1. 首頁 > 生活百科 >

腰椎小關節紊亂康復鍛煉方法有哪些

生活百科

我們的背部是有脊柱來支撐我們的身體，而在我們的腰部也是有腰椎來進行支撐，而隨著年齡的增長，我們的骨骼會逐漸的硬化，關節也會變得不那么的靈活 ， 一不注意就非常容易導致我們的腰椎小關節損傷 。那么，究竟腰椎小關節紊亂康復鍛煉有哪些呢？請看下文介紹吧！
【腰椎小關節紊亂康復鍛煉方法有哪些】1、自然站立，兩腿分開與肩同寬，兩手自然下垂，挺胸、抬頭、收腹，目視前方 。
2、下蹲：大約每分鐘30——40次，下蹲時，兩臂自然向前、向上擺動至與眼同高，手心向下 ， 下蹲到最低時，手臂上擺到最高位置（與眼同高） 。下蹲的位置可根據個人年齡、體質情況決定，一般向下的幅度在20——30厘米左右 ， 幅度越大，運動強度越大；站起時，手臂隨之自然下垂擺動 。依此反復下蹲——站起 。大約做200——300次即可，時間約7——10分鐘 。
法 一、半俯臥撐 準備姿勢：俯臥位 ， 雙手置于肩部兩側，掌心向下，全身放松 。動作要領：以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部 ， 使腰脊柱后伸 。待雙臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身體回落，恢復至準備姿勢 。功效：緩解腰部肌群緊張 ， 改善腰椎生理曲度 。適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節后脫位、平腰畸形等病癥 。注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用 。
方法 二、弓蟲伸腰 準備姿勢：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松 。動作要領：兩臂沿床面后移，肘關節屈曲 ， 以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部后坐，腰部后弓 。略停片刻后 ， 使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢 。功效：調整脊柱的屈伸活動 ， 恢復生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節的活動度 。適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合征、骶髂關節炎等病癥 。注意事項：骨質疏松、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用 。
方法三、直腿抬高 準備姿勢：仰臥位 ， 雙下肢伸直 ， 雙手置于身體兩側，掌心向下，全身放松 。動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起 ， 當抬高至最大限度時 ， 穩定片刻 ， 然后緩慢下落，恢復至準備姿勢 ?？蓡蝹戎w操作，也可雙側交替操作 。功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木 ， 恢復腰肌及下肢力量 。適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病癥 。注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用 。
方法四、墊拳擺髖 準備姿勢：仰臥位，屈膝屈髖，兩腿并攏 。雙足掌著于床面 ， 雙手握拳置于腰部脊柱兩側（拳背朝上 ， 示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎脊肌外緣相接觸） 。動作要領：雙下肢主動發力進行左右擺動，使墊于腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳，調整刺激的部位 。本法也可單側使用 。功效：緩解腰部板結癥狀，減輕腰部疼痛，調整腰骶部小關節紊亂等 。適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、骶髂關節后錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征 。
注意事項：腰椎結核、腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷者禁用 。
方法五、運髖舒腰 準備姿勢：仰臥位，一側上肢屈肘抬肩將小臂置于枕后部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放松 。動作要領：將置于頭后同側的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝 ， 然后再屈髖屈膝并略內旋髖關節，使髖關節得到圓周式運轉 ?？蓛蓚冉惶娌僮?nbsp;， 也可單獨一側操作 。功效：改善髖關節的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛癥狀 。適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病癥 。注意事項：髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脫位、髂脛束損傷者慎用 。
方法六、側方擊拳 準備姿勢：仰臥位（以向左方擊拳為例） ， 左上肢伸直置于體側，左下肢伸直放松 ， 右上肢屈肘握拳 ， 右下肢屈髖屈膝，足掌置于床面 。動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊?。醞Ｆ?nbsp;， 然后身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢 。右側同之 。功效：緩解腰部疼痛 ， 改善腰部肌群緊張 ， 增加腰椎活動度 。適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病癥 。注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷等禁用 。
方法七、撐體震腰 準備姿勢：仰臥位，雙手置于身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置于床面 。動作要領：雙手臂微用力上撐 ， 使腰臀部離開床面3～125px ， 略停片刻 ， 放松腰臀部 ， 使其自然落于床面，以震蕩腰部 。功效：松解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木癥狀 。適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰椎小關節紊亂等病癥 。注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏松、骨質增生者禁用 。
方法八、飛燕點水 準備姿勢：俯臥位 ， 兩臂平放于身體兩側，雙下肢伸直 。動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力后伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹” 。本動作可反復操作數次 。因難度較大，應酌情練習 。功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前后軟組織協調平衡 。適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節后脫位等病癥 。注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎后弓、骶髂關節前脫位者禁用
飲食內容就是關于腰椎小關節紊亂康復鍛煉有哪些的介紹了 。鍛煉對一個人來說是非常重要的 ， 不僅是在老年的時候需要鍛煉 ， 在年輕的時候也是需要鍛煉的，經常鍛煉身體，可以讓我們的骨骼更加的堅固，不那么容易受到傷害，而且在老年時也不那么容易受傷 。

    推薦閱讀