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維生素b6有什么作用，維生素B6和鎂的作用

最后兩篇文章介紹了幾種短期改善抑郁和焦慮的營養素：色氨酸、5HTP和圣約翰草 。這些營養素可以通過直接增加中樞神經系統血清素或減少血清素重吸收來改善神經系統血清素的作用，進而改善抑郁和焦慮的癥狀 。本文首先介紹了多種更安全、適合長期使用的營養素 。這里我們回顧血清素的合成途徑：

維生素b6有什么作用，維生素B6和鎂的作用

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在血清素合成途徑中，維生素B6和鎂是許多酶促作用的輔因子 。B6和鎂可以增加中樞神經系統中血清素的濃度，有助于改善抑郁和焦慮的癥狀 。
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維生素B6和鎂
雖然維生素B6一般代表吡哆醇，但B6實際上有許多不同的形式，其中活性B6是吡哆醛-5-磷酸，也稱為P5P或PLP 。2004年的一項研究[1]分析了140名受試者，其中18人(13%)有抑郁癥狀 。研究發現，血液中活性B6(P5P)濃度越低，抑郁癥狀越嚴重，B6的P5P越低 。
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2015年，加拿大的一項流行病學研究[2]對170名受試者進行了為期3年的跟蹤調查，發現B6飲食最多的人患抑郁癥的風險低43% 。盡管本研究是一項相關性研究，但風險分析已經考慮了受試者的健康狀況和其他干擾因素 。
維生素B6與鎂結合已經證明可以減輕焦慮癥狀 。2000年，一項對對照組[3]的交叉臨床試驗，對44名經前焦慮的婦女進行了測試 。試驗組每天服用200毫克氧化鎂和50毫克維生素B6 。結果表明，鎂和B6的組合可以顯著幫助減輕焦慮癥狀 。雖然本研究以MgO為受試物質，但研究人員也強調，MgO的生物利用度極低，不易被人體吸收 。這項研究是在2000年進行的，當時鎂的選擇很少，氧化鎂是一種容易獲得的形式 。因此，要解讀鎂對心理健康的研究結論，就要考慮使用什么形式的鎂 。例如，1998年的另一項同樣使用氧化鎂的研究也發現，氧化鎂對焦慮癥的治療沒有明顯效果 。
在2006年發表的一項案例研究[5]中，許多重度抑郁癥患者在每餐后和睡前服用生物利用度較高的鎂(甘氨酸鎂和?；撬徭V)125mg-300mg 。因此，許多抑郁癥患者的癥狀在短時間內得到了極大的改善 。研究人員提醒說，缺乏鎂的人可能對過量的鈣特別敏感 。鎂和鈣在吸收上相互競爭 。一種鎂太多，另一種鎂太少 。現代飲食中，鎂通常太少，所以鈣過多的食物，比如牛奶(作者注：牛奶中鈣鎂比1033601)，缺鎂的人需要減少補鈣 。
2008年，一項雙盲對照臨床試驗[6] 。將23例患有糖尿病、抑郁癥、缺鎂(血清鎂1.8mg/dL)的老年人分為兩組，一組服用氯化鎂，另一組服用丙咪嗪 。結果表明，12周后，鎂和抗抑郁藥在治療患者抑郁癥狀方面具有相同的效果 。研究的結論是，在鎂缺乏的患者中，補充鎂對抑郁的影響與三環類抗抑郁藥相同 。
在2015年的一項雙盲對照臨床研究中[7]，將60例缺鎂抑郁癥患者分為兩組，一組每天給予500mg鎂(MgO)，另一組給予安慰劑 。8周后，干預組88.5%的受試者血清鎂水平恢復到正常范圍，抑郁癥的改善明顯多于對照組 。研究的結論是，服用500毫克氧化鎂超過8周，可以改善鎂缺乏抑郁癥患者的病情 。
沒有缺鎂的抑郁癥患者怎么辦？在2017年的另一項隨機對照臨床試驗中[8]，將126名抑郁癥患者分為兩組，一組每天服用500毫克鎂(MgO)，另一組服用安慰劑 。6周后，服用鎂組的抑郁和焦慮癥狀大大改善 。而且服用鎂的受試者測試完成率達到83%，同時有61%的受試者表示未來會繼續使用鎂，證明鎂的副作用并不顯著 。結論是每天服用500毫克鎂(MgO，含鎂248毫克)可以顯著減輕抑郁和焦慮癥狀 。
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然而，也有臨床研究表明，鎂對抑郁癥沒有影響 。2018年，波蘭學者對37名受試者進行了另一項臨床試驗[9]，每天服用120毫克鎂(門冬氨酸鎂) 。結果顯示，補充鎂可以幫助抑郁癥，但研究者提出了分析，認為使用的劑量和形式會影響研究結果，以及使用高劑量、高生物利用度的鎂治療抑郁癥的效果 。但本研究的學者認為他們使用的門冬氨酸鎂和氯化鎂(氯化鎂)已經是生物利用度較好的鎂形態，但事實并非如此，甘氨酸鎂和蘇糖酸鎂的生物利用度會更高 。
使用什么劑型？
如果使用吡哆醇形式，也就是最普通的B6,劑量必須要更大，2000年一個雙盲對照組臨床試驗證明[10]，使用吡哆醇也可以提高血液中的P5P濃度從49nmol/L到690nmol/L,也就是增加14倍，但服用的量是400mg，比之前的臨床研究使用的量多出5倍 。
服用鎂則必須是生物利用率高的一般為氨基酸螯合物，例如上面研究用的?；撬徭V（Magnesium Taurate），還有就是甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)，但蘇氨酸鎂(Magnesium Theronate)是特別為通過血腦屏障設計的鎂的螯合物，一般在15到30分鐘內，就會感覺到鎂已經到達中樞神經，所以在睡覺前吃，對改善睡眠質量也可能有幫助 。生物利用率低的鎂例如氧化鎂和檸檬酸鎂，不但難以在腸道吸收，而且容易造成腹瀉，就算沒有達到腹瀉的情況，也會嚴重影響腸道環境，所以服用這些劑型的鎂，很多時是幫倒忙，對改善抑郁癥狀和焦慮癥狀不單沒有幫助，可能會造成更大不適 。
小結
活性B6（P5P）和生物利用率高的鎂（甘氨酸鎂、蘇糖酸鎂）是改善所有精神健康問題的基本組合，對改善抑郁癥和焦慮癥有幫助 。一般產生效果的劑量，P5P在50mg – 100mg，而鎂在200mg – 400mg（一天劑量，可以分2次） 。
很多人會問，補充含有維生素B6的維生素B族是否也可以？ 答案是B族本身對改善抑郁癥和焦慮癥有幫助，但不能取代單獨補充活性的維生素B6，下一篇繼續介紹 。
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參考：
[1] Hvas, A. M., Juul, S., Bech, P., & Nex?, E. (2004). Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychotherapy and psychosomatics, 73(6), 340–343. https://doi.org/10.1159/000080386
[2] Gougeon, L., Payette, H., Morais, J. A., Gaudreau, P., Shatenstein, B., & Gray-Donald, K. (2016). Intakes of folate, vitamin B6 and B12 and risk of depression in community-dwelling older adults: the Quebec Longitudinal Study on Nutrition and Aging. European journal of clinical nutrition, 70(3), 380–385. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.202
[3] De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxietyrelated premenstrual symptoms: a randomized, doubleblind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med 2000;9(2):131–9.
[4] Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. (1998), Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health 1998;7(9):1157–65.
[5] Eby, George & Eby, Karen. (2006). Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical hypotheses. 67. 362-70. 10.1016/j.mehy.2006.01.047.
[6] Barragán-Rodríguez, Lazaro & Rodríguez-Morán, Martha & Guerrero-Romero, Fernando. (2008). Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: A randomized, equivalent trial. Magnesium research : official organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium. 21. 218-23. 10.1684/mrh.2008.0149.
[7] Rajizadeh, Afsaneh & Mozaffari-khosravi, Hassan & Yassini, Mojtaba & Dehghani, Ali. (2016). The Effect of Magnesium Supplementation on Depression Status in Depressed Patients with Magnesium Deficiency: A Randomized, Double-blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrition. 35. 10.1016/j.nut.2016.10.014.
[8] Tarleton, Emily & Littenberg, Benjamin & Maclean, Charles & Kennedy, Amanda & Daley, Christopher. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS ONE. 12. e0180067. 10.1371/journal.pone.0180067.
[9] Pilc, Andrzej. (2018). Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response. Nutrients. 10. 1014. 10.3390/nu10081014.
【維生素b6有什么作用，維生素B6和鎂的作用】[10] Finglas, Paul. (2000). Dietary Reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B 6, folate, vitamin B 12, pantothenic acid, biotin and choline. Trends in Food Science & Technology - TRENDS FOOD SCI TECHNOL. 11. 296-297. 10.1016/S0924-2244(01)00010-3.

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