啞鈴飛鳥的動作特征是，雙手握啞鈴隨兩臂向兩側張開上下起落，像鳥飛、揮動翅膀一樣而得名，其標準動作可分為仰臥飛鳥、俯身飛鳥以及俯臥飛鳥三種 。仰臥飛鳥能強化胸大肌的內側；而俯身飛鳥和俯臥飛鳥能側重鍛煉三角肌后束 。
【啞鈴飛鳥的健身動作圖解 啞鈴飛鳥標準動作怎么做】啞鈴仰臥飛鳥的標準動作
仰臥飛鳥是仰臥躺在平板凳上，兩手各握啞鈴、兩臂展開，向上反復做屈臂抬舉動作，是主要鍛煉胸大肌內側、中縫部位以及三角肌前束的強化動作 。
準備及起始姿勢——
仰臥在平板凳上（也可傾斜仰臥），背部緊貼凳面，雙腳支撐于地，并且雙手各持一只啞鈴，先擱放在胸上，掌心彼此相對；然后兩手握啞鈴，再緩慢伸臂打開胸、張開手臂于身體兩側，掌心朝上，胸部為被拉伸狀態，準備動作 。
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啞鈴仰臥飛鳥標起始
動作展開——
肩部下沉，不聳肩，然后雙手各握啞鈴，張臂手肘彎曲（前臂與上臂約成135°），開始分別由身體兩側向上抬升舉起；以收縮胸肌帶動雙臂向上環抱；直至到達頂端，擠壓上胸部中縫肌肉，稍停保持1~2秒；然后控制動作緩慢回至起始位置 。重復動作再次繼續 。
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啞鈴仰臥飛鳥
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上斜式啞鈴仰臥飛鳥
啞鈴俯身飛鳥的標準動作
俯身飛鳥是采取站姿、前傾俯身，兩手各握啞鈴、兩臂展開，向上反復做伸臂抬舉動作，是主要能鍛煉三角肌的后束部位 。
準備及起始姿勢——
身體前傾俯身約45~60°，兩腿稍彎曲，分開站立與肩同寬，然后雙手各握啞鈴以兩手掌相對、自然下垂于膝蓋前面，作準備 。
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啞鈴俯身飛鳥起始
動作展開——
肩部下沉，不聳肩，腰背挺直，不拱起；然后腹部收緊，三角肌發力、兩手握啞鈴伸臂（肘可微彎）由下向兩側開始上舉抬升；上升高度至手臂與背部同高，呈平舉狀態（與地面平行），感受三角肌后束緊張收縮；保持腰背挺直，上身穩定，手臂平舉稍停約1~2秒，然后兩手握啞鈴慢慢放回至起始位置 。重復動作再次繼續 。
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啞鈴俯身飛鳥
啞鈴俯臥飛鳥的標準動作
俯臥飛鳥是全身俯臥在訓練凳上，兩手各握啞鈴、兩臂展開，向上反復做伸臂抬舉動作，其它部位借力小，也是鍛煉三角肌后束的好動作 。
準備及起始姿勢——
俯臥平躺在訓練凳上（也可傾斜俯臥），腹部緊貼凳面，然后雙手各握一只啞鈴，手掌相對，自然下垂于凳面下，作準備 。
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啞鈴俯臥飛鳥起始
動作展開——
肩背平穩、三角肌發力，兩手握啞鈴，張臂（肘可微彎）由下向兩側上，做反向平舉抬升動作；上升高度至手臂與肩背同高，呈平舉狀態（與地面平行），感受三角肌后束緊張收縮；稍停1~2秒，然后兩手握啞鈴慢慢放回至起始位置 。重復動作再次繼續 。
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啞鈴俯臥飛鳥
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下斜式啞鈴俯臥飛鳥
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