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崴腳了怎樣快速恢復，崴腳后想要快速恢復運動能力

崴腳后，怎么快速恢復運動能力？
踝關節扭傷急性治療后，最關心的問題之一就是如何快速恢復運動能力，重返賽場 。

崴腳了怎樣快速恢復，崴腳后想要快速恢復運動能力

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固定可以幫助踝關節韌帶愈合，但與此同時，關節內會形成大量的疤痕組織 。很多扭傷了一個月左右的患者來到我的門診，經常跟我說：“蔣醫生，為什么我的關節有點僵硬，動不了？”其實是因為這些粘合帶大量形成在接縫處 。
關節活動度訓練
包括跖屈、背屈、內翻和外翻 。
崴腳了怎樣快速恢復，崴腳后想要快速恢復運動能力

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跖屈
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背伸
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內翻
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外翻
訓練關節機動性有幾點需要注意 。首先，家庭成員必須幫助完成它 。訓練自己很難達到理想的角度 。
第二，不是來回移動關節，而是慢慢達到最大角度，同時達到疼痛的角度，如果不疼就沒有效果 。堅持5分鐘，然后把角度換到痛點，再堅持5分鐘 。每個角度練習5分鐘，持續20分鐘 。
練習后需要冰敷 。關節活動度訓練的過程中，其實有些疤痕是松弛的，同時會有少量的滲出和出血，所以訓練后冰敷可以減少后期關節的腫脹 。
肌肉力量訓練
一個
抬起腳跟(腳尖)
一條腿還是兩條腿
手敲
不要前傾 。
15 -20次一組，每天兩組 。
訓練后，后腿非常腫 。
2
內外松緊帶 。
坐的地方
固定的彈性帶
膝蓋一動不動
仿雨刮器
15 -20次一組，每天兩組 。
訓練后，腿內側和外側腫脹 。
三
跳走
最大限度地鉤住你的腳趾，抓住它們 。
膝蓋和臀部的正常運動
每天200步
訓練后小腿后側前側酸脹
平衡訓練
單腳站立
睜開眼睛
赤腳
或者瑜伽墊 。
盡量每次堅持15s，每天堅持20次 。
單眼睜開30秒后，可以閉眼訓練 。
踝關節損傷后，不僅韌帶結構本身發生了變化，而且局部本體感覺，或者某些神經支配也會減弱 。此時，通過平衡訓練，反復模擬踝關節扭傷的動作，可以重新建立大腦和肌肉對局部肌肉的控制，這將減少后期踝關節扭傷的發生 。
當然，除了這些，如果你對運動功能有更高的要求，還需要做一些敏感性訓練 。這些訓練動作對你提高運動功能，恢復運動能力非常重要 。
訓練原則
一個
無痛訓練
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無痛訓練只適合肌肉力量和平衡訓練 。關節活動范圍的訓練需要疼痛，否則會無效 。
2
九秒原則
崴腳了怎樣快速恢復，崴腳后想要快速恢復運動能力

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也是針對肌肉力量和平衡訓練 。鍛煉關節活動范圍，每個角度需要保持5分鐘 。
三
運動疲勞
崴腳了怎樣快速恢復，崴腳后想要快速恢復運動能力

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【崴腳了怎樣快速恢復，崴腳后想要快速恢復運動能力】來源|北京大學醫學科學大講堂
文字|江東運動醫學系
編輯|宣傳中心張

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