種睡眠周期紊亂、晝夜節律失調、睡眠時間延后稱之為“睡眠時相延遲綜合征”，睡眠時長如果不足還會造成“睡眠不足綜合征” 。
以上癥狀會不知不覺影響我們的精神狀態，讓我們變得易怒、焦慮躁動、疲勞乏力、注意力分散 。
當睡眠節律受到影響時，皮質醇(一種腎上腺分泌的激素)可能就會一直維持在一個高水平狀態，從而影響機體內部的穩態 ， 使得機體抵抗力下降，所以當人們壓力大又睡眠不好的時候特別容易生病就是這個道理 。
我知道晚睡可能不好，但已經習慣了，怎么辦?
就像知道垃圾食品不好，但是還是忍不住去吃一樣，當晚睡已經成為一種習慣時，該怎么去改善?
　1、睡眠作息要符合自己的年齡：
生活作息和睡眠習慣一旦養成，很難說改就改 。但保證優質的睡眠質量的關鍵之一就是保證充足的睡眠時間，可以從兩個方面著手：按照本地社會通常作息固定上床和起床時間;保證和自己年齡相符合的睡眠時間 。
具體怎么做呢?比如二三十歲的上班族，每天保證8小時左右睡眠時長即可，如果習慣每天早上6點起床，那么上床時間就盡量接近晚上10點并逐漸固定;如果習慣7點起床，那就盡量固定在晚上11點左右上床睡覺 。
2、挑選或更換讓身體更放松的寢具：
如果是寢具舒適度不夠，尤其是床墊、枕頭太硬或太軟，導致入睡時間延遲，建議選擇材質上更舒適且更貼合身體曲線的寢具，比如記憶綿 。
無形的壓力很難緩解 ， 但是身體受到的有形壓力，如果能通過寢具來改善的話，對我們的睡眠質量會有很大的提升 。何況記憶綿材質的床品并不十分昂貴，即使是租房一族也可以承受得起 。
再拿枕頭來說，很多都市白領多少都有點頸椎問題，而記憶綿材質的枕頭恰好能幫助緩解這一問題，讓人在睡眠過程中頸椎有支撐 ， 這樣頸椎部位的壓力就減輕了 。壓力小了，睡眠質量自然也會相對提升 。
　3、曬曬太陽(定時光照)：
研究表明早晨予以光照會使睡眠時相前移，而傍晚或就寢前光照則可使睡眠時相推遲 。具體的臨床專業治療我在此不做贅述 ， 但研究結果給了我們一些比較實用的提示：
通常早上7點～9點期間(醒后1～2小時)接受光照，下午4點以后避免光照，晚上應避免接觸強光，尤其是22點以后盡量避開手機、電腦等光源刺激 。
4、白天動一動：
適當鍛煉能幫助改善睡眠質量 。鍛煉的最佳時間是早晨，要避免睡前3小時內鍛煉 。如果從未有過運動的習慣，也可以進行輕度的鍛煉，比如快走、騎共享單車等 。
　5、定時褪黑素的治療：
如果說以上方法實在沒能堅持下來 ， 或者堅持了對自己沒啥用處，不妨試試褪黑素 。
褪黑素尤其適合以前老是愛熬夜，看了本文后覺得得改改了的人，建議在習慣性睡覺時間前5～7小時服用0.3～0.5mg的褪黑素片，這樣能幫助改善睡眠結構，敦促身體盡快進入睡眠狀態 。
【同樣是睡8小時，晚上10點睡就比凌晨2點睡更健康？】但也要注意這種方法存在的缺點，就是停藥后2～3天身體可能會復原到以前的狀態 。

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