1. 首頁 > 生活雜燴 > 生活百科 >

吃什么降血糖最快最好，吃哪些食物血糖上升最快

糖又稱碳水化合物 ， 是人體所需的“三大”營養素之一 ， 也是人體主要的能量提供者 。
人體可吸收的糖類物質有三種 ， 即單糖、雙糖和可消化多糖(淀粉) 。
這些物質進入人體后 ， 最終會轉化為葡萄糖(單糖) 。葡萄糖進入血液后 ， 稱為血糖 ， 為人體組織和細胞提供能量 。
一般來說 ， 人體空腹血糖最低 ， 飯后一小時內最高 ， 飯后兩小時內開始回落 ， 一般三小時內可恢復正常水平 。

吃什么降血糖最快最好，吃哪些食物血糖上升最快

文章插圖
但是 ， 對于不同的食物 ， 食用后血糖升高的速度會有所不同 。即使是同一個人 ， 飯后血糖升高的速度也會因吃的食物不同而不同 。
什么是升糖指數？
升糖指數全稱為“血糖生成指數” ， 用“GI”表示；它反映了某種食物相對于葡萄糖升高血糖的速度和能力；它是反映進食引起血糖升高程度的指標 。
GI高的食物進入腸道后消化快 ， 吸收好 ， 葡萄糖快速進入血液 ， 血糖迅速升高 。而GI低的食物由于在腸內停留時間長 ， 釋放慢 ， 進入血液后葡萄糖峰值低 ， 餐后血糖波動小 ， 因此所需的胰島素也相應減少 。
對于飯后血糖偏高的人來說 ， 既能滿足人體對能量的需求 ， 又能通過合理搭配食物有效控制血糖 。
吃什么降血糖最快最好，吃哪些食物血糖上升最快

文章插圖
哪些食物的升糖指數更高？
一般來說 ， 單糖的血糖指數比二糖高；例如葡萄糖 ， 葡萄糖的血糖指數通常設定為100 。另外還有果糖和半乳糖 ， 都是單糖 。
二糖的血糖指數高于可消化多糖；我們常見的甜食有白糖、紅糖、冰糖、麥芽糖等 。
多糖就是我們常說的淀粉 ， 或者富含淀粉的食物 。比如各種谷物、土豆等 。當然 ， 一些水果蔬菜 ， 以及肉類食物中也含有一些糖類物質 。
哪些因素會影響升血糖指數？
膳食纖維：一般來說 ， 膳食纖維的含量較高 ， 可以減緩糖的消化吸收率 ， 降低食物的GI；相反 ， 膳食纖維含量越少 ， GI就會越高 。
例如 ， 全谷物(沒有去殼)的血糖指數比精米低 。
淀粉的物理狀態：比如吃玉米糊會比吃玉米粒升血糖更快 。
淀粉的糊化度：糊化度越高 ， GI越高；比如同一個蘋果 ， 喝蘋果汁會比吃蘋果更快升高血糖 。
脂肪和蛋白質的含量：增加胃排空率和小腸的消化吸收可降低胃腸指數 。
吃什么降血糖最快最好，吃哪些食物血糖上升最快

文章插圖
食物升血糖指數表：
低升糖食物：升糖指數55為低升糖指數食物 ， 它們在胃腸中停留時間長 ， 吸收率低 ， 轉化為葡萄糖的速度慢 ， 血糖升高慢 ， 人體有足夠時間調動胰島素的釋放和合成 ， 使血糖不致于飆升 。
谷物：全麥面粉、蕎麥粉、粉絲、黑米、黑米粥、小米、通心粉、藕粉和葛粉 。
蔬菜：魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、海帶、金針菇、香菇、菠菜、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜 。
還有豆制品：黃豆、眉豆、心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆和青豆 。
新鮮水果：蘋果、雪梨、橙子、桃子、葡萄干、沙田柚、雪梨、柚子、草莓、櫻桃和木瓜 。
類別：牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶、低脂奶酪、酸奶、無糖豆漿 。
吃什么降血糖最快最好，吃哪些食物血糖上升最快

文章插圖
中升糖食物：55升糖指數70
谷物：紅米、糙米、西米、小麥粉面條、燕麥片、燕麥片 。
蔬菜：紅薯、芋頭、薯片、蓮藕 。
肉：魚、雞、鴨、豬肉、羊肉、牛肉和螃蟹 。
水果：木瓜、葡萄干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、獼猴桃、柳丁 。
【吃什么降血糖最快最好，吃哪些食物血糖上升最快】
吃什么降血糖最快最好，吃哪些食物血糖上升最快

文章插圖
高升糖食物：升糖指數70為高升糖指數食物 ， 它們進入胃腸后消化快 ， 吸收率高 ， 轉化為葡萄糖的速度快 ， 血糖迅速升高；
五谷雜糧：米飯、饅頭、油條、糯米、白面包、臘面、炒飯 。
肉類：肉丸、火腿腸 。
蔬菜：土豆泥、南瓜、烤土豆 。
新鮮水果：西瓜、荔枝、龍眼和菠蘿 。
糖和糖醇：葡萄糖、砂糖、麥芽糖、蘇打、橙汁和蜂蜜 。
吃什么降血糖最快最好，吃哪些食物血糖上升最快

文章插圖
理論上 ， 食物不具有降血糖的功能 。對于糖尿病患者來說 ， 要遵醫囑 ， 合理用藥 。
但對于高血糖人群 ， 除了主食(谷物)外 ， 盡量少吃含糖量高的食物；多吃低升糖食物 ， 合理吃一些中升糖食物 ， 對控糖非常有益 。
不喝酒精飲料 ， 盡量避免暴飲暴食、飯后睡覺等不良飲食習慣；保持良好的睡眠習慣 ， 注意勞逸結合 ， 避免長期疲勞；同時 ， 堅持鍛煉或從事適當的體力勞動 ， 更有利于血糖的穩定和人體的健康 。

    推薦閱讀