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老動作新變化 三種動作變化助男人肌肉快速生長

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變化是提高健身訓練效果的關鍵 。新的練習能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復練習相同的動作時形成的弱點 。
【老動作新變化 三種動作變化助男人肌肉快速生長】從今天開始，在那些你熟悉的動作中加入變化吧 。在下面的篇幅里，介紹傳統練習的三種變化 。你只需在遵循傳統標準做這些動作的同時加入一些簡單的變化，就能創造一種全新的練習方式，從而獲得一個全新的體格 。
1 。深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高 。整個動作過程中始終保持腳跟抬起 。
優點：這個練習不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌 。
屈臂支撐深蹲
用肘關節夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些） 。在整個過程中將上臂緊貼** 。
優點：這個動作不僅能發展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量 。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關節伸直 。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢 。
優點：這項練習能讓你在做標準深蹲時競技狀態更加出色 。它對塑造體型也大有好處 。
2 。啞鈴臥推的動作變化
飛鳥臥推
動作從**正上方的支撐開始，掌心向外 。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置 。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點后再豎直向上推起 。
優點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激**更快地生長 。
旋轉臥推
啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外 。
優點：旋轉動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發揮出更大的潛力 。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一 。
健身球臥推
動作過程和標準臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作 。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空 。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線 。
優點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的 。平衡肌肉增強了，標準臥推成績也會隨之提高 。
3 。硬拉的動作變化
瓦特貝里硬拉
把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方 。開始做硬拉，拉到最高點后立即前進兩步將杠鈴放到杠鈴架上 。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著后退兩步，然后放下杠鈴，回到開始位置 。
優點：這個動作非常實用 。前進和后退時，臀部和下背部受到了很好的鍛煉 。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力 。
單臂硬拉
做這個動作時站在杠鈴左側，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作） 。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直 。
優點：這個動作能鍛煉所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力 。
增大幅度的硬拉
練習時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片 。
優點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓練效果更好 。

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