產后腰背肌鍛煉方法

2026-04-01 生活百科產后恢復

產后腰背痛，這是很多媽媽們的煩惱，即使躺在床上也無法避免，什么事情都干不了，那么，在家如何自我緩解腰酸背痛呢?

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這不，腰背痛總是少不了的，部分媽媽直呼：
生娃之路太艱苦，生時痛楚生后痛苦...
為什么會這樣?

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First Year
其實，產后腰背痛也是很多媽媽們都會面臨的問題。據報道，國外產婦腰背疼痛的概率大約在50%以上，而在國內，產后四十二天左右回訪的媽媽們概率也在40%~50% 。
One
十月懷胎，當寶寶在媽媽肚子里慢慢長大的時候，會逐漸撐大媽媽們的腹部，導致腹直肌的肌纖維被極度拉長，骨盆前側失去穩定支撐，導致身體重心前移。
重心前移，上身就會前傾。但是人又無法彎著腰去走路，只有靠腰部肌肉的力量往回拉，久而久之就會導致“骨盆前傾” 。進一步引起腰骶部肌肉緊張，從而導致腰痛!
由于人體的筋膜是連在一起的，所以常常也會引起背部疼痛;甚至還會引起神經受壓，產生下肢酸麻的癥狀。
另外，“久坐”也是導致腹肌松弛、骨盆前傾的常見因素;還有一些女性，平時喜歡穿“高跟鞋”，但是不注意收腹，長時間保持這種挺肚子的姿勢，也會導致骨盆前傾。
Two
當然，骨盆前傾不是所有媽媽腰背痛的原因，有的人站的時間長就會腰背疼，還有的人給孩子換尿布、彎腰時間長也會腰背疼，這兩種是最常發生的。
而這種情況下的腰背疼，元兇往往是媽媽們本身!因為這和媽媽們在孕期日常習慣、產后照顧寶寶的姿勢息息相關!
寶媽產后腰痛為什么?
那么,如何判斷自己的骨盆是否前傾呢?
1、三角形平面測試

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2、背部拉伸測試
媽媽們可以去試著做一些腰背部的拉伸，如果拉伸后很舒服，那就是說明是骨盆前傾，要繼續做這樣的拉伸動作。
如果做這樣的拉伸，反而讓腰背部更疼或者更酸了，那可能就不是骨盆前傾導致的，同時不建議做這樣的拉伸動作。
如果兩種方法后，您依然無法斷定，建議您最好還是去專業的產后康復師那里評測一下。
【產后腰背肌鍛煉方法】 骨盆前傾引起的腰背痛
如何緩解?
對于產后骨盆前傾引起的腰背痛，最好的方法是進行腰背部的拉伸，有時間的話，大家可以試一試，但重要的是要堅持哦!
1.屈髖肌群拉伸
單膝跪位，牽伸側手扶頸后，上身向斜后方進行拉伸，感受肌肉牽伸的感覺，注意收緊腹部，骨盆略微后傾。
2.大腿前群拉伸
牽伸側膝關節著地，腿呈箭步蹲姿勢，手握腳踝，向上提拉小腿，注意腹部收緊，上身挺直，感受髖關節處與大腿前側肌肉的拉伸感。
Tip：平衡力不好的媽媽們，可以手扶椅子等物品，避免身體的搖晃。
3.腰骶部肌肉拉伸
平躺在墊上，雙手抱腘窩處，將雙腿往斜上方拉，可以做微微的顫動，注意上身緊貼床墊，感受腰骶部肌肉的牽伸感。
4.嬰兒式全脊柱拉伸
跪位，兩腿保持并攏，上身緩慢下趴，使全脊柱盡力伸展開
注意拉伸時，臀部緊貼腳跟，感受腰背部肌肉的牽伸感。劃重點
所有的拉伸動作都要緩慢進行，最好的拉伸前做一些簡單的熱身，避免因為肌肉僵硬產生運動損傷。
每個動作保持10s，連續10次拉伸。
拉伸以后就要做相應的針對性鍛煉，
鍛煉后做如下放松
主要分為“腰背部”和"腿部肌肉"的放松。
腿部不僅要進行前側的放松，還需要進行側面及后側的放松。
使用泡沫軸進行即可，緩慢的進行來回滾動，在最大疼痛處最好保持10s左右，著重按摩。
提醒各位媽媽們：
在日常生活中要注意保持良好的習慣，不要因為照顧寶寶就長時間維持一種姿勢。如果腰背部疼痛嚴重的話，建議還是及時醫院就診，在專業醫生及康復師的系統評估與指導下進行康復治療。

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