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產后如何練出馬甲線

生活百科 產后恢復

馬甲線，一直是許多女性的追求 。尤其是不少剛生完孩子的寶媽媽 。想要恢復身材 ， 那么產后如何練出馬甲線？一起來看看吧 。

產后如何練出馬甲線

文章插圖
產后小腹又垂又肥 ， 看了就令人垂頭喪氣！怎么做才能讓小腹恢復平坦、練出如名模般的馬甲線呢？動對了，馬甲線再也不是夢！
產后容易腹直肌分離？
腹直肌屬于腹部淺層肌肉，中間為腹白線，從劍突肋骨一直往下分布到恥骨 。腹白線孕前寬度一般不超過1.5cm，產后則會增至一～兩指 。腹直肌分離的人腹白線寬度會大于兩指，嚴重分離的人甚至會超過三指 ， 但只要規律運動并搭配物理治療，通常3～6個月，最慢一年就會恢復正常 。孕期肚子大得太快（譬如懷多胞胎）或前后懷孕時間太接近的人，腹白線有可能“回不去” 。
腹直肌分離可以做什么運動？
腹部訓練是以鍛煉“腹橫肌”為主的訓練 。腹橫肌是身體的大腰帶，可以集中核心肌群，只要規律收縮，就能讓分離的腹直肌逐漸回到原位 。所以產后腹直肌分離的人最適合做的運動就是腹部訓練 。
產后鍛煉腹肌可以做什么運動？
【產后如何練出馬甲線】 如果產后沒有腹直肌分離也沒有腰酸背痛，可以做卷腹運動 。卷腹不僅能夠鍛煉腹部肌群 ， 對強化脊椎的靈活度也很有幫助 。不過在做卷腹運動前，最好先花一段時間鍛煉腹部的深層肌肉 。腹肌訓練也一樣 ， 必須由內而外一層層將地基堆疊起來，上面的大樓才會穩固 。
適合做仰臥起坐嗎？
首先，對于腹直肌分離、腰酸背痛的人來說 ， 仰臥起坐會讓這些癥狀變得更嚴重 。其次，仰臥起坐是一個很容易做錯的運動，當運動方式錯誤，很容易讓脊柱肌群拉傷 。除非確定沒有腹直肌分離、腰酸背痛等問題，產后體檢的時候醫生認為沒有問題 ， 否則產后做仰臥起坐還是有很大的風險 。
鍛煉腹肌時，節奏如何把握？
無論做什么運動，剛開始都應該放慢節奏 。等大腦熟悉這個指令，知道如何運用正確肌肉運動 ， 再開始加快速度 。不過要做到“快速且正確的控制肌肉”，通常只有運動老手才做得到，初學者不大可能達到這種等級 。所以與其增加運動頻率，不如找到對的肌肉集中能量去運動 ， 比較容易達到預定的效果 。
怎么吃比較容易練出馬甲線？
就一般的觀念，要鍛煉肌肉、練出線條，做完高強度運動后半小時最好吃1份蛋白質與3份碳水化合物 。但就荷爾蒙代謝的觀點 ， 體脂率高的人和體脂率低的人對于營養素的分配會有相當大的差異 。高體脂的人吃完飯后會將大部分血糖分配給脂肪細胞，少部分血糖分配給肌肉細胞；低體脂的人則會將大部分血糖分配給肌肉細胞，少部分血糖分配給脂肪細胞 。正因如此 ， 高體脂的人運動后必須增加蛋白質的攝?。?降低碳水化合物的比例，等體脂率逐漸恢復正常才能把蛋白質和碳水化合物的比例調回1：3 。
產后鍛煉腹肌的常見錯誤？
運動時呼吸節奏混亂
許多人在做腹部運動時都會憋氣，但運動時憋氣很危險 ， 也不利肌肉的收縮 。此時應該根據肌肉“用力”和“放松”的狀態調整呼吸方式 。怎么做呢？簡單來說就是在吐氣時收縮肌肉，吸氣時放松肌肉 。肌肉在吐氣時處于穩定狀態 ， 此時做用力的動作比較安全 。
反覆練同一區塊的肌肉
腹肌由不同肌肉組成 。有些人練腹肌只做卷腹和仰臥起坐，但這兩種運動只會練到腹直肌，不會練到其他腹肌，長久下來會讓腹直肌過度緊繃，其他肌肉失去力量甚至走位 。鍛煉腹肌時還是要針對所有腹部肌群做全面性的運動 。
忽略背部的正常彎曲
坐月子期間久坐、久躺容易造成脊椎和骨盆錯位 ， 使脊椎靈活度下降 。此時若只顧鍛煉腹部肌肉，卻沒有改善脊椎的靈活度 ， 脊椎錯位的癥狀就會越來越嚴重 。
心理放松
產后想擺脫贅肉，讓肉肉消下來甚至練出馬甲線，重點在于讓腹部脂肪減少 。怎么讓腹部脂肪減少呢？許多人都以為控制飲食、勤做運動就能消除脂肪，其實不盡然 。要讓體脂下降，除了少吃多動外，還得配合適當減壓 。脂肪的增加其實和心理壓力也有關系 。壓力荷爾蒙升高會讓皮下脂肪增加 ， 但這些壓力脂肪并不會因為運動而減少 。正因如此，平常就要找方法釋放壓力 。

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