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跑步腳踝疼還能跑了嗎，跑步腳踝疼四招應對

【跑步腳踝疼還能跑了嗎，跑步腳踝疼四招應對】應對跑步踝關節疼痛的四項措施
受訪者：Xi體育學院健康科學系茍波教授
本報采訪人員董昌喜
跑步可以減肥塑形，強健骨骼，鍛煉心肺功能 。這是最受歡迎的有氧運動 。然而，最近熱衷于跑步的小張卻遇到了困難 。他以前每次跑5公里 。最近一段時間，每當他跑3公里，腳踝就疼 。對此，Xi體育學院健康科學系教授茍波表示，跑步時，腳踝承受的重量是身體重量的3 ~ 8倍 。如果跑步姿勢不當，尤其是落地動作不正確，很容易出現腳踝疼痛 。他還給了小張四條緩解腳踝疼痛的建議 。

跑步腳踝疼還能跑了嗎，跑步腳踝疼四招應對

文章插圖
熱身不錯 。有些人跑步前往往會忽略熱身，一開始跑就以更快的速度跑 。此時由于身體沒有充分調動，肌肉粘性大，關節不夠光滑，容易導致關節、肌肉或韌帶損傷 。所以跑步前可以慢跑一會兒，或者通過開合跳躍、原地抬腿等方式激活肌肉，充分活動關節 。從而提高身體的心肺功能以滿足運動時能量供應的需要并減少損傷的發生 。
調整姿勢 。跑步時，如果落地姿勢不正確、落地緩沖不當或步幅過大，腳踝受到的沖擊會更大，如果跑量仍然較大，更容易出現腳踝疼痛 。跑步時身體重心要盡量平穩，不允許晃動過大 。微微前傾，保持適中的步幅頻率，步幅不宜過大；保持腳踝放松，落地時雙腳幾乎與地面垂直；腳跟落地后，重心隨著足弓快速滾動轉移到前腳掌，也可以采用中腳掌或前腳掌著地的姿勢 。無論哪種姿勢，都要做到“軟著陸”，減少地面的沖擊力 。
完美的設備 。一雙好的跑鞋對跑步者來說是必要的 。跑鞋要根據跑步者的個人情況來選擇 ?？偟膩碚f，材料要輕便靈活，鞋身要有彈性，鞋底要軟硬適中，不能太薄、太軟或太硬 。最好根據自己的腳型(正常足/平足/高拱)選擇相應的跑鞋，也可以根據訓練或比賽、場地等做出相應的選擇 。除了鞋子，襪子、服裝、運動手表等配套設備也不可或缺 。
適可而止 。如果跑步強度過高，運動量超出身體承受能力，就會對肌肉和關節造成急性或慢性損傷 。普通人，建議每次跑3~5公里；體重較重者，應根據自身情況適當減少跑量；老年人可能會出現骨質疏松、關節炎等問題，過度運動會進一步加重病情 。當然，你不能完全休息 。因此，建議老年人可以用快走代替跑步 。運動后，他們必須伸展和放松 。按摩足部，泡腳熱敷，改善局部血液循環，緩解疲勞和腳踝疼痛 。
茍波最后提醒，如果以上調整效果不明顯，要及時去醫院檢查 。

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