游泳主要鍛煉部位：后腰、臀部
俯臥在地，額頭往下，僅胃部到恥骨部分接觸地面，大腿內測僅僅靠攏，兩只手臂往前伸，手掌向下 ， 兩腿也伸直 ， 腳掌向上(圖A) 。
正常吸氣和呼氣，同時抬起右臂和左腿(圖B) 。
然后切換到左臂和右腿(圖C)，像游泳一樣，慢慢從1數到10 。
重復做5組 。
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2剪刀腿主要鍛煉部位:腹部
躺在墊子上 ， 屈肘 ， 兩只手掌托住后腦勺，雙膝向胸口方向彎曲呈90度(圖A) 。
慢慢吸氣的同時 ， 向左側扭轉軀干，同時左膝蓋拉近胸口直到碰觸右肘，右腿則往前伸(圖B) 。
慢慢呼氣的同時，向右扭轉軀干，右膝蓋碰觸到左肘，左腿往前伸 。
兩邊重復12次 。
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3開瓶器主要鍛煉部位：腹部
躺在墊子上，兩只手臂平放身體兩側，掌心向下 。兩腿并攏向上舉 ， 慢慢吸氣 ， 直到雙腿超過頭部，用肩胛骨和手臂力量維持平衡(圖A) 。
慢慢呼氣的同時，腳趾向右側旋轉(圖B) 。
【產后普拉提減肚子動作】 當右臀接觸墊子后，雙腿往左邊慢慢旋轉(圖C) 。
雙腿旋轉到左側極限時，用腹肌和臀部的力量維持平衡(圖D)，往反方向再一次圓周旋轉 。
重復做6組 。
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4跪踢主要鍛煉部位：臀腿
左膝跪在墊子上，左臂垂直按住墊子 ， 右手抱頭，右腿往右側平行拉伸(圖A) 。
迅速吸氣的同時，右腿用力向后推，身體其余地方保持原狀(圖B) 。
大力呼氣 ， 右腿往前踢 ， 身體上半部分仍然保持原狀(圖C) 。
就這樣，右腿前后共踢8次，然后換左腿踢 。重復做3組 。
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