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女人骨質疏松吃什么好，骨質疏松是女性及老年人的克星

終身預防骨質疏松，全身和局部骨骼單位體積骨量在20~40歲達到高峰，隨年齡增長逐漸下降 。峰值骨量越高，骨質疏松的風險越低 。研究發現，女性和老年人容易患骨質疏松癥 。為什么呢？

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為什么女性和老年人更容易骨質疏松？
女性
與男性相比，女性鈣攝入量較少，但鈣流失較多 。女性骨密度在30~35歲達到高峰，35歲以后逐漸下降 。尤其是45歲以后，卵巢功能衰退，雌激素分泌不足，骨質流失加快 。懷孕和分娩時會消耗過多的鈣，尤其是多次懷孕的女性；閉經后，骨丟失速度較快，骨量急劇減少 。女性骨骼小，骨量少，再加上運動量少，肌肉力量弱，容易發生骨質疏松 。
老年人
隨著年齡的增長，全身各器官功能下降，戶外活動量減少，光線不足，加上飲食減少，身體缺乏營養，吸收鈣的能力減弱 。進入老年后，成骨細胞活性逐漸減弱，合成骨量減少，骨密度降低，易患骨質疏松癥 。
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如何減緩骨質疏松？
多運動
【女人骨質疏松吃什么好，骨質疏松是女性及老年人的克星】骨骼經常受到力學的刺激，可以有效維持骨量，減緩骨丟失的速度 。你應該從小養成運動的好習慣，但是游泳和騎自行車不能提高骨密度，所以你應該選擇有重量的有氧運動，這樣可以增強骨密度 。年輕人可以選擇高強度的運動，比如跳繩或者慢跑，而不是一味追求速度 。老年人可以選擇快步走，每天至少運動45~60分鐘，達到每周3~4次 。然而，骨折風險高的人拒絕舉重、跳躍和脊柱前凸 。
合理補充維生素D和鈣
鈣參與骨形成 。當體內出現缺鈣時，骨骼中的鈣會釋放到血液中，維持血鈣濃度，降低骨密度，進而誘發骨質疏松 。通常，你可以多吃富含鈣的牛奶、綠葉蔬菜、沙丁魚、奶酪和鮭魚 。維生素D可以促進腸道對鈣的吸收，減少通過腎臟的排泄，持續向骨骼補充鈣 。維生素D可以從瘦肉、海鮮、堅果蛋黃和蘑菇中獲得 。
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適當的曬曬太陽
體內90%的維生素D來自太陽的紫外線 。暴露在陽光下的皮膚可以合成維生素D3，促進鈣的吸收，進而使骨骼更強壯 。日光浴時間應安排在上午10: 00或下午4: 00，每次20~30分鐘左右，但要避免曬傷 。
檢測骨密度
40歲以上的人應該定期監測骨密度，尤其是絕經后的女性 。如果骨量減少29%~39%，則意味著骨質疏松或骨折的風險很高 。
技巧
體內缺鈣等營養物質，體重下降，運動少，抽煙喝酒，卵巢切除后和絕經后的女性都是骨質疏松的高危人群，所以已經做了預防工作 。從嬰兒期開始，就要注意均衡飲食，尤其是鈣的攝入，必要時口服鈣劑 。老年人雨天或晚上不要外出，以減少摔倒的風險 。
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參考文獻：
《為什么女性及老年人更易患骨質疏松癥》，人類健康，2020-03-29
《糟糕！我上了“骨質疏松”高危人群名單……》，生活時報，2019年10月19日

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