什么時候跳繩減肥效果最好_這么好的減肥方法千萬別做錯
跳繩
減肥是一項非常好的運動 。與跑步相比，跳繩門檻低，受天氣影響小，不出門也能做 。它已經成為許多人減肥的一種方式 。有人曾經算過一筆賬，跳繩一個月，至少減脂3公斤，同時改善心血管功能和肌肉力量 。
先來看看這個計算題：
如果單純跳繩而不進行飲食調整，每分鐘跳70 ~ 80次，每次跳繩30 ~ 40分鐘，大約要消耗300~400千卡的能量 。
一個月每天跳繩可以消耗9000 ~ 12000千卡能量，相當于減掉1.2 ~ 1.5公斤脂肪 。
但跳繩，也有風險！
在新華醫院骨科主治醫師王暉的門診中，就有不少因跳繩減肥導致膝關節損傷的患者 。專家提醒，跳繩雖好，但也要注意方式方法，以及適應人群，千萬不要盲目硬上，容易跳出一身傷病 。
跳繩，把膝蓋跳疼！
如果一個女孩不久前開始嘗試跳繩減肥，她幾乎每天都會跳20分鐘左右 。她跳之前沒有熱身，跳繩的姿勢也比較簡單 。當她穩定下來時，她腳上缺乏緩沖，跳了很長時間 。如果她的腳踝和膝蓋變得刺痛和難以忍受，就很難繼續下去 。有時她甚至感到不舒服和痛苦，當她走平 。
王暉的醫生說，與若若相似的患者最近在門診遇到很多患者，大多是20-40歲的女性 。
專家提醒，跳繩雖好，但并非人人能跳，怎么跳也有講究 。
如果有膝關節半月板損傷、髖關節發育不良、下肢力線異常、超重、先天性心臟病、中老年骨關節炎患者，原則上不適合跳繩 。正常情況下，女性體重超過160公斤，男性體重超過200公斤，屬于超重 。跳繩不建議減肥 。
另一方面，如果不注意跳繩的方式方法，可能會造成關節挫傷和水腫 。嚴重者甚至可引起足底筋膜炎、半月板撕裂、軟骨挫傷、韌帶拉傷 。有些患者由于跳繩姿勢不正確，熱身運動也做得不好，最終導致骨關節損傷 。
水泥、瓷磚等硬地面，NO!
既然跳繩這么簡單方便，很多人都準備開始在家用繩子練習了 。請不要！
跳躍和落地會產生沖擊力 。如果地面太硬，身體的關節得不到很好的緩沖，容易損傷腳踝和膝蓋，造成輕微的關節損傷，可能導致腳踝或膝蓋疼痛和酸痛 。
為了保護關節，最好在有彈性的塑膠地面上跳繩，不要在水泥地面上，如果只能在硬地面跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖 。
體重過重，NO!
跳繩是一項典型的跳躍運動 。體重大的人膝蓋承受的壓力會比普通人大，容易傷到膝蓋 。
BMI超過25的超重人士（肌肉型除外），建議先游泳減肥，把體重降下來之后再考慮跳繩 。
注：身體質量指數=重量(公斤)高度平方(米) 。
同理，有些人不適合跳繩：比如膝關節不好，跳繩和重復跳躍動作會增加膝關節負擔；胸部太豐滿的人，跳繩時最好穿運動文胸，減少對胸部軟組織的挫傷；對于有心臟病、高血壓等基礎疾病的人，不要貿然跳繩 。在選擇運動方式和強度時最好聽從醫生的建議 。
如何跳繩不傷骨？
如何跳繩才能不傷骨關節？王暉醫生給出四點建議：
一、跳繩前做好防護 。最好選擇鞋底比較軟，有一定足弓支撐和緩沖的運動鞋 。
第二，跳繩前，至少花3-5分鐘拉伸和熱身四肢的關節和肌肉，從而熱身身體 。當你開始跳躍時，你不必跳得太快或太高 。你可以輕柔地跳，速度要低，頻率要慢，這樣你的身體才能逐漸適應跳繩的節奏 。手臂的擺動幅度不宜過大，上臂應盡可能靠近胸壁，可以通過手腕和前臂的力量搖動繩索 。
第三，前腳掌要先著地，盡量不要整個腳掌或腳后跟著地 。對于平時不跳繩的人，跳起來落地時注意前腳掌著地，用腳弓墊著地 。同時腳踝和膝蓋要適當放松，不要塌陷太緊，盡量減少對腳踝和膝蓋的影響 。
第四，建議多變換姿勢，一腳、兩腳或交替腳或改變跳繩的花樣，以改變下肢關節固定的受力區域，防止固定區域反復受力，避免造成關節骨軟骨挫傷 。
跳繩多久為宜？
骨科醫生建議：正常情況下，每次跳繩20分鐘左右，間隔休息30秒左右，下肢拉伸放松，每周3-4次 。頻率不要太高 。同時，如果有門檻，可以佩戴運動手表檢測自己的實時心率 。運動時心率不宜過快，盡量控制在安全心率范圍內(一般：120-160次/分) 。如感到頭暈、乏力、胸悶、胸痛、面色蒼白、發紺、行走不穩、心律失常等明顯不適 。運動期間，應立即停止運動，必要時到醫院就醫 。如果第二天膝關節感覺不舒服，建議休息3-5天，癥狀消除后再恢復運動 。
極限運動最大目標心率：220-年齡 。
二次極限運動最大目標心率：(220-年齡)x85% 。
最佳減脂心率：控制在最大心率的60%-75% 。
%，減脂效果最好
安全科學的運動心率控制范圍：最大運動心率的65%-85%
此外，醫生還建議，在每次跳繩跳完后，可以進行韌帶肌肉的拉伸、按摩和放松，減少肌肉乳酸沉積，降低肌肉拉傷的概率 。
科普結束
【什么時候跳繩減肥效果最好_這么好的減肥方法千萬別做錯】醫生介紹
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