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椰子油減肥食用方法，吃椰子油減肥

說起網上的食用油名人，除了橄欖油和亞麻籽油，就只有椰子油了 。
比如國際模特米蘭達可兒就很喜歡 。她每天吃4勺椰子油，和沙拉、炒菜或者和綠茶混合 。
除了明星，很多網絡名人也對椰子油推崇備至 。至于原因，據說椰子油飽腹感強，新陳代謝快，不易發胖 。
椰子油健康真的有助于減肥嗎？這篇文章系統地告訴你這件事 。
1.被吹捧的椰子油神奇成分是什么？

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這要從烹飪中脂肪酸的組成說起 。
烹調油中的脂肪酸包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸 。
椰子油的飽和脂肪酸含量極高，高達82.5克/100克 。有富含飽和脂肪酸的豬油、黃油和棕櫚油，但三者的飽和脂肪酸含量都不如椰子油高，如圖[1-4] 。
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圖：四種富含飽和脂肪酸的油脂
脂肪酸的主要結構是碳鏈，碳鏈中的碳數在6-12之間，稱為中鏈脂肪酸 。碳原子數大于12的稱為長鏈脂肪酸 。
椰子油中的中鏈脂肪酸含量高達54.5克/100克，具體包括：
含6個碳原子的己酸
八碳辛酸
10碳癸酸
十二碳月桂酸
其中月桂酸含量最高，為41.8克/100克，如圖所示 。
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椰子油究竟對減肥好還是對心血管健康好，是因為有研究表明，中鏈脂肪酸(MCT)有助于減肥，也可能對心血管健康友好，椰子油富含中鏈脂肪酸 。
所以中鏈脂肪酸就是椰子油中被吹捧的神奇成分 。
二、中鏈脂肪酸真的有利于減肥嗎？
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的確有研究顯示，中鏈脂肪酸對減肥有幫助 。機制可能是：
與長鏈脂肪酸相比，中鏈脂肪酸在代謝過程中會產生酮體，可能會增加飽腹感 。另外，中鏈脂肪酸分子量小，消化后會直接轉運到肝臟，迅速產生能量供身體使用，不容易轉化為脂肪堆積 。
遺憾的是，體內70% ~ 80%月桂酸的代謝途徑并非如上文所述 。吸收后直接供給能量，但更接近長鏈脂肪酸，會運輸到身體各個部位，可以合成脂肪堆積起來 。
因此，MCT在許多減肥研究中使用，即使從椰子油中提取，也只提取了6-10個碳原子的MCT，沒有月桂酸 。[6]這些研究使用了100%純MCT 。
因此，MCT可能利于減肥的結論，不能直接推及到中鏈脂肪酸含量只有41.8%，還主要是月桂酸的椰子油上 。
因此，就連相關研究的作者St-Onge也表示，關于椰子油好處的炒作很大程度上是其研究的自由“推論” 。
span>[7] 。
三、推薦吃椰子油嗎？
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看看權威組織怎么說吧 。
世界衛生組織
該組織在《健康飲食重要事實》里提到：不飽和脂肪（來自魚、牛油果、堅果、葵花籽油、菜籽油和橄欖油等）優于飽和脂肪（來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等） 。[8]
美國心臟協會（AHA）
2017年匯總分析了歷年來的數百篇論文給出的報告[9]顯示：
椰子油飽和脂肪酸含量高達82%，它和黃油、棕櫚油、牛肉里的脂肪一樣會升高「壞膽固醇」，進而增加心腦血管發病率，而用多不飽和脂肪代替飽和脂肪可以降低心血管疾病的發病率 。
【椰子油減肥食用方法，吃椰子油減肥】《美國膳食指南2020-2025》也明確建議：
烹飪并購買用多不飽和和單不飽和脂肪(例如菜籽油，玉米，橄欖，花生，紅花，大豆和葵花籽油)含量更高的油制成的產品，而不是黃油，起酥油或椰子油或棕櫚油 。
香港衛生署
該部門在「控制膽固醇：吃出心臟健康」的改善貼士里特別提醒：要少選椰子油制作的食品以減少飽和脂肪酸的攝入 。[10]
中國營養學會
沒有直接推薦吃不吃椰子油，但是學會最新發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議飽和脂肪酸攝入量應低于膳食總能量的10% 。
日常食物中都含飽和脂肪酸，其中動物性食物如畜肉、牛奶等含量還不低，如果再吃豬油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油，那飽和脂肪酸就很容易超標 。
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所以，不要把日常有油換成椰子油，吃油還是要不同營養特點的油換著吃，如何換？
富含n-6系列脂肪酸的油：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油、葡萄籽油、紅花油 。
富含n-3系列脂肪酸的油：紫蘇油、亞麻籽油、核桃油 。
富含n-9系列脂肪酸的油：榛子油、菜籽油、茶葉籽油、茶籽油(山茶油、茶籽油、茶油、油茶籽油)、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油 。
國人富含n-6系列脂肪酸的油吃的太多；富含n-n-9系列脂肪酸的油又吃的太少，應該適當增加點 。至于椰子油，可以偶爾油炸用用，畢竟它性質很穩定，油炸的高溫不易產生各種有害物質 。
今日互動：關于吃油有哪些疑問和經驗分享，評論區聊起來啊 。
參考文獻
[1]美國食品數據中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171412/nutrients
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1494265/nutrients
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171015/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790508/nutrients
[5] Clegg M E . They say coconut oil can aid weight loss, but can it really?[J]. European Journal of Clinical Nutrition.
[6]梅奧中心. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/coconut-oil-and-weight-loss/art-20450177
[7]https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/saturated-fats-why-all-the-hubbub-over-coconuts
[8]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[9]https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000000510
[10]]https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html

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