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哪些運動是強化背部肌肉的訓練 哪些運動是強化背部肌肉的

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哪些運動是強化背部肌肉的訓練 哪些運動是強化背部肌肉的

1、強化背部肌肉的運動有：俯臥兩頭起、用啞鈴做俯身劃船、引體向上 。
【哪些運動是強化背部肌肉的訓練 哪些運動是強化背部肌肉的】2、俯臥兩頭起 。目標鍛煉部位：豎脊肌 。動作要領：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直 ， 雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松 。注意事項：⑴這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬 。⑵此外也要注意頭部不要使勁向后仰 ， 而是跟隨上半身一起抬起 。

3、用啞鈴做俯身劃船 。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復 。主要能鍛煉背闊肌 。

4、引體向上 。引體向上所需要的場地和器材不復雜，不需要特定練習場地和器材，只需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化 ， 練習場地易于尋找，不需額外費用 。起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直 。動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓 ， 靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮 。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降 ， 直到回復完全下垂 ， 重復再做 ?？梢詮澢リP節、將兩小腿向后交叉 ， 使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉 。呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣 ， 不可長時間憋氣 。注意要點：上拉時意念集中在背闊??，把沙堝尽抠犥的拉?nbsp;， 不要讓身體擺動 。下垂時腳不能觸及地面 ?？稍谘香^掛杠鈴片來加重 。

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