產后腹直肌分離自測檢測方法：
1、產婦仰臥，屈雙膝，露出腹部腹直肌的位置，檢測者食指、中指以及無名指并攏 ， 將中指放于受試者肚臍位置，上下各移動三指，輕輕地觸摸按壓找到腹直肌的位置;
2、受試者雙手放在頭部后側仰臥向上或者抱胸仰臥向上，檢測者在肚臍上下方三指的位置，找到腹直肌后，橫向打開 ， 檢測出肚臍上下腹直肌分離的指數 。
結果判斷：
如果兩側肌肉的距離不到2指寬屬于正常，如果在2-3指間之間 ， 則需要鍛煉助其修復，但要注意不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，大于3指就屬于比較嚴重的腹直肌分離，需要及時就醫 。
文章插圖
2產后腹直肌分離怎么鍛煉1、四足撐地練習
具體方法：四足撐地 ， 用鼻吸氣的同時讓肚子鼓起來并胸腔保持不動 。呼氣時盡力向內收縮腹部 ， 感覺肚臍靠向脊柱、后背 。等氣吐盡后停頓5秒 。
該練習適合腹直肌分離1指以內的人來做 。
2、俯臥收腹練習
【產后腹直肌分離自測】 具體方法：仰臥，全身放松 。用鼻吸氣，吸氣時讓肚子鼓起來并胸腔保持不動 。呼氣時盡量向內收縮腹部，感覺肚臍朝著脊柱和后背靠 。等氣吐盡后，停頓5秒，再次重復這個動作 。
這個動作主要鍛煉的是腹橫??，目的首l幽誆渴棧馗共?。這個動作比較適合腹直肌分離較嚴重的人來做 。
文章插圖
3產后腹直肌分離注意事項1、在分娩后還不長的時間里 ， 當腹直肌還沒有完全愈合時，千萬不能貿然做很多組卷腹、軀干扭轉等動作，這樣不僅對腹直肌愈合沒有幫助，甚至會加重腹直肌的分離 。
2、在腹直肌訓練前，一定要明確盆底肌的肌力能力，本體感受能力，在盆底肌能力還沒有恢復前進行過多的腹直肌訓練反而會增加腹腔壓力 ， 對盆底造成壓迫 ， 影響盆底的恢復 。
3、如果腹直肌分離程度大于2指，建議你千萬不要盲目進行仰臥起坐、卷腹、平板支撐等直接強化腹直肌的訓練，這樣反而會加重腹直肌分離的程度，弊大于利 。
文章插圖
推薦閱讀
- 產后子宮偏大有什么危害
- 怎么判斷產后骨盆有沒有恢復好
- 順產后前壁膨出怎么辦
- 產后骨盆恢復做什么運動
- 產后跨寬最佳恢復時間
- 產后陰道松弛的鍛煉方法
- 產后骨盆恢復黃金時間
- 產后骨盆恢復不好有什么癥狀
- 腰肌勞損怎么治理好
- 產后前壁膨出1度圖