產后如何減肥喂奶兩不誤

2026-03-19 生活百科產后恢復

很多寶媽生完孩子以后就想著身材恢復，那么你知道在哺乳期如何恢復身材還不耽誤喂奶嗎？今天小編就來說說這個問題！
原先身材嬌美的孕媽咪，懷孕后為了下一代，“大吃大喝”，產后為了奶水充盈，又“大補特補” ，結果，體形“曲線”拉直，嚴重“走形”了；而有的孕媽咪為了保持苗條體形，產后節食、挑食，結果奶水不足，只能人工喂養。這兩個例子，在女性中普遍存在。哺乳和瘦身兩者是否可以兼得呢？
產后肥胖普遍存在
研究顯示，大約1/3的女性在產后1年內處于超重或肥胖狀態。原因是孕期增加體重過多，加之產后活動量少，內分泌亢進，且分娩后腹壁松弛，使脂肪易于沉積。另外哺乳期滋補過剩，從而導致生育性肥胖。
產后瘦身要以有針對性的運動為主，在此前提下配合均衡營養的飲食，這樣的話會在三個月到半年的時間內逐漸恢復到孕前的體重狀態。切忌用快速減肥的“魔鬼”方法瘦身，容易誘發內分泌紊亂等健康問題。

文章插圖
三高三低飲食+控制總能量攝入
三低即低糖、低脂肪、低鈉飲食
低糖飲食是減少產后不合理熱量攝入的必要措施，經常吃甜食或精制糖容易熱量攝入超標，多余的熱量變成脂肪堆積在體內，導致體重增加。低脂肪飲食是產后減脂的重中之重，產后新媽咪的身體中有很多脂肪的積累，可以滿足哺乳期內激素水平正常、撫育寶貝的需要，應在日常飲食中把脂肪過多的飯菜刪除，以清淡飲食為主。低鈉飲食是減輕產后浮腫和避免產后高血壓的有效措施，也是為寶貝長大后減少高血壓等疾病要做的必要功課。
三高即高蛋白、高膳食纖維、高鉀飲食
高蛋白飲食指在每天合理比例的肉類食物中增加一些優質蛋白類食物的比例，富含優質蛋白的食物如：魚、蝦、瘦肉、禽肉、蛋、奶、干貝、豆制品，以滿足新媽咪的康復和乳汁的營養需要。高膳食纖維飲食指多補充一些新鮮的水果蔬菜、薯類和粗雜糧，幫助腸胃運動和熱量代謝，減少脂肪在體內的蓄積，常見的高膳食纖維食物如金針菇、銀耳、蓮子、蘿卜、芒果、玉米粉、南瓜、絲瓜、薏米、綠葉蔬菜。高鉀飲食有助于解決產后浮腫、下肢肥胖的問題，結合有針對性的鍛煉，可增加體內過多的水分和脂肪的代謝。常見高鉀的食物有土豆、香菇、香蕉等。
控制總能量攝入
【產后如何減肥喂奶兩不誤】 制造乳汁需要哺乳媽咪增加熱量的攝入，如果攝入的熱量不增加，就等于每天的熱量處于負平衡狀態。一般而言，哺乳媽咪制造乳汁實際上需要在孕前的1800千卡的基礎上增加500千卡，達到2300千卡左右，如果媽咪每天只吃1800千卡，那么不足的500千卡就會動員身體儲備的體脂肪，把身體儲存的脂肪變成乳汁中的脂肪。這樣，隨著乳汁的不斷分泌，身上的多余脂肪就會逐漸減少，從而恢復孕前的身材。

文章插圖
堅持有針對性的鍛煉
孕期體重增加過度和產后不能成功減重，是導致女性肥胖發生的重要原因。因此，哺乳期女性除合理膳食外，還應適當做產后保健操，促使機體復原，保持健康體重。有人擔心運動會影響母乳喂養，其實哺乳期女性進行一定強度的、規律的身體活動和鍛煉，只要避免過勞和過早負重，不會影響哺乳效果。
新媽咪的運動干預，需要有針對手臂、胸部、肩部的練習，又有腰腹部和背部的練習；既有力量訓練，又有增強柔韌性的拉伸訓練，值得一提的是，運動干預特別針對新媽咪的特點，注重對腰部和髖部的練習，更有利于燃燒腰腹部和臀部的脂肪，收緊肌肉。
運動減脂以增加每天的腰腹部肌肉和腿部肌肉的鍛煉為主。因為產后肥胖主要是腰腹部和臀胯部積累的脂肪，每天鍛煉兩次，每次半小時為宜。比較有效的運動方式為：仰臥抬腿、仰臥起坐、俯身跪姿后抬腿、抱頭下蹲、直立執啞鈴側彎腰，坐姿抬腿練習等。

文章插圖
孕期和產褥期體重，增長別太離譜
十斤二十斤容易減，增長三四十斤，想減就不容易了，因此孕期和產褥期控制體重很重要。孕前體重超重者，孕期增加7～8千克即可；孕前體重正常者，孕期增加12千克為宜；孕前低于標準體重者，孕期增加14～15千克為宜。
除控制孕期體重外，月子里也別吃得太猛。月子里多吃有營養的，既有助于養身體，還利于乳汁分泌，這是人們的傳統習俗。于是乎每天吃七八個雞蛋，月子里吃幾袋紅糖，每天棒骨湯、豬蹄湯、老母雞湯，每頓飯幾碗小米粥。就算不想這樣吃，但看到嗷嗷待哺的寶貝，聽到長輩的說辭，又不能拒絕。其實，月子里科學的飲食是：在堅持中國居民膳食指南推薦飲食的基礎上，增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品的攝入；適當增飲奶類、多喝少油湯水；食物多樣化，但不過量。既保證營養，又不會增加太多體重。

推薦閱讀

上一篇：幫助提高記憶力的方法

下一篇：焦慮癥治不好怎么辦