跑步多久能看到明顯的效果_跑步該跑多久最合適

8月8日是全民健身日，東京奧運會如火如荼，中國運動員奮力拼搏。尤其是近日，中國短跑運動員蘇在奧運會100米田徑半決賽中打破亞洲紀錄，成為第一位進入奧運會100米決賽的中國運動員。跑步作為一項基礎運動，更受大家的歡迎。如何健康跑步，減少運動損傷？陸軍主任醫師、東南大學附屬仲達醫院關節與運動醫學中心主任對運動愛好者進行指導。

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跑多久自己身體說了算
陸軍主任醫師認為，健康的跑步鍛煉應該是一個循序漸進的過程，每次跑步時間的長短取決于人。跑步時間要根據自我鍛煉耐受力來確定。比如患有基礎心肺疾病的老年人要減少跑步時間，跑步的方法應該是慢跑或散步，以達到鍛煉的目的。中青年人可以適當增加跑步時間，跑步速度可以根據自己的承受能力逐漸提高。具體跑步時間要根據自己的鍛煉經驗來確定。比如像平時一樣慢跑一個小時，可以適當增加跑步時間，不會出現心悸、肌肉酸痛等不適。如果與以前相比有明顯的不適，應該減少跑步時間或改變跑步方法。

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空腹晨跑更利于減肥？
陸軍主任醫師表示，早上空腹跑步可以調動脂肪的利用率，但空腹跑步是否更容易減肥，目前尚未得出明確結論。但是要小心一系列不健康的問題，比如低血糖、心血管疾病、腸胃不適等等。因為早上血液粘度較高，早上空腹跑步后體液流失增加了血液粘度，容易發生中風等心血管疾病。專家建議飯后1-2小時適合跑步。這時胃里的壓力不要太高，隨著食物的供應可以調動身體，可以起到很好的鍛煉效果。

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跑步中遇到的突發情況該咋辦？
專家指出，長時間跑步出汗或不及時補充水、電解質，可能導致體液、電解質過度流失，進而導致水、電解質紊亂，進而導致神經肌肉功能障礙、抽搐。因此，運動時應及時補充水分和電解質。如果出現痙攣，應停止目前的運動。一方面要補充運動飲料，另一方面要適度拉伸，使抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，緩解疼痛。
很多人可能會有腸胃不適、腹痛、惡心、嘔吐等。飽餐后跑步時。這是因為胃內容物沒有及時排空，運動也影響了胃腸道的吸收功能。因此，不建議在飽餐后跑步，而是在進食1-2小時后跑步。如果跑步過程中出現關節痛，則不宜持續，尤其是老年人和肥胖人群，應警惕骨關節炎。同時，長時間跑步增加肌肉疲勞，不利于關節穩定，所以要警惕急性扭傷的發生。
需要特別提醒的是，如果跑步后出現明顯的肌痛、乏力，尿液顏色加深，像濃茶一樣，應及時就醫，防止過度運動導致橫紋肌溶解，可能導致致命危險。如果跑步時出現心悸、胸悶、胸痛等癥狀，可能是心臟病的表現，應及時就醫，查明原因。
做足熱身運動，謹防運動損傷
如何避免跑步造成的運動損傷？據陸軍主任醫師介紹，跑步前可以做熱身運動，活動四肢關節，既能調動身體的肌肉和關節，又能使心肺功能提前適應運動，避免跑步時肌肉勞損、關節扭傷、心臟供血不足。跑步的時候，要先用腳后跟著地，然后過渡到整只腳。這對腳踝和膝蓋的影響較小。跑步時不要隨意變速，保持勻速，注意呼吸和擺臂的協調，使身體長時間保持平衡的運動狀態；跑步后不要馬上停止休息，速度會逐漸減慢，這樣身體才能逐漸過渡到平衡狀態。運行后，應及時補充水和電解質。出現肌肉僵硬時，可用溫毛巾熱敷，增加局部肌肉血液循環。
通訊員林民
揚子晚報/牛子采訪人員楊艷。
校對蘇云
來源：牛子新聞