基于產前一人吃、兩人補的心態，媽媽在懷孕期間平均會增重12至15公斤 ， 然而產后扣除寶寶體重、羊水、胎盤及子宮的重量約5-6公斤左右，多余的7-10公斤會在產后6個月內逐漸下降，因此，產后的塑身計劃就相當的重要了 。
除了可以讓媽媽雕塑身材、恢復自信外 ， 也可以改善帶養小孩產生的肩頸、手部不適 。我建議用天然的方式來達到塑身的效果，哺喂母乳每天可以多消耗500大卡的熱量 ， 并且增加媽媽的新陳代謝率，因此可以讓媽媽們輕松瘦 。
此外，產后的媽媽，多了寶寶要照顧 ， 有多余的時間通常是躺著休息，動都不想動，更別說是花時間運動了 。
【產后如何快速恢復？幫媽媽恢復身材和體力的兩種產后運動】 在此 ， 我也建議一些在家進行的方便、有用、實際的運動規劃，只需針對產后需要加強和修復的部位做運動即可，包括：腹部運動、肩頸及手部運動 。
改善腰酸背痛
腹部運動
由于懷孕期間，肚子變大，造成腹直肌間的間隙變大，導致腹部肌肉群的排列改變，影響腹部肌肉和背肌之間的支撐與協調性，是產前和產后腰酸背痛的最大主因 。一般而言，孕前腹部肌肉薄弱、胎兒太大、多胞胎等會導致腹直肌間的間隙寬度較大，需要更多的訓練，但仍然是可以閉合的 。
1、時機
產后由于荷爾蒙的調節，會加速腹直肌的閉合速度 。在自然產后5-7天后、剖腹生產10-14天后開始 。
2、招式：腹式呼吸·收緊腹部和骨盆底肌
功效 建議每天睡前重復做二十至五十次，就像在腹部綁上束腹帶一樣的效果，以達到腹部平坦及收緊陰道肌肉的效果 ， 并且可以明顯改善產后腰酸背痛 。
做法：仰臥，雙膝彎曲，鼻子吸氣 ， 嘴巴像吹蠟燭式緩慢吹氣，盡可能收緊腹部，但不要屏住呼吸，此時 ， 會同時收緊腹部肌肉和強化骨盆底肌 。
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收緊腹部和骨盆底肌步驟1
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收緊腹部和骨盆底肌步驟2
改善腱鞘炎
肩頸運動
產后照顧寶寶期間，一天需要數次的喂奶、擠奶動作，再加上寶寶的體重日漸增加，常會造成媽媽們的肩頸酸痛 ， 甚至腱鞘炎的出現 。為了預防及改善腱鞘炎 ， 可以做下列的運動 。
1、時機
在自然產后二至五天后、剖腹生產七至十天后開始 。
2、招式1：肩頸運動·使頸部肌肉放松
功效：使頸部肌肉放松，倍感舒適 。
做法：站立，雙腳自然張開 ， 腰部挺直，以單手跨過頭頂，手掌抱住對側耳朵 ， 輕壓向舉起手的那一側，可使頸部肌肉線條被溫和地拉長，兩側輪流交替按壓 。
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肩頸運動步驟1和2
3、招式2：爬墻運動·強化手臂肌肉伸展
功效：可增強肩關節的活動度 ， 并強化手臂肌肉伸展，避免腱鞘炎的產生 。
做法：側立于墻邊，將單側手臂緊貼墻壁上舉，手指頭順著墻壁向上攀爬，盡量伸展并維持停留動作，兩側手臂輪流交替 。
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爬墻運動步驟
4、招式3：螺絲起子·強化手臂肌肉伸展
功效：可強化手臂肌肉伸展，避免腱鞘炎的產生 。
做法：站立，雙腳自然張開，腰部挺直 ， 將單側手肘彎曲成90 度，另一側手協助將其手臂推向對側，并同時向上推 ， 直到背部肌肉有伸展的感覺時停留 ， 兩側輪流 。
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