嘗試在日常生活中感覺盆底肌 。比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處于受壓狀態 。
哪些產婦需要盆底肌鍛煉？
懷孕28周后的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練 。此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行 。存在以下情況者則必須要進行康復治療：
(1)控尿問題：咳嗽打噴嚏時不自主的漏尿、控尿無力、尿急、尿潴留；
(2)盆腔臟器下降脫離正常位置；
(3)陰道前后壁膨出；
(4)陰道松弛 。
產婦什么時候開始鍛煉？
順產30天以后的新媽媽
剖腹產3個月以后的新媽媽（或根據自己的身體恢復情況而定）
注意事項
循序漸進； 不疲勞； 不疼痛； 持之以恒 。
1. 簡易凱格爾
“凱格爾運動”，是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法 ， 是國際通用的產后恢復盆底肌的運動 。
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簡易凱格爾運動
找到盆底?。?噓噓的時候 ， 控制尿—收—尿—收的肌肉
練習時：收緊2-3秒 ， 放松2-3秒 ， 收緊、放松為一次，（建議使用秒表）連續20-100次
2. 骨盆卷動
屈膝平躺，兩腿分開，與髖關節同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放松 ， 面部朝上
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深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺 ， 同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“尿” 。
呼氣輕輕發出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“收” 。
這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動 。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝90度 ， 兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方 。
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臀橋練習：
吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運動“尿--收”中的尿，呼氣、凱格爾運動中的“收”、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向后卷動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最后至胸椎離開 。
4. 深蹲
預備姿勢：
身體站立，雙腳分開與肩同寬 ， 雙手掐腰/自然下垂，肩膀放松 ， 眼睛目視前方 。
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深蹲動作要領：
吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行 ， 下蹲時要放松盆底肌 。
呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立后一定要記得做凱格爾的“收”的動作 ， 同時記得收腹收臀 。
5. 側向深蹲
動作要領：
左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處于伸直狀態 ， 身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖 ， 身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱于胸前，下蹲時吸氣 ， 做凱格爾運動中的“尿”（即放松盆底?。?。
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動作要領：
左側腿先開始動作 ， 左腿向身體左側滑一步 ， 右腿處于伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲 ， 下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行 ， 同時雙手抱于胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的“尿”（即放松盆底?。?。
適合人群
順產30天以后的新媽媽
剖腹產3個月以后的新媽媽（或根據自己的身體恢復情況而定）
愛心貼士
1、首先要記得去噓噓 ， 減輕負重哦
2、練習時注意的呼吸，吸氣時做“尿”的動作，呼氣時做“收”的動作，避免憋氣的現象 。
3、練習要循序漸進 ， 根據自己的身體情況進行練習，避免訓練過量
4、練習中出現腰部疼痛或者其他不適的反應立刻停止訓練 。
5、練習時或者練習后出現腹部/骨盆底部酸痛的現象屬于訓練后的正常現象，保證充分的休息會自然消除
一、會陰肌肉運動
1、仰臥 。
2、屈膝 。
3、腳板并排，膝蓋分開約2.5cm 。
4、收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉，像忍大便和小便一樣 。
這個運動也適合坐著或站立時進行 。每天做2~3次 ， 每次做10遍 。
二、腰腹運動
每天做2~3次，每次每種運動做10遍 。
腰腹運動一：
1、仰臥、屈膝，雙腳微微分開 。
2、呼氣及收緊腹部，將盤骨后轉及腰部壓平貼著床 。
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腰腹運動二：
1、仰臥 。
2、將雙膝屈起緊貼，收緊腹部 ， 腰部壓平貼著床，然后慢慢轉動腰部；使右膝的外側盡量靠貼床 。
3、返回中間休息 。
4、重復向左邊轉動 。
腰腹運動三：
1、屈膝仰臥 。
2、收緊臀部及腰背肌肉 。
3、將臀部撐高至腰背平直，稍停，慢慢放下臀部 。
腰腹運動四：
1、雙手及膝蓋貼在地板上 。
2、收緊腹?。巢肯蟶瞎?nbsp;， 然后慢慢放平背部 。
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腰腹運動五：
1、仰臥 ， 屈膝，雙腳合并 。
2、收緊腹部，將盤骨后轉及腰部壓平貼著床 。
3、抬起頭及肩部至肩部剛離床 ， 雙手及膝 ， 稍停，慢慢躺下 。
腰腹運動六：
1、仰臥，屈膝，雙腳合并，收緊腹部 ， 將盤骨后轉及腰部壓平貼著床 。
2、抬起頭及肩膀，使右肩對著左膝方向，用雙手觸摸左膝外側，稍停，慢慢返回原位 。
3、重復向右邊 。
三、盆骨底肌肉運動 盆骨底肌肉運動的好處有：
1、強化盤骨底肌肉以增強大小便控制能力 。2、防止或改善因盤骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宮或腸道下垂 。
3、減少因咳嗽、打噴嚏或跳動所引起的小便滲漏 。
4、改善肌肉張力（尤其在生產前后） ， 加強承托子宮的能力 ， 減少背部或盤骨痛楚，并有助產后復原 。
5、收緊陰道，增加性生活樂趣 。盤骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向后伸展至尾龍骨，分3部分包圍著尿道、陰道和直腸 。
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如何進行盤骨底肌肉運動？
1、先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉 。
2、集中注意力去一起運用3部分的盤骨底肌肉 。
3、慢慢收縮和向上提升肌肉，就像忍尿和忍放屁般 。
4、當已盡你所能把肌肉收緊，請維持10秒 ， 然后慢慢放松，休息10秒后再重復以上動作 。
5、每一回運動包括收縮和放松肌肉15次 。
6、開始時每天做3回，共45次 。
如何知道自己成功收縮盤骨底肌肉？ 把雙手放在臀部，當盤骨底肌肉正確地收縮，你便會感到雙手會微微向內移 ?？勺?、站立或仰臥在床上做盤骨底肌肉運動
1、坐著時：雙腳平放地面 ， 雙膝微微分開，與肩同寬，雙手放在大腿上 。上身微微向前傾，收縮盤骨底肌肉，盡量維持收縮動作10秒，然后放松10秒 。重復15次 。
2、站立時：雙腳微分，與肩同寬 ， 收縮盤骨底肌肉10秒，然后放松10秒 。重復15次 。
3、仰臥時：雙膝微曲約45度 ， 收縮盤骨底肌肉10秒，然后放松10秒 。重復15次 。
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盆骨底肌肉運動注意事項
1、不應在小便時做收縮運動 。
2、不可在進行收縮運動時忍氣或停止呼吸 。
3、在進行此運動時應將盤骨底肌肉收縮并向上提升，而不是向下推（不應像大便時向下用力般向下推） 。
4、不要氣餒，有些婦女需要做2~6個月的運動才見成效 。
5、大小便失禁不一定是由于盤骨底肌肉松弛，如有疑問 ， 請咨詢醫生 。
盆底損傷知多少
產后康復科
在女性的一生中，盆底肌肉受重壓和創傷的機會較多，妊娠、分娩、肥胖、盆腔腫瘤、子宮和陰道手術、絕經后卵巢功能的喪失、性激素缺乏等原因，均易造成盆底肌肉及神經損傷 ， 引發盆底功能障礙 。
其中，懷孕與分娩是導致盆底損傷的最主要原因 。
當女性盆底功能異常時，會出現陰道松弛、性欲減退、性喚起障礙、性高潮障礙、性交痛等，使女性對性生活質量不滿意 。
還會出現身體走樣、便秘、小腹墜脹、尿頻、尿急、尿失禁及盆腔臟器脫垂(子宮脫垂 ， 膀胱脫垂、直腸脫垂等)等疾?。?造成難以言狀的痛苦，影響生活質量，造成家庭不和諧等 。
女性盆底功能異常到底怎么辦？試試盆底康復治療吧！
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盆底康復治療適合以下女性
1、產后42天婦女或30歲以上的已婚婦女 。
2、尿失禁：壓力性尿失禁、膀胱不穩定性尿失禁、混合型尿失禁 。
3、器官脫垂：輕度子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂 。
4、陰道異常：陰道松弛、陰道寬大、陰道痙攣 。
5、性功能障礙：性不快、性交疼痛、無性高潮 。
6、婦女常見病和疑難?。郝耘棖惶弁?，反復生殖道感染，子宮內膜變薄造成的不孕 ， 卵巢早衰、外陰白斑 。
7、產后子宮復舊不全、惡露排出延遲或不良、產后慢性子宮出血、產后腹直肌分離和恥骨聯合分離、腹部肥胖、產后會陰切口疼痛、腰背痛等 。
8、 手術后后傷口疼痛、尿儲留、腸脹氣等 。
【產后怎樣做盆底肌鍛煉，簡易動畫告訴你！】 9、人流診刮術后營養子宮內膜（月經干凈后3天） 。
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