身懷六甲的準媽媽們常常會擔心孕期營養不足，開始大補特補起來，大量的蛋白質、葷菜、水果……可如果天天如此 ， 將導致營養過剩，不但會增加身體負擔，還會增加孕期并發癥（肥胖、妊娠期糖尿病、巨大兒）的發生 。
也有的孕婦意識到吃得太多會帶來不利，吃飯時“如履薄冰”，這個不敢吃，那個不愿碰……顯而易見，這樣又會由于營養不足而影響到自身和胎兒的健康——許多準媽媽徘徊在“營養過多”和“營養不足”的憂慮中 。怎么吃，吃什么才能給孕婦和胎兒的健康“上個雙保險”呢？今天就來跟大家分享下孕期的飲食原則和孕早中后期都應該怎么吃 。

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原則一：品種多樣 ， 缺啥補啥
沒有一樣食品可以保證全方位的營養 。有的孕婦每天食用好幾個水果，會導致血糖升高、不容易控制 ， 將可能患上糖尿?。揮械腦懈局魘成閎肓亢萇? ，一天才吃二三兩米飯，這樣容易造成能量不足，而能量不平衡也將導致其他營養物質不能很好地被利用 。只有多樣化攝入才能獲得完全平衡的營養，其中包括足夠的主食，一定的葷菜、奶制品、豆制品以及油 。而對于缺少某種營養物質的孕婦來講，可以“缺啥補啥” 。
鈣不足：增加奶和奶制品，蝦皮，豆類 ， 綠色蔬菜等的攝入 。
鐵不足：增加動物肝臟，動物血，瘦肉，綠色蔬菜等的攝入 。
鋅不足：補貝殼類海產品，動物內臟，瘦肉，干果類等 。
維生素A不足：補動物肝臟，蛋黃或胡蘿卜，番茄，橘 。
維生素B1不足：補谷類 ， 豆類，堅果類，瘦豬肉即動物內臟 。
維生素B2不足：補充動物性食品特別是動物內臟，以及蛋、奶等的攝入 。
維生素C不足：補水果和新鮮蔬菜，如所有綠色蔬菜、西紅柿、卷心菜、獼猴桃 。
至于每天各種營養元素的攝入量，建議攝入鈣不能多于2000毫克，保持在1000-1200毫克；攝入鐵不能多于60毫克，保持在28毫克左右；攝入鋅不能多于35毫克，保持在20毫克;攝入維生素C不能多于1000毫克，保持在130毫克左右 。


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原則二：少食多餐取代“一日三餐”
女性懷孕時子宮增大,位置也相應提高,胃的容量也因此受到限制，按照孕前平時的食量也會使得胃部過于飽脹 。因此，這個時候就可以“少食多餐”取代“一日三餐”，定好食物攝入量，每天分幾次攝入，每次吃得少一點 ， 這是由孕婦的生理特點決定的 。孕婦可以在早餐、中餐之后的兩個小時分別加早點、午點 。不過應盡量保證早、中、晚餐的攝入比例保持在30%、40%、30%，每天的攝入熱量控制在2300千卡左右 。
在三種能量的攝入比例中，建議蛋白質10-15% ， 脂肪20%-30%，碳水化合物60%-70%，而在能量內部 ， 也要注意來源的構成，比如說蛋白質來源構成比最好保持在：動物性44%，豆類23% ， 植物性 33% 。


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原則三：要記住一人吃不一定等于兩人補
在準媽媽的營養問題上 ， 有句俗語叫做“一人吃等于兩人補”，說的就是孕婦需要特別多的營養，不僅僅供給自身需要，更不能忽視肚中胎兒生長所需的養料 。
很多“準媽媽”為了寶寶，一掃從前對身材的顧慮 ， 揀愛吃的東西，給自己吃，當然也給寶寶吃 。實際上 ， 媽媽愛吃不等于寶寶愛吃 。胎兒的生長發育，需要比成人更加全面的營養 。
準媽媽的挑食，很可能引起胎兒發育過程中的營養不均衡；而有的準媽媽吃得太多 ， 超出了自己和寶寶實際所需的能量，這不僅加重了自己的負擔 ， 還增加生出“巨大兒”的可能性 。
為自己，也為寶寶增加營養的準媽媽們，飲食前請添一份心，一人吃不一定等于兩人補，為了寶寶的健康，請一定控制好飲食的質與量 。


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原則四：補充葉酸要從孕前開始
在孕期通過各種途徑補充葉酸已是很多準媽媽的必修課，葉酸主要來自肝、腎、豆制品、甜菜、蛋類、魚、綠葉蔬菜等，其中尤以綠葉蔬菜含量最為豐富 。但是在正常烹調過程中達50%-90%的葉酸會被破壞，因而人們實際葉酸攝入量往往低于其真正所需的量 。
研究證實，婦女于孕前1個月至孕早期3個月內每日補充葉酸680微克當量，可有效地降低我國出生缺陷高危人群中神經管畸形的發生率，降低效果達到85% 。整個懷孕過程中若葉酸缺乏,會容易造成妊娠高血壓、自發性流產和胎兒宮內發育遲緩、早產及新生兒低出生體重 。嚴格來說，很多準媽媽在發現懷孕之后再開始補充葉酸實際上已經晚了一拍 。
婦女在服用葉酸后要經過4周的時間，體內葉酸缺乏的狀態才能得以切實的改善 。此外，伴隨著妊娠進程，孕期血清和紅細胞葉酸含量逐漸降低 ， 越接近懷孕后期越容易缺乏葉酸，因而在整個孕期，準媽媽們都需要補充葉酸 。
孕早期：想吃就吃 ， 少量多餐
孕婦在孕早期(0~12周) ， 體重一般增加1～2千克，所需營養與孕前沒有太大差別，也就是說 ， 此期間孕婦食量與孕前基本持平，或者稍微增加即可 。但值得注意的是，在這個階段，許多孕婦會有輕重不一的妊娠反應 ， 飲食習慣亦可能因此有所改變 。所以，膳食上應特別注意餐次安排和口味選擇 。

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①選擇促進食欲的食物 。飯菜味道不論酸、辣、咸、淡，都要迎合孕婦的喜好，不要忌口太多 ， 目的就是要保證充足的營養 。
②選擇容易消化的食物，如粥、面包干、饅頭、餅干等 。
③想吃就吃，少量多餐 。特別是妊娠反應較重的孕婦，不要拘泥于進食時間，什么時候想吃就吃 。比如睡前和晨起時，可坐在床上吃點餅干或面包 。
④每天攝入400～600微克的葉酸 。葉酸攝入不足，對妊娠有多種負面影響，包括胎盤早剝、寶寶出生低體重和神經管畸形等 。故富含葉酸的食物，如動物肝臟、綠葉蔬菜、蛋黃、豆類(其中肝臟、豆類吸收率較高)等，應適量進食 。
⑤對于傳統的滋補品，如人參、鹿茸等 ， 應根據個人體質 ， 在專業人員指導下食用;而那些營養價值低，又可能有致癌或其他危害的食品 ， 如油炸、腌制、熏烤、方便類食品等，應少吃或不吃 。
孕中期：膳食應量多而質優
孕中期(13~27周)，胎兒生長發育開始加快，孕婦早孕反應消失 ， 食欲增加 ， 對營養的要求自然水漲船高，此時，膳食應講求量多而質優 。

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①多選擇含鈣豐富的食物 。乳類及其制品是最佳的天然補鈣食物 ， 孕婦宜每日進食乳類及其制品至少250毫克 。蝦片、芝麻醬、豆類及其制品，含鈣量亦比較豐富，可以經常食用 。此外，孕婦還應多接觸戶外陽光 ， 以促進體內產生維生素D ， 幫助鈣質吸收 。
②多食用含鐵豐富的食物 ， 如動物肝臟和全血等 。
③保證適量的必需脂肪酸攝入 。豆油、菜油等植物油和核桃仁等堅果，含有豐富的必需脂肪酸，有利于孕婦體內生成ARA(花生四烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)，宜適當進食 ， 以促進胎兒腦神經細胞的發育 。
④多進食新鮮蔬菜和水果，以保證維生素和礦物質的供應 。
為保證孕婦攝入足夠的食物，烹調加工上也要多下工夫，以盡量滿足孕婦口味，并提倡少食多餐，每日4~5餐為佳 。而刺激性強的食物 ， 如濃茶、濃咖啡、辣椒等，應盡量避免 。同時應注意控制鹽分和水分的攝入 ， 以免造成浮腫 。
孕晚期：營養全面，控制體重
孕晚期(28周之后)，孕婦子宮增大，胎兒生長迅速、細胞體積速增、大腦發育加快 ， 此時，膳食熱量 ， 優質蛋白質，維生素A、C、B12 ， 以及其他B族維生素，葉酸等的供給都必須增加 。

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①主食除大米、白面外 ， 還應攝入一定量的小米、玉米之類的粗糧和雜糧;保證瘦肉、魚、蛋、奶等富含優質蛋白質的動物性膳食;講究主、副食搭配;每日喝牛奶;經常食用水產品和海產品;植物性食物首選豆類及其制品、綠葉蔬菜等 。
②為避免胎兒神經管畸形和發生巨幼紅細胞貧血，孕婦宜經常食用動物內臟，多食用新鮮蔬菜和水果，以及海帶、紫菜、海產品等富含碘的食物 。
③控制體重 。妊娠末期 ， 食量不可過多，以免造成胎兒過度增長 。此期，孕婦體重一般每月增加1.5～2千克，每周增加0.4千克 ， 孕前體重較低者每周增加0.5千克 ， 超重者每周增加0.3千克為宜 。整個孕期 ， 孕婦體重增重在9～13千克最適宜(增重過少 ， 提示營養不足;增重過多，則可能是營養過剩) 。
④臨產前宮縮疼痛 ， 出汗多，體力消耗大，應保證孕婦吃好、睡好，多吃水果和易消化又能產生熱量的食品，如大米粥、小米粥、面條、豆漿、蛋羹、紅棗湯、桂圓湯等 。
【孕期營養與飲食要怎么合理安排呢？】

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