1、蹲跳起：主要是腿部肌肉力量和踝關節力量的練習 。方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲 ， 兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起 。每次練習10～15次，重復4～5組 。
【跑五十米的技巧 五十米跑的訓練方法】
2、弓箭步走：主要是下肢力量和增大步幅的練習 。練習方法：邁步行走時，前腿大步邁出，后腿蹬直 。同時挺胸踏腰，重心下降 ， 兩腿打開 。兩腿交換時，前腿用力蹬地 ， 后腿屈膝前擺，向前送髖 。若提升難度可以負重，每組20~40米，做4~5組，組間休息40s~50s 。
3、原地擺臂練習：主要是擺臂技術力量和協調性練習 。練習方法：兩腳前后開立，上體前傾，肩關節放松 ， 兩臂屈肘于體側時手不要超過身體正中線和下顎 ， 前擺時稍向內 ， 后擺稍向外 。若提升難度可以負重，每組100~150個，每次4~5組 。

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