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中年男人健身要注意什么 男人健身的九個飲食要點

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運動健身小提示：40歲，是男人的一道坎兒，有的人事業上了臺階開始安享奮斗的果實；有的人養成了良好的生活方式，健康的機體依然會有充盈的活力；而形成了科學的健身習慣的男士，則以成熟的氣質與健美的體形將自己打造成完美男人 。
與女人相比，男士是不會崇尚骨感美的，但是日漸發福可不是男士們都愿意看到的，如何讓“將軍肚”消失，以及如何保持強壯健康的身體是很多男士最頭痛的事 。盡管現在去健身房的男性越來越多，但是半途而廢的，練不出效果的，還有更多的是自己偶爾鍛煉一下或者干脆任其發展 。到底男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問題呢？采訪人員采訪了有關專家 。
四十前：運動能力還很強
30歲~40歲的男士體形剛有些變化、發福、外部皮脂增厚，腰腹開始堆積，但這一年齡段的男士還有很強的運動能力，他們健身的話可以先做有氧訓練，比如慢跑、騎單車、爬山、游泳等等 。有氧運動可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個健康的心臟，能使人健康年輕 。
在健身過程中也要注意運動是循序漸進的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應，避免第二天累，而且身體疼痛 。因此不要急著一開始就想練體力、上器械，最好先練習一周左右的有氧運動，一周后再慢慢接觸器械 。
如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運動在堅持到25分鐘后才開始消耗脂肪，25分鐘的有氧運動只是消耗了體內的水、鹽和糖 。由于有氧一般都是全身運動，而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進行的訓練，因此應該根據身體狀況安排器械計劃，比如肩窄的男士可以多練習肩膀肌肉 。
專家提示，如果是為了減肥而來健身的話，則應該多次數而少重量、少強度 。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應該增大重量和強度而減少次數 。
四十歲以上：健身需防護
40歲以上的男士，骨骼已經完全停止增長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護 。
對于這個年齡段的男士，除非是老運動員，否則一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標的人由于關節承受太大的壓力，更要注意運動的強度 。
男人健身要注意的七個問題
1、不要形成鍛煉癖
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候 。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉 。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身 。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作 。對此，美國訓練委員會的發言人理查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生 。
2、早晨醒來和訓練之后，是你進餐的兩個重要時段
在艱苦訓練的同時，你需要增加需要，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆 。美國科羅拉多州立大學助理教授杰奎·伯爾尼博士說，早晨應該包含
較多的碳水化合物和一些蛋白質 。雞蛋白是比較好的選擇 。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇 。在訓練之后，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量 。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心 。
3、多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發展
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質 。
4、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身
首先，做10分鐘低強度蹬車訓練 。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度 。當身體組織變暖以后，你可以再做5-10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位 。
5、恢復對訓練來說，也是同樣重要的
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態 。作為一個初練者，不要在一周內進行多于4次的大運動量訓練 。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在后面的訓練中不要勉為其難 。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5、6次是很好的選擇 。最后一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復 。
6、不要反復做同樣的鍛煉
運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，你的身體才會發生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大 。而如果你一段時間里重復相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉 。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳 。因此，健身專家建議，健身者應該選擇多樣的訓練，并且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉 。
7、女性喜歡強壯的男人
心理學家認為，有力量的男性被認為是性感的，那些經常鍛煉的人男性不僅自我感覺良好，而且也十分吸引異性 。這也是很多女性都喜歡運動場上生龍活虎的男性的原因 。這種自信的感覺對堅持健身訓練是很有幫助的，它會使男人斗志昂揚，有成就感 。女為悅己者容，男人又何嘗不是呢？
健康提示：男人在日常運動時，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色 。想保持這些部位的運動機能，閑來最好多做有助這些部位的針對性運動，以下有一招簡單的柔軟運動，多做有助增進手臂及腰背支撐力，平日在床上或地上便可進行，男人想保持“實力”，最好每晚抽點時間做若干次，次數多少視各人不同體質 。
男人健身飲食九要素
美國的學者們專門為男士們總結出飲食九要素 。
1、食用一定量的鉻 。
鉻有助于促進膽固醇的代謝，增強機體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進肌肉的生成，避免多余脂肪 。中年男子一天至少需要50微克的鉻，而那些活動量較大的男士一天則需要100--200微克的鉻 。如此劑量的鉻是很難從食物中獲取的，因此建議男士們服用含鉻的藥物制劑（如復合維生素和礦物質）或飲用啤酒 。
2、食用富有植物纖維的食物 。
植物纖維的主要作用在于能加速腸場的蠕動，降低膽固醇和某些膽鹽，減少血液中的葡萄糖和脂酸，有降壓的作用，另外還能消某些致瘍物質，避免患直腸癌 。人吃了富有植物纖維的食物會有飽脹的感覺，又木用擔心積存過剩熱量，因此它還有減肥的效用 。建議男士每次用餐時食用18-20克植物纖維 。富有植物纖維的主要食物有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵苣、花菜、芹菜等 。
3、食用含有鎂的食物 。
鎂有助于調節人的心臟活動，降低血壓，預防心臟病 。提高男士的生育能力 。建議男士早餐應吃2碗加牛奶的燕麥粥和1個香蕉 。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、葉菜和海產品 。
4、食用含維生素A的食物 。
維生素A有助于提高人的免疫力，預防癌癥，保護人的視力 。一個成年男子每天需要食用1000微克維生素A，但是過量食用對身體有害 。含維生素A較多的食物有肝、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜杏、香瓜 。
5、食用含維生素B6的食物 。
維生素B6有助于提高人的免疫力 。維生素B6可以預防皮膚癌、膀胱癌、腎結石 。男士一天共需要2毫克維生素B6，它相當十2支大個香蕉的含量 。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等 。
6、食用含維生素C的食物 。
維生素C的主要作用是提高人的免疫力，預防癌癥、心臟病、中風、白內障，保護牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗氣喘，治療男性不育癥 。另外，堅持按時服用維生素C可延緩衰老的過程 。維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿 。美國專家認為，每人每天維生素C的最佳用量應為200--300毫克，最低不少于60微克 。半杯新鮮的橙汁便可滿足每人每天維生素C的最低用量 。另外，每天喝半杯橙汁可預防感冒 。吸煙的人更應該多食用維生素C 。
7、多食用含維生素E的食物 。
維生素E主要作用是：降低膽固醇，清除身體內的垃圾，預防日內障 。扁桃和花生中含有維生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠量的維生素E 。因此建議男士每天服用10微克維生素E藥劑 。
8、食用含鋅的食物 。
鋅可以保證男人的性能力，治療陽萎，另外，它還有助于提高人體的抗病能力 。建議男士們服用15微克的鋅，該劑量是針對運動量大的男士，一般情況下；男士只須服用鋅劑量的三分之二就可以了 。但是，每天量絕不能超過15微克，因為過量會影響人體內其他礦物質的作用 。瘦肉中含鋅75微克 。另外，火雞產品、大豆中的含鋅量也很高 。
9、必須適量飲用水 。
人體任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人身體的60%--65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80% 。如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水，因為肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍 。中等身材的男士每天須飲用8杯水，而運動量大的男士對水的需求量則更大 。
【中年男人健身要注意什么 男人健身的九個飲食要點】

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