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孕期吃什么補鈣

生活百科 懷孕護理

你知道準媽媽在孕期是需要補鈣的嗎？那么如何補充鈣元素呢？相信很多準媽媽會吃一些含鈣的食物 ， 那么哪些食物可以補充鈣元素呢？
鈣是對孕媽媽比較重要的營養素之一，它對孕媽媽本人和寶寶的骨骼發育有很大的幫助，除了每天必喝的奶和奶制品外，市場上針對孕媽媽的補鈣產品也很多 ， 但補鈣過頭對健康也是有害的，那么我們一起來給孕媽媽制定一個科學安全的補鈣計劃吧！
一.最天然的補鈣品---奶和奶制品
奶和奶制品是最天然的補鈣品 ， 它所含的乳鈣也極易被人體吸收，而且不易受到其他因素的干擾 ， 面對各種牛奶和它的衍生品，到底那種更適合你呢，我們先要分清它們不同的成分和作用，然后可以根據各自不同的情況來選擇 。
1.牛奶和酸奶
在孕早期和孕中期，孕媽媽們每天的需鈣量是1000毫克，如果你每天早晚各喝250毫升牛奶就可以保證攝入500—600毫克的鈣，可想而知，牛奶對于需要補鈣的你來說是一種多么重要的食物 ， 但是也有一些孕媽媽有了寶寶后口味發生變化，覺得喝牛奶后胃里不舒服，但特別喜歡喝口感較好的酸奶 ， 就用它來代替牛奶了，酸奶雖然也是營養價值極高的食物，但全盤代替牛奶并不合適 。酸奶里含大量乳酸桿菌、雙歧桿菌等胃腸道益生菌，可以調節胃腸道內的正常菌群 ， 促進消化功能、保持排便的通暢，但是這些益生菌需要在冷藏的環境下保存，所以不可以加熱以后再喝，在冬天或是每天早晚都讓準媽媽們喝冰冷的酸奶 ， 對她們的胃是一種刺激，顯然是不合適的 。如今你可以在市場上買到的酸奶，大多是為了追求好口味，用全脂牛奶，加過蔗糖調味型的酸奶，里面的一些添加劑也比較多，這樣一來，你會攝入更多的蔗糖，容易使體重失控、血糖異常 。最合理的是每天早晚各250毫升低脂或脫脂的牛奶 ， 下午150毫升酸奶 。牛奶不要煮開，用溫水焐熱，酸奶從冰箱里拿出后，放至室溫飲用 。
還有一些孕媽媽因為有乳糖不耐受癥，一喝牛奶就會拉肚子，那么就可以試試酸奶和奶酪，因為在制作過程中 ， 牛奶里的乳糖已被發酵，所以這些孕媽媽喝酸奶或吃奶酪就不會拉肚子了，時間一長 ， 再喝牛奶時對乳糖就會慢慢耐受了 。一般市場上買的片狀奶酪3片相當于1杯250毫升的牛奶含鈣量，不過記住要選低脂的哦！

孕期吃什么補鈣

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2.牛奶和孕婦配方奶粉
也有一些孕媽媽是用孕婦專用的配方奶粉來代替牛奶的 ， 這種做法并沒有什么不妥 ， 但是要因人而宜 ， 因為配方奶粉是把懷孕期間每天需要的維生素、礦物質用很標準的劑量強化添加到奶粉中 ， 這樣可以防止你因飲食結構不恰當引起某種營養素的缺失，但是孕婦配方奶粉也有很多種類，有的是針對寶寶發育較緩慢的，這些奶粉往往較甜、較厚實，還有一些是針對體重增加很標準的準媽媽 ， 寶寶的發育也很正常，這些奶粉口味較清淡，很接近脫脂或低脂牛奶的口味 ， 你可以根據自己的實際情況選擇適合自己配方奶粉 。市場上還有一些針對孕婦的維生素和礦物質片劑，如果你已經選擇了孕婦奶粉，那么再選擇這些片劑就要慎重了，否則很可能營養素重復攝入，出現營養疊加的現象 。
3．鈣劑
進入孕晚期后 ， 孕媽媽每天的需鈣量增加到1200毫克，如果你還是維持先前的飲奶量而沒有小腿抽筋的現象，說明飲食中的鈣量可以達到需要 ， 如果出現小腿抽筋這個明顯的缺鈣信號，則可以在孕晚期口服一些鈣劑，其中以乳鈣為鈣源的鈣劑最佳，氨基酸螯合鈣次之 ， 但切記不可用鈣劑完全代替天然的乳制品 。
二.生活中輕松補鈣的方法
1.蔬菜的選擇
很多蔬菜里都含大量草酸，這些草酸會和食物中的鈣結合成鈣鹽的形式沉淀下來，影響了鈣的吸收利用 ， 蔬菜里的卷心菜、花菜、青菜、白菜里鈣質相對較多，草酸相對較少，你可以讓它們在你的食物中多出現幾次 ， 菠菜、米莧、筍、芹菜里草酸較多 ， 你不要把它們和豆制品等含鈣豐富的食物一起吃，菠菜豆腐湯、芹菜香干絲、竹筍百葉結腌篤鮮這些傳統家常菜都會讓你損失一些鈣質，所以 ， 挑選蔬菜對鈣質的吸收利用是很重要的 。
2.選擇有牛奶成分的點心
在兩餐間的點心中選擇那些含有牛奶成分的食物，如：牛奶布丁、奶酪 。
3.吃些帶小刺的魚
吃飯時多嚼嚼那些帶小刺的魚也是獲得鈣的好辦法 。
4.用芝麻醬代替果醬
芝麻醬里含鈣量很高，一小勺芝麻醬就有100毫克的鈣質，你可以在吃餅干和面包時涂一層芝麻醬，或是把芝麻醬調稀后拌面條 。
5.每天戶外散步
陽光可以把你從其他食物里獲得的維生素D和膽固醇轉化為鈣，所以千萬別因為怕曬黑而拒絕陽光 ， 每天早上和下午都該去戶外走走 。
6.在運動中吸收鈣
適量的運動會增加胃腸蠕動，增進食欲 ， 提高人體對鈣的吸收，利于鈣在骨骼內儲存和利用，散步和安全的孕婦瑜伽都可以幫助你的骨骼發熱，增加鈣的吸收 。
【孕期吃什么補鈣】 三.廚房秘笈
1.清蒸小黃魚：
原料：小黃魚4條 。
制作步驟：
小黃魚刮去魚鱗、洗凈內臟，表面擦一層食鹽，撒些黃酒，鋪上蔥段、姜片 ， 上蒸籠蒸熟 ， 蘸醋食用，并將小骨充分咀嚼后吐掉 。
營養功效：
魚骨里鈣的含量豐富，是除了喝奶外通過天然食物補鈣的方法，醋可以增加魚骨里鈣的溶解，促進孕媽媽補充到更多的該 。
2.南瓜奶湯：
原料：南瓜100克 ， 淡奶1罐 。
制作步驟：
南瓜去皮去籽，切丁蒸熟，再加入水、奶煮開，無需調味即可食用 。
營養功效：
孕晚期增大的子宮會使很多孕媽媽覺得一次吃不下太多食物，奶也不能喝多，這時可以在烹調中增加一些奶類的食材，讓補鈣變得輕輕松松 。
有問必答
1.孕晚期孕婦每天需鈣1200毫克，我可以吃兩片600毫克的鈣片來代替喝牛奶嗎？
鈣的吸收是分小劑量多次服用效果好，鈣片的劑量雖是600毫克一片，但吸收率有一半已經很好了，而且高濃度的鈣還會對胃腸道造成刺激，使孕晚期本來就困擾孕媽媽的胃部不適更加嚴重 ， 所以在食物中鈣不足的情況下可以增加該片來輔助，補鈣還是以奶和奶制品為主 ， 不可用鈣片全部代替 。
2.我不喜歡喝牛奶，聽說黃豆粒鈣的含量也很高，那我喝豆漿可以嗎？
黃豆里鈣的含量不低，但加水做成豆漿后濃度降低，鈣的含量一下子降到只有原來的十分之一，所以一杯豆漿根本無法代替一杯牛奶，如果你把豆漿當水喝，喝夠一杯牛奶的鈣，那你的胃和腎臟的負擔也會加重，反而得不償失，如果你實在不喜歡喝牛奶，那么可以少喝一杯，在其他食物中多吃些蝦皮、老豆腐、帶殼的食物，也可以增加鈣的攝入 。

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