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母乳媽媽想減肥？有不可錯過的黃金期

生活百科 哺乳期

如今全社會都在提倡母乳喂養(yǎng) ， 越來越多的媽媽都了解了母乳對于寶寶的好處 ， 于是在寶寶出生之后努力來實現(xiàn)母乳喂養(yǎng) 。可是也正因為如此 ， 媽媽們對于哺乳期的飲食有著這樣那樣的錯誤認知，就拿“增加奶量”這個目的來說吧，除了以前傳統(tǒng)的催奶食品“鯽魚湯”、“豬蹄湯”之外，新晉“發(fā)奶神物”榴蓮、奶皮子也深得媽媽們的信賴，每天都要吃點下去，不然就會擔憂自己的奶量 。
雖然有些哺乳期的媽媽也會對這些食物的熱量感到擔憂，也會想要恢復自己孕前的美好身材，可是因為害怕“減肥=減奶”，于是也遲遲不敢行動 。那么，是不是寶寶的口糧一定要以媽媽的身材做代價呢？答案其實是，NO！
今天我們就來談談母乳媽媽是否可以減肥，以及什么時侯才是回歸正常體重的黃金時期 。
1 母乳產(chǎn)量的決定因素
首先我們來了解一下母乳的產(chǎn)量 。在出生后頭2天，母乳產(chǎn)量非常少（當然此時寶寶需要奶量也很少），從第3、4天開始明顯增多 ， 逐步達到維持純母乳喂養(yǎng)的水平 。其實母乳的產(chǎn)量主要由嬰兒的需要量決定，而不是母親的泌乳能力 。很多媽媽也知道，要想增加母乳產(chǎn)量，及時規(guī)律地排空乳房，縮短哺乳間隔時間最有效 。
在建立母乳喂養(yǎng)的規(guī)律以后，一般純母乳喂養(yǎng)的媽媽每天平均產(chǎn)奶750-800ml 。但是產(chǎn)奶量的個體差異其實很大 ， 有一些泌乳過多，或者喂養(yǎng)雙胞胎、三胞胎的媽媽可以每天生產(chǎn)母乳超過2000ml 。而母乳的產(chǎn)量在哺乳后期（產(chǎn)后超過六個月）會明顯減少，這主要跟輔食添加后 ， 寶寶對奶量的需求下降有關 。
【母乳媽媽想減肥？有不可錯過的黃金期】 有針對健康嬰兒的母乳喂養(yǎng)資料顯示：產(chǎn)后6個月、9個月、12個月的平均每天母乳產(chǎn)量分別為769 （335到1144）毫升，637（205 到1185）毫升和 445 （27 到 1154）毫升 。范圍這么大主要取決于添加輔食的次數(shù)和頻率 。
嬰兒對母乳的需要量主要取決于月齡及體重增長的速度 ， 除非有疾病影響了嬰兒的代謝需求或有效吸吮能力 。另外，奶粉的添加和固體食物的引入也會減少嬰兒對母乳的需求，從而降低母乳的產(chǎn)量 。影響泌乳量的因素，比較常見的是乳房排空不完全，哺乳間隔時間過長 。除此之外，母親吸煙、壓力、焦慮、疲憊、生病以及口服含雌激素的復方避孕藥會減少母乳的產(chǎn)量 。
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運動對母乳的影響
很多媽媽會擔心限制飲食、運動這些瘦身措施對于母乳產(chǎn)量有影響，但是事實上，研究資料證實，輕-中度飲食限制和有氧運動對母乳產(chǎn)量的影響很小 。

母乳媽媽想減肥？有不可錯過的黃金期

文章插圖
有一個研究顯示，將產(chǎn)后12周的哺乳女性隨機分入三組 ， 第一組飲食控制，第二組飲食控制+運動，第三組照常飲食+不運動，11天后測量發(fā)現(xiàn)，三組體重減輕分別為1.9kg、1.6kg、0.2kg ， 同時母乳產(chǎn)量、成分及嬰兒體重增長情況無區(qū)別 。只有在嚴重限制熱量攝入的情況下才會比較明顯減少母乳的產(chǎn)量（比如每天攝入熱量少于1500千卡，會減少15%的母乳產(chǎn)量） 。
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“肥”從哪兒來的？
一般來說，體重指數(shù)正常的女性（BMI在18.5-23.9之間），孕期體重增加的合理值為11~16kg 。而增加的這部分體重減去寶寶的出生體重、羊水、胎盤、出血等（大約5-6kg） ， 還有不少剩余，除了孕婦的血液、體液中多出的水分會在產(chǎn)后短期內(nèi)通過出汗和排尿排出體外，其他的都是以脂肪的形式儲存起來 ， 供產(chǎn)后哺乳動用 。這是正常的生理反應，只要營養(yǎng)狀況正常的孕婦，哪怕飲食攝入不多，身體也會通過調(diào)節(jié)代謝的方式幫你儲存起熱量 。更別提很多媽媽懷孕之前還挺苗條的 ， 但在孕期胃口大開，又以寶寶需要營養(yǎng)為名不加限制地胡吃海喝，體重直線飆升，那身體儲存起來的熱量可就只能更多了 。
現(xiàn)在可以理解了嗎？那些在懷孕期間隨著寶寶一起長出來的小肉肉 ， 在產(chǎn)后將會變成母乳喂養(yǎng)的主要熱量來源之一 。不過，如果孕媽媽在懷孕期間體重增長得過于“放飛自我”，那就意味著她在產(chǎn)后需要為了瘦身計劃付出更大的努力 。因為在大多數(shù)研究中，孕期體重增長是產(chǎn)后體重變化的最強預測因素，即：孕期體重增長過多 ， 預示著產(chǎn)后超重幾率大 。其他影響產(chǎn)后減重的因素包括：孕前體重、年齡、胎次、種族、吸煙、運動和恢復離家工作 。
我們從身邊親戚朋友的生孩子經(jīng)歷中可以發(fā)現(xiàn)，哪怕都是母乳喂養(yǎng)，媽媽們產(chǎn)后的體重變化差異也非常大 。但研究數(shù)據(jù)顯示，溫和的、緩慢的體重減輕主要在產(chǎn)后頭六個月發(fā)生，并且瘦體重（Lean Body Mass）維持不變 。這是身體的適應性反應 ， 通過減少蛋白質(zhì)的降解 ， 在哺乳與飲食攝入之間平衡，減掉的是脂肪而不是肌肉 。這是在母乳媽媽正常飲食和生活，沒有進行大量有氧和無氧運動的情況下哦，是不是一個好消息呢？
當然 ， 母乳媽媽的熱量需求除了跟年齡、體重和體力勞動水平有關以外，還有合成母乳的額外需求 。但這個需求到底是多少呢？
我們來看一下數(shù)據(jù)：在產(chǎn)后0到6個月，母乳媽媽比非哺乳媽媽需要每天多攝入330千卡的熱量 。這是從母乳特有的熱量消耗每天500千卡（以平均每天產(chǎn)奶780ml，及母乳中平均熱量為67千卡/100ml來計算），減去母親孕期儲存在身體的脂肪組織動員的熱量（大約每天170千卡），得出哺乳期間所需要額外攝入的熱量 。
330千卡相當于多少食物呢？
這里給大家分享一點概念，每100克為單位，米飯含116千卡，面條含284千卡，面包含312千卡 ， 牛奶含54千卡，雞蛋含144千卡，肯德基炸雞279千卡，蛋糕含348千卡 。好了，這下明白了嗎？哺乳期控制飲食，同樣重要 。
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母乳媽媽的減肥黃金時期
說了以上那么多 ， 相信各位母乳媽媽一定明白了飲食、運動與母乳的真實關系 。需要提醒大家注意的是，產(chǎn)后6個月媽媽身體原來儲存的脂肪組織就動員得差不多了 ， 體重開始進入穩(wěn)定期，這之后再想減重就需要做更多的運動，更加地努力控制飲食；而再接下來的時間又將面臨寶寶離乳，沒有了母乳的熱量消耗，飲食控制和運動鍛煉就顯得更加重要啦！
各位母乳媽媽 ， 孕期控制好體重增長的節(jié)奏 ， 產(chǎn)后不過量飲食，適量運動，恢復曼妙身材并不是件難事 。

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