吃什么能降血壓最有效，醫生教您15種降血壓的有效方法
高血壓之所以被稱為“沉默的殺手” ， 是因為它通常沒有癥狀 ， 但卻是心臟病和中風的主要危險因素 ， 而心臟病和腦血管疾病是中國人死亡的主要原因之一 。美國大約三分之一的成年人患有高血壓 。我國高血壓患者的相對比例也很高 。據統計 ， 大約四分之一的成年人患有高血壓 ， 相當于四分之一的成年人患有高血壓 。
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我們經常測量的血壓是動脈血壓 ， 用毫米汞柱表示 ， 縮寫為mmHg 。測量包括兩個數值：
收縮壓：的最高血壓值代表心臟收縮時動脈血管的壓力 。
舒張壓：的最低血壓值代表舒張期動脈血管的壓力 。
血壓取決于心臟泵入的血液量和對動脈血流的阻力 。動脈越窄 ， 血壓越高 。在中國 ， 高血壓是在不同的日子里 ， 在兩種安靜的狀態下 ， 血壓高于140/90mmHg時被診斷出來的 。
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改變生活方式可以顯著降低血壓 ， 無需服藥 。以下是15種降低血壓的方法：
1.增加運動量 ， 多運動 。
2013年 ， 一項研究顯示 ， 與久坐的成年人相比 ， 參加有氧運動訓練的人平均收縮壓和舒張壓分別下降了3.9%和4.5% 。這些效果和一些降壓藥一樣好 ， 但應該避免服用 。
長期有規律的鍛煉心肺功能 ， 心臟會越來越強 ， 可以更省力的跳動和泵血 ， 可以降低血壓 。
你應該需要多少運動？在2013年的一份報告中 ， 美國心臟協會(ACC)和美國心臟協會(AHA)建議 ， 中等強度的運動應該進行40分鐘 ， 每周三到四次 。如果把40分鐘分成三四段10到15分鐘 ， 還是有降壓效果的 。
你不必參加馬拉松 。例如：爬樓梯（而不是坐電梯）、步行而不是開車、做家務、園藝、騎自行車、參加團隊運動 。.提高你的活動水平很容易
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定期做就好 ， 每天至少花半個小時做中等強度的運動 。
太極拳也是適度活動的一個例子 。2017年關于《太極傳》和高血壓影響的評論顯示 ， 與完全不運動的人相比 ， 收縮壓平均下降15.6毫米汞柱 ， 舒張壓平均下降10.7毫米汞柱 。
2014年的一篇關于運動和降血壓的綜述發現 ， 許多運動組合都可以降血壓 。有氧運動、抗阻訓練、強化間歇訓練、全天短期運動或每天步行1萬步都可能降低血壓 。
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2.超重是為了減肥
如果你超重 ， 即使你瘦了5到10磅 ， 你也可以降低血壓 。此外 ， 減肥還可以降低患其他疾病的風險 ， 如冠心病、糖尿病等 。
2016年 ， 一項研究表明 ， 減肥飲食可以平均降低3.2毫米汞柱舒張壓和4.5毫米汞柱收縮壓 。
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3.減少糖和精制碳水化合物
許多科學研究表明 ， 限制糖和精制碳水化合物可以幫助你減肥和降低血壓 。
2010年的一項研究比較了低碳水化合物飲食和低脂肪飲食(包括使用減肥藥) 。兩種飲食都可以減肥 ， 但是低碳水化合物飲食在降低血壓方面更有效 。低碳水化合物飲食使血壓降低4.5毫米汞柱舒張壓和5.9毫米汞柱收縮壓 。低脂飲食加減肥藥只能降低0.4毫米汞柱舒張壓和1.5毫米汞柱收縮壓 。
2012年 ， 有研究分析了低碳水化合物飲食與心臟病風險 ， 發現低碳飲食可使血壓平均降低3.10毫米汞柱舒張壓和4.81毫米汞柱收縮壓 。
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4.高鉀低鈉
增加鉀的攝入量和減少鹽的攝入量也會降低血壓 。
鉀可以減少鹽對身體的影響 ， 還可以降低血管張力和血壓 。
壓 。但是 ， 富含鉀的飲食可能對患有腎臟疾病的人有害 ， 因此 ， 在增加鉀的攝入量之前 ， 一定要先咨詢醫生 。
許多食物中的鉀含量自然很高 ， 血壓很高 ， 而且沒有腎臟問題或其他的補鉀禁忌癥 ， 可以多食用以下食物：低脂乳制品（例如牛奶和酸奶）、魚、水果（例如香蕉 ， 杏子 ， 鱷梨和橙子）、蔬菜（例如地瓜 ， 土豆 ， 西紅柿 ， 蔬菜和菠菜）
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一定要注意 ， 每個人對鹽的反應不同 。有些人對鹽敏感 ， 少量的鹽攝入可能就會增高血壓 ， 中國人尤其如此 ， 大部分高血壓患者都是鹽敏感型 ， 所以要注意清淡飲食 ， 不能吃太咸的食物 ， 平時飲食中要注意少放食鹽 。另外也有對鹽不敏感的人 ， 這些人鹽攝入量偏高也不會引起血壓升高 ， 可以在不提高血壓的情況下從尿中排出鈉（鹽） 。
飲食方法來控制高血壓減少鹽的攝入量：低鈉食品、水果和蔬菜、低脂乳制品、全谷類、魚、家禽、豆子、減少甜食和紅肉 。
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5.少吃加工食品
飲食中大部分多余的鹽都來自加工食品和餐館的食品 ， 而不是在家中的鹽罐 ， 尤其是現在的外賣非?；?nbsp;， 很多人都不愿意自己做飯 ， 導致點外賣 ， 但是外賣和餐館的飲食一般都是重油、重鹽 ， 很容易引起高血壓、高血脂 ， 容易引起冠心病、糖尿病 。加工食品也是非常的多 ， 而且食用、保存很方便 ， 但是加工食品都要放大量的鹽和防腐劑才能使保存時間增長 。以下高壓加工食品需要少吃或者不吃：熟食肉、罐頭湯、麻辣、臘肉、香腸、豆腐乳、咸菜、披薩、薯條和其他加工零食等等 。
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6.戒煙
戒煙有益于您全面整體的身體健康 。吸煙會導致您的血壓立即升高 ， 心率也會升高 。
煙草中的化學物質會損壞血管壁 ， 引起血管炎癥、硬化 ， 并收縮動脈血管 ， 動脈硬化會導致血壓升高 。
二手煙、三手煙也會影響血管 。一項研究表明 ， 在家中有二手煙的孩子的血壓要比不吸煙家中的孩子高 。
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7.減少過大的壓力
我們生活在充滿壓力的時代 ， 工作、家庭、社會都會造成壓力 。尋找減輕自己壓力的方法對您的健康和血壓很重要 。
有很多不同的方法可以成功緩解壓力 ， 因此請找出適合您的方法 。練習深呼吸、散步、看書或看喜劇 。
每天聽音樂也被證明可以降低收縮壓 。一項小型研究表明 ， 針灸可以降低收縮壓和舒張壓 。
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8.嘗試冥想或瑜伽
冥想長期以來一直被用作研究和減輕壓力的方法 。2012年的一項研究指出 ， 美國馬薩諸塞州的一項大學計劃已經讓19,000多人參加了冥想和正念計劃以減輕壓力 。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿勢和冥想技巧 ， 也可以有效減輕壓力和降低血壓 。
2013年對瑜伽和血壓的評估發現 ， 與不運動的人相比 ， 舒張壓平均血壓下降3.62毫米汞柱 ， 收縮壓平均下降4.17毫米汞柱 。包括呼吸控制、姿勢和冥想在內的瑜伽練習 ， 降血壓的有效性幾乎沒有這三項練習者的兩倍 。
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9.吃一些黑巧克力
黑巧克力已被證明可以降低血壓 ， 但是黑巧克力應該含有60％到70％的可可 。一項關于黑巧克力的研究綜述發現 ， 每天食用一到兩個正方形的黑巧克力 ， 可以通過降低血壓和炎癥來降低患心臟病的風險 。人們認為這些好處來自巧克力中含有更多可可固體的類黃酮 ， 而類黃酮有助于擴張或擴大血管 。
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10.確保獲得良好的睡眠
睡覺時血壓通常會下降 ， 如果您睡不好覺 ， 可能會影響您的血壓 。當睡眠被剝奪 ， 尤其是那些中年人 ， 高血壓的風險會急劇增加 。
對于某些人來說 ， 睡個好覺并不容易 。有很多方法可以幫助您獲得充足的睡眠 。嘗試設置規律的睡眠時間表 ， 花時間在晚上放松身心 ， 白天進行運動 ， 避免白天小睡 ， 并使您的臥室舒適 。
一項國家睡眠心臟健康研究發現 ， 經常每天睡眠不足7小時和一個晚上超過9小時與高血壓的患病率增加有關 。每晚少于5個小時的定期睡眠會增加高血壓的風險 。
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11.吃大蒜或服用大蒜提取物補充劑
新鮮大蒜或大蒜提取物均廣泛用于降低血壓 。
2012年的一項針對87位高血壓患者的研究發現 ， 與未進行任何治療的人相比 ， 食用大蒜的人的舒張壓降低6毫米汞柱 ， 收縮壓降低12毫米汞柱 。
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12.多吃健康的高蛋白食物
2014年的一項研究發現 ， 蛋白質攝入量較高的人患高血壓的風險較低 。對于那些每天平均攝入100克蛋白質的人來說 ， 患高血壓的風險要比低蛋白質飲食的人低40％ 。那些在飲食中添加常規纖維的人 ， 患病風險降低了60％ 。
但是 ， 高蛋白飲食可能并不適合每個人 ?；加心I臟疾病的人可能需要謹慎使用 ， 因此請咨詢醫生 。
在大多數類型的飲食中 ， 每天攝入100克蛋白質非常容易 。高蛋白食物包括：魚（例如鮭魚或金槍魚罐頭水中）、蛋、家禽（例如雞胸肉）、牛肉、豆和豆類（例如菜豆和扁豆）、堅果或堅果黃油（例如花生醬）、鷹嘴豆、奶酪（例如切達干酪） 。
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13.少喝酒
即使您身體健康 ， 酒精也會使您的血壓升高 。
適度飲酒或者不喝酒很重要 ， 每消耗10克酒精 ， 酒精會使血壓升高1毫米汞柱 。
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14.考慮減少咖啡因
咖啡因可提高血壓 ， 但效果是暫時的 。持續45至60分鐘 ， 并且反應因人而異 。
有些人可能比其他人對咖啡因更敏感 。如果您對咖啡因敏感 ， 則可能希望減少咖啡攝入 ， 或嘗試使用不含咖啡因的咖啡 。
關于咖啡因的研究 ， 包括其對健康的益處 ， 很多人都知道 。是否減少飲用咖啡取決于許多因素 。
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15.服用處方藥
如果在改變這些生活方式后您的血壓很高或沒有降低 ， 您的醫生可能會推薦處方藥 。藥物會改善您的長期血壓 ， 但是一定要注意規律長期的服用藥物 ， 就像吃飯一樣 ， 把吃藥當成是一個飲食習慣 ， 這樣您就會堅持 。醫生要找到最適合您的降壓方案也是需要時間的 ， 因為每個人對藥物的敏感性和效果不一樣 ， 所以您在服用降壓藥的時候需要自己在家里每天早晚各測一次血壓 ， 然后把您的血壓給醫生看 ， 這樣醫生就會更快更有效的找到最適合您#健康熱力計劃##高血壓離你有多遠#
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參考資料：
1.Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults
2.New ACC/AHA High Blood Pressure Guidelines Lower Definition of Hypertension
3.Efficacy of Tai Chi and qigong for the prevention of stroke and stroke risk factors
4.Physical Activity and the Prevention of Hypertension
5.A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet vs Orlistat Plus a Low-Fat Diet for Weight Loss
6.Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors
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