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做好俯臥撐的4個細節分享 俯臥撐可以練出腹肌嗎

生活百科 俯臥撐

現在很多人都有了健身意識 ， 一部分人下班后會涌入健身房鍛煉 ， 還有一部分人會選擇在家鍛煉 。
由于家里的環境受限 ， 沒有健身房那樣的空間和器械 ， 因此正常會做一些徒手動作 。
其中俯臥撐 ， 它成為了居家健身最受歡迎的動作之一 。
有人可以堅持每天訓練 ， 也有人一次能做80-100個俯臥撐 可以練出肌肉 。多數人的目光都聚集在“俯臥撐數量”上 ， 往往忽視了動作質量 。
那么問題來了：俯臥撐怎么做才算標準動作呢？
1.雙手間距
俯臥撐屬于復合動作 ， 它需要肩部、手臂與胸肌協同發力完成訓練 。想要調動這三個部位同時參與 ， 就需要選擇“略比肩寬”的雙手間距 。
略比肩寬的雙手間距
以60CM的瑜伽墊為參照物 ， 雙手位于瑜伽墊兩端邊緣位置 ， 大拇指與肩部內側接近對齊 ， 同時雙手指尖朝向正前方 。從前側看 ， 兩側手臂呈現斜向直線 。
大于肩寬的雙手間距
如果雙手位于瑜伽墊之外 ， 雙手間距過寬 ， 此時對肩部壓力較大 ， 容易產生肩部酸痛感 。
與肩同寬的雙手間距
如果雙手與肩部完全對齊 ， 兩側手臂呈現豎直姿勢 ， 此時上臂會緊貼身體兩側 ， 容易造成手臂提前力竭 。
雙手間距不能過寬或者太窄 ， 用瑜伽墊找到最合適的角度 ， 這樣訓練更加安全 。
2.背部姿勢
在做俯臥撐時 ， 如果按照正常的脊柱曲線訓練 ， 這樣對下背部壓力較大 ， 因此需要保持背部中立位 。
背部中立位姿勢
除了穩定上背部之外 ， 還需要收緊核心肌群 ， 兩側臀部向內收緊 ， 呈現出骨盆后傾的體態 ， 此時整個背部才能呈現一條直線 ， 訓練后不會產生腰部酸痛感 。
錯誤動作：榻腰
如果訓練中出現了明顯的下背部彎曲 ， 腹部或者雙腿先著地 ， 說明核心力量不足 。
錯誤動作：臀部過度上抬
如果訓練中出現了臀部上抬過高的現象 ， 每次訓練看似很輕松 ， 實際并沒有收緊核心 。
俯臥撐當中的背部姿勢非常關鍵 ， 只要下背部彎曲幅度過大或者臀部上抬過高 ， 都要加強核心訓練 。
3.雙腳間距
很多人在日常訓練中 ， 雙腳都是分開的 ， 有些人甚至比雙手間距還要寬 。
雙腳并攏的俯臥撐
因為本來俯臥撐只有兩只手和一對合攏的雙腳支撐 ， 正常是3個支撐點 。
如果將雙腳分開 ， 這樣就與雙手一樣 ， 共同組成了對稱的4個支撐點 。
雙腳分開的俯臥撐
當你采用4個支撐點后 ， 俯臥撐數量變多了 ， 但是訓練難度降低了 ， 盡管也能練到肌肉 ， 卻減少了核心肌群的受力 ， 缺少了提升整體力量的效果 。
在俯臥撐訓練時 ， 必須要做到雙腿伸直、雙腳并攏 ， 同時腳尖朝下 。
4.底部位置
標準俯臥撐的底部位置 ， 最低要求是：肘部與肩部平齊 ， 也可以說是“上臂與身體軀干對齊” 。
有一個方法：在地面放置一個木板 ， 如果底部胸肌剛好貼于木板 ， 說明動作達標 ， 反之則不合格 。
在力量訓練中 ， 往往還要繼續向下 ， 做到“胸肌貼地” ， 這樣在動作底部可以最大化拉伸胸肌 。
如果你只是為了完成更多的俯臥撐個數 ， 那么只需要做到肘部與肩部平齊 ， 而且動作速度要盡量快一些 ， 減少底部停頓時間 ， 這是最低要求 。
如果你想更好地刺激胸肌 ， 不但要做到胸肌貼地 ， 而且還要降低速度 ， 盡量選擇離心式方法訓練 ， 底部略微停頓3秒 ， 但是這種動作難度更高 。
寫在最后的：
俯臥撐看似非常簡單 ， 但是真正的標準動作并不輕松 ， 挑出10個人做俯臥撐 ， 可以說至少有5個人的動作有問題 ， 這就是普遍現象 。
想要做到完全標準 ， 必須要做到：雙手間距略比肩寬、背部始終處于中立位、雙腿完全伸直 ， 雙腳并攏、底部要做到肘部與肩部平齊 。如果想要難度更高一些 ， 需要做到胸肌貼地 。
【做好俯臥撐的4個細節分享 俯臥撐可以練出腹肌嗎】滿足這4個要求 ， 才能算標準俯臥撐 ， 尤其是背部姿勢和底部位置 ， 這兩點最容易出錯 。

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